Girasol, orujo o aguacate: ¿qué ventajas y desventajas tienen los aceites que no son de oliva?

El aceite de oliva está a un precio tal, que casi sale más a cuenta freír las patatas con diésel. El virgen extra se encareció un 15,4% desde principios de julio a finales de agosto, según un estudio realizado por la Organización de Consumidores y Usuarios. Este incremento en el coste de una materia prima esencial en la cocina española ha provocado que el consumo acumulado haya caído un 56,58% en los siete primeros meses del año con respecto al mismo periodo de 2022, tal y como refleja el informe realizado por Juan Vilar, director del máster de Administración y Dirección de Empresas Oleícolas de la UJA. Un detalle bastante gráfico: ya se ven en algunos supermercados alarmas antirrobo en las botellas y garrafas. Ahí está todo.

Con semejante panorama, hay quien decide comprar otros aceites vegetales. El de girasol, por ejemplo, pasó a representar el pasado abril un 33,1% del volumen consumido en los hogares españoles, un 14,5% más respecto al mismo mes del año anterior, según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Pero existen muchos más: el de orujo de oliva, colza, maíz o soja, entre otros. Ahora bien, ¿son igual de recomendables que el de oliva virgen? En líneas generales, no. Tal y como apunta un reciente estudio realizado en el Instituto de la Grasa-CSIC, este alimento resultó ser el más saludable de entre los 32 aceites y grasas comestibles analizados.

Esto no quiere decir que obviemos algunas alternativas que ofrecen en el supermercado; hay productos más económicos que pueden servirnos para alguna elaboración en particular. Y como en El Comidista siempre queremos resolver las dudas de nuestros lectores, hemos elaborado una guía con información nutricional y culinaria de varios aceites vegetales diferentes. Así de paso podrás evitar comprar diésel para la fritura.

Aceite de orujo de oliva

El nombre suena a licor potente típico de Jaén, pero nada que ver: se elabora a partir del alperujo -mezcla de piel, hueso, agua y grasa que queda tras molturar la aceituna-, que se somete a un proceso extracción en el que “se recupera el aceite restante, después se refina y, por último, se encabeza con una proporción de virgen o virgen extra”, tal y como se detalla en la web de Oriva.

“Tanto el virgen como el de orujo proceden de la aceituna, por lo que ambos tienen el mismo contenido en ácido oleico, el componente principal”, explica Javier Sánchez Perona, científico titular del Instituto de la Grasa-CSIC. “Las diferencias estriban en las concentraciones de los componentes menores, que suponen menos del 2% del contenido. Sin embargo, ese porcentaje es muy importante porque es donde se encuentran los que aportan aroma, sabor y algunos de interés para la salud y que permiten distinguir los vírgenes extra del resto”, ilustra Javier.

“El aceite de orujo puede usarse en salsas o sofritos del mismo modo que se utiliza el aceite de oliva común. Además, para un uso a altas temperaturas como la fritura, sí puede ser una opción más económica”, comenta Sánchez Perona. “Si por lo que sea necesitamos una grasa en la cocina que pase completamente inadvertida, puede convertirse en nuestro mejor aliado. Pienso, por ejemplo, en la repostería, o como acompañamiento de ingredientes delicados que no acaben de entenderse bien con la intensidad de un virgen extra”, aconseja el gerifalte comidister Mikel López Iturriaga. Este producto está presente en muchas grandes cadenas de supermercados y con un precio menor al virgen: en torno a los cinco euros la botella de un litro.

Aceite de girasol

Dentro de esta categoría habría que distinguir a su vez otras dos: el de girasol y el de girasol alto oleico. ¿Y dónde radica la diferencia entre ambos? “En su composición de ácidos grasos, fundamentalmente en la proporción de ácido oleico, ya que en el aceite de girasol está en una proporción de entre el 10-50%, mientras que en el alto oleico (AGAO) se sitúa por lo general entre el 50 y el 80% (en algunos incluso es superior)”, detalla la dietista-nutricionista y tecnóloga de alimentos Beatriz Robles.

A nivel nutricional es más recomendable el de girasol alto oleico que el de girasol, “precisamente debido a su perfil de ácidos grasos”, señala Robles, profesora de la Universidad Isabel I. Tanto es así, que en el citado ranking elaborado por el Instituto de la Grasa, el aceite de girasol alto oleico se sitúa en cuarta posición con 82 puntos sobre 100 -por detrás del de oliva virgen, lino y orujo de oliva- mientras que el normal obtiene 68 puntos en la escala de aceites más saludables.

“El de girasol alto oleico lo podemos dejar para los platos cocinados, porque por su perfil de ácidos grasos va a soportar bien las altas temperaturas”, afirma Robles. Este producto, según la editora jefa comidister Mònica Escudero, resulta ideal para frituras cuando no queremos añadirles otro sabor: “Es perfecto para rebozados de pescado azul o marisco, que ya tienen un sabor bastante potente como para añadirle otro, o al contrario, de pescado blanco o pollo, porque tienen un sabor delicado y, si queremos notarlo, mejor no enmascararlo con otro”. “Lo mismo pasa con salteados de estilo asiático o mayonesas que vayamos a servir mezcladas con otros ingredientes ácidos o picantes, o simplemente queramos que tengan un sabor suave”, declara Escudero.

El precio entre los dos tipos de aceites de girasol también difiere, claro: el alto oleico tiene un coste superior, alrededor de los tres y 3,50 euros el litro. Por su parte, la variante normal es menos recomendable a nivel nutricional pero tiene más variedad y presencia en las grandes superficies y es más asequible (el litro ronda los 1,60 y dos euros).

Aceite de colza o canola

El aceite de colza es comestible, pero tiene muy mala fama en España desde que en 1981 se comercializara una partida adulterada -destinada al uso industrial- que acabó con la vida de decenas de personas. El aceite de canola, por su parte, es “un salto evolutivo respecto al de colza”, tal y como lo definió el dietista-nutricionista Juan Revenga en este artículo. “Procede del mejoramiento de las especies clásicas para lograr un producto con una baja concentración de ácido erúcico y glucosinolatos (elementos poco deseables desde el punto de vista de la salud a la hora de su consumo)”, escribió Revenga.

Tras la obtención de esta nueva variedad más saludable, “los cultivos de colza desarrollados comercialmente desde la década de 1970 contienen menos del 0,5% de ácido erúcico”, según indica la Academia Española de Nutrición y Dietética. Por tanto, el aceite que usamos como alimento es de canola (aunque en ocasiones tome el nombre comercial de colza o nabina). Tiene mucha relevancia a nivel mundial: durante la campaña 2022-2023 fue el tercer aceite vegetal más consumido, solo por detrás del de palma y el de soja, con 32,21 millones de toneladas métricas, según datos de Statista. Para ponerlo en dimensión, de aceite de oliva se consumieron 2,87 millones de toneladas métricas.

¿Cómo podemos utilizarlo? “El aceite de colza tiene un sabor bastante neutro -todavía más que el de girasol- por lo que es perfecto cuando queremos untuosidad pero no necesariamente sabor”, opina Mònica Escudero. “Por ejemplo, en la clásica vinagreta francesa con mostaza y un punto de azúcar se aprecia más el sabor de la mostaza. Se puede usar para salteados y plancha, pero no para exposiciones muy largas a calor alto, y sobre todo no más de una vez”, añade. Aunque hay un problema: no se encuentra en los principales supermercados, solo en algunas tiendas especializadas a un precio que ronda los cinco euros.

Aceite de aguacate

El aguacate, esa fruta omnipresente en los desayunos, también tiene su propio aceite. Empatado a puntos con el de girasol alto oleico en el ya citado ranking, este producto “se caracteriza por contener una baja proporción de ácidos grasos saturados -entre un 10 y 19%, depende de la variedad y el estado de madurez-, una elevada cantidad de ácido oleico -puede llegar hasta un 80%-, un nivel aceptable de ácidos grasos poliinsaturados y nada de colesterol”, según describe este artículo científico publicado en la revista e-Gnosis.

“Sin llegar ni por asomo a la potencia o los matices del aceite de oliva virgen extra, el de aguacate tiene algo más de personalidad que el de girasol o el de orujo”, apunta Mikel López Iturriaga, y añade: “Como el propio fruto, es bastante untuoso, y si tu olfato es muy poderoso, notarás algunas de sus notas -no muchas- herbáceas, anisadas o de avellana”. El precio es elevado, entre los 20 y los 25 euros el litro, así que Mikel aconseja usarlo en una ensalada en la que interese una grasa suave, “en algo que lleve cilantro o avellana o quizá como toquecillo graso para un bol de frutas”. “O si quisiera ser la más moderna del pueblo, en cualquier plato que posteara en Instagram”, reconoce el líder de la secta comidista. Puedes pillarlo en grandes supermercados, de forma online y, casi seguro, en esa tienda bioecorgánica que acaba de abrir en una esquina de tu barrio.

Aceite de soja

De la soja también se obtiene aceite, concretamente uno que, por su composición, “es ‘parecido’ al de girasol, en tanto en cuanto predominan ácidos grasos poliinsaturados”, detalla Antonio Vercet, profesor de Tecnología Culinaria de la Universidad de Zaragoza. Es el segundo más consumido a nivel mundial, aunque la puntuación no es del todo positiva: 59 puntos sobre 100 (por los 68 de la colza, por ejemplo).

“Debido a que prácticamente carece de cualidades organolépticas -sin sabor, sin aroma y un color neutro- es muy utilizado para rellenar y mezclar junto a otro tipo de aceites y salsas (el ya requeteconocido lao gan ma lo usa por este motivo). Es una medida que responde únicamente a abaratar costes, ya que, aportar, no aporta mucho“, dice el recetero comidister Alfonso D. Martín. “Lo podemos usar en fritura sin que dé un sabor característico al producto frito, pero siendo conscientes de que va a aguantar menos ciclos de fritura que un aceite monoinsaturado como el de canola, el de orujo de oliva o el de girasol alto oleico”, comenta Antonio Vercet, que advierte: “No es sencillo encontrarlo en un supermercado. Casi es más fácil verlo en cosmética, que para alimentación”.

Aceite de cacahuete

Otro que es más difícil de ver que un lince ibérico es el de cacahuete, con 55 puntos en la escala creada por el Instituto de la Grasa. “Es muy utilizado a la hora de hacer frituras por su elevadísimo punto de humeo, y se ha popularizado su uso a la hora de la cocción de casi cualquier tubérculo: patatas fritas, batata, raíz de loto... Además, por lo ligerín que es, va muy bien para mayonesas, aliolis y salsas por el estilo que requieren de un proceso de emulsión de grasa”, declara Alfonso D. Martín, que continúa: “Más allá de esto, se le da uso también a la hora de realizar salteados rápidos a temperaturas muy altas que solo se suelen conseguir en el wok”. Pero, como algunos de los anteriores, tiene una pequeña pega: no se comercializa en los grandes supermercados, solo online -alrededor de 10 euros el litro aproximadamente- y en algunas tiendas especializadas en alimentación africana o asiática.

Aceite de lino

Este aceite “es conocido por su alto contenido en ácido α-linolénico, por ser rico en tocoferoles y por tener un nivel más bajo en ácidos grasos saturados”, tal y como refleja el estudio publicado en la revista Nutrients. Por algo aparece en el segundo puesto en la clasificación, con los mismos puntos que el orujo de oliva. Su sabor es bastante suave y tiene un ligero sabor a frutos secos, pero tiene el inconveniente de que se oxida muy fácilmente y coge un regusto amargo, por lo que hay que consumirlo con cierta rapidez. Si quieres comprar este alimento con alto contenido en omega-3, la mejor opción es online (aunque no es muy barato: el litro ronda los 11 euros).

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