Ejercicios para conseguir un trasero que no rebote

“Endurecer pasa por realizar series relativamente breves con una intensidad moderada alta. Si elegimos ejercicios que además de la musculatura glútea incidan en gran medida en los cuádriceps –la musculatura del muslo– podemos mejorar el tono muscular del glúteo, aunque tal vez aumentemos más de lo que queremos el volumen del muslo… Es algo muy común en ejercicios como el spinning, en los que se gastan muchas calorías pero mejoran, tal vez más de lo deseado, la musculatura", afirma Marcos Flórez, profesor del American Council on Exercise y director de la web de entrenadores personales Estarenforma.com.

Estos cuatro ejercicios son específicos y exclusivos para el glúteo. La primera semana haga solo los dos primeros en días alternos. Tres series de doce repeticiones. La segunda, añada los dos siguientes. “Y recuerde que este entrenamiento es parte de un programa completo que un entrenador competente debería programarle”, añade Flórez.

Un entrenamiento para no mover el culo

1. Elevación de caderas

Consiga un trasero que no rebote

Tumbado, con las plantas apoyadas en el suelo y los pies ligeramente separados, eleve las caderas hasta formar una línea recta con las rodillas, caderas y hombros. Al bajar, no llegue a apoyarse en el suelo: solo rócelo y vuelva a subir. Complete las tres series y cambie de ejercicio.

2. Extensión de cadera

Consiga un trasero que no rebote

A gatas, eleve la pierna hasta que la rodilla esté a la misma altura de la cadera. No toque el suelo al bajar. Solo debe rozarlo antes de volver a subir. “La rodilla de trabajo nunca debe adelantar a la de apoyo”, advierte Flórez. Realice tres series con cada pierna.

3. Extensión de caderas con flexión de rodillas

Consiga un trasero que no rebote

Túmbese bocabajo y flexione una de las rodillas hasta dibujar un ángulo de 900. Lentamente, despegue el muslo del suelo unos centímetros. Mantenga la posición unos segundos y baje. Realice las tres series con ambas piernas.

4. Flexibilidad de extensores de cadera

Consiga un trasero que no rebote

Comience tumbado bocarriba. Con una pierna extendida (pegada al suelo), lleve la rodilla contraria hacia el pecho hasta que sienta cómo se estiran los músculos. Mantenga la posición 10 segundos. Haga una sola serie y cambie de pierna.