Qué como hoy si ayer me lo comí todo

¿Está planificando los menús de la segunda parte de la Navidad? Si se decide (o ya lo ha hecho y degustado) por la opción tradicional, seguro que no han faltado en su lista de la compra salmón ahumado, langostinos, cordero o cochinillo, jamón ibérico, piña y dulces, sin olvidar los vinos, cavas y licores. Si prefiere algo innovador, las algas, el foie, el pato, las carrilleras de cerdo ibérico, el miso, los mangos o los frutos rojos le ayudarán a elaborar un menú fuera de lo común. O… ¿para qué va a elegir pudiendo quedarse con ambas propuestas? Hay suficientes fiestas como para no tener que renunciar a nada. Ya verá mañana cómo corregir cada exceso dietético. “Ese es el grandísimo error”, enfatiza Juan Revenga, dietista-nutricionista y profesor de la Universidad San Jorge, de Zaragoza: "Lo que toca después de la Navidad es analizar si nuestro planteamiento sobre alimentación es el más adecuado, teniendo en cuenta que estas fiestas las vamos a celebrar todos los años”.

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Que nos pasamos con la bebida y la comida es evidente. La ganancia de peso real en personas sin sobrepeso ni obesidad es inferior a los 2,5 kilos de media que se suele esgrimir de los excesos, sobre todo en personas mayores y adolescentes. “Aumenta la hipertensión arterial (por el consumo de alimentos con alto contenido en sodio), la glucemia (muchos diabéticos están descontrolados por comer dulces), suben los niveles de triglicéridos (por el alcohol), de colesterol total (por las grasas) y el ácido úrico (por el marisco y el alcohol)”, enumera la doctora María Luisa López Díaz-Ufano, coordinadora de Nutrición de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen). Estos efectos son casi inmediatos, pero volver a la normalidad es mucho más lento. “Los valores bioquímicos normales tardan en normalizarse entre tres y cuatro meses (niveles de lípidos, hemoglobina glucosilada, etcétera), aunque externamente parece que todo vuelve a la normalidad en menos tiempo”, avisa la facultativa. Pero que no hay que hacer un drama de la transgresión dietética es algo que también tienen claro todos los especialistas.

La clave está en no asociar celebración con exceso”, insiste Juan Revenga, dietiesta-nutricionista

Según el doctor Camilo Silva, del Departamento de Endocrinología y Nutrición de la Clínica Universidad de Navarra (CUN), “lo primero es ser previsores y los pacientes con diabetes, colesterol, triglicéridos o ácido úrico elevados deben cuidar mucho el tratamiento farmacológico”. Las personas que tienen la tensión alta son una excepción, porque “los fármacos antihipertensivos tienen una vida más larga” y tal vez no puedan controlar una variación brusca de tensión provocada por la comida. El experto sostiene que “las fiestas hay que celebrarlas y, salvo casos muy concretos, nadie (ni sano ni enfermo) debería ayunar en Nochebuena o Fin de Año ni tampoco comer como lo hace todos los días”. La clave está en “no asociar celebración con exceso”, insiste Revenga, para quien el truco es resaltar la excepcionalidad de estas fiestas “en la calidad de los alimentos, no en la cantidad”. En esta línea, el endocrinólogo recomienda “cuidar la presentación y ser atrevidos y audaces, que son elementos que también pueden saciar a los comensales”.

Con el estómago bien lleno y la conciencia tranquila toca plantearse qué tiene que comer cuando ya se lo ha comido todo. Estas directrices le ayudarán a no seguir abundando en los errores:

1. Huya de la teoría de la compensación: “No hay que caer en el error de que como me he pasado, me tengo que someter a la purga de Benito para compensar”, dice el dietista-nutricionista. “Saltarse las comidas puede ser arriesgado, porque al restringir la ingesta el apetito aumenta y vamos a picar cosas que no convienen”, indica Silva. “Hay que volver a una alimentación variada y equilibrada, con todos los grupos alimentarios. No se debe restringir ninguno”, añade la representante de Semergen.

2. Mantenga una alimentación equilibrada todo el año: Es un consejo unánime. Juan Revenga propone “revisar nuestro patrón de alimentación y evaluar lo que hacemos más allá de los periodos de celebración. Cuando asumamos la alimentación como un conjunto de actividades que vamos a realizar todos los días de nuestra vida, el problema de las fiestas desaparecerá”.

3. Incluya el ejercicio en su dieta: “No se trata de estar horas en el gimnasio, sino de ir aumentando el ejercicio”, propone Neus Vila, dietista de la CUN. “Un podómetro es muy útil para ir aumentando el número de pasos al día hasta llegar a los 10.000 diarios”, sugiere la experta. Revenga añade que “lo que nos movemos” es un componente imprescindible dentro de un patrón de alimentación equilibrado. "El reto es", precisa Vila, “adecuar la dieta al gasto energético de cada uno, según su actividad física y ejercicio realizado”.

4. Cumpla con los clásicos de la alimentación: Cinco raciones diarias entre frutas y verduras (por ejemplo, dos de verdura entre la comida y la cena y 3 frutas repartidas en las comidas); evite el exceso de grasas, dulces y embutidos y coma más pescado. No excluya los hidratos.

En definitiva, el 26 de diciembre no es un día para el ayuno, sino para la reflexión. Todos los expertos consultados coinciden: la clave no está en sustituir la cena por una infusión tras una jornada de atracones, sino en redefinir el concepto de "atracón". Calidad de los alimentos, una vajilla preciosa, esa receta para la que nunca tiene tiempo y una buena dosis de mesura. Y hoy: un buen puchero, pan y dos piezas de fruta. ¿Por qué no? Eso sí: por la noche, salga a caminar.