Una hamburguesa se quema con una hora y media de fútbol ¿Y seis 'nuggets'?

Si me como una hamburguesa bien grasienta, qué ejercicio tengo que hacer para quemarla. Una hora y media de fútbol intenso. Pues vamos a por una Big Mac, que mañana la quemo en el partido.

Esto, sin tomarse al pie de la letra, es bastante ajustado. Pero antes de entrar en números vamos a consultar a los que saben. Si hay algo que hacemos todos los días es obtener y gastar energía. La relación entre una cosa y la otra debe ser proporcional: cuanta más o menos energía gastemos, más o menos necesitaremos obtener. Según FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), un varón adulto de 75 kilos de peso y un estilo de vida sedentario no deberá consumir más de 2.550 kcal al día; en el extremo opuesto, un fanático del ejercicio físico podrá llegar a las 3.650 kcal al día. El Ministerio de Sanidad aconseja a los adultos practicar como mínimo 150 minutos a la semana de actividad física moderada o 75 de actividad más intensa.

Nos surtimos de energía a través de grasas, hidratos de carbono y proteínas. Las grasas son necesarias porque “además de constituir nuestra reserva energética corporal, ayudan a la formación de ciertas hormonas y sirven como sostén de órganos vitales, como el corazón o el hígado, entre otras muchas funciones”, apunta la nutricionista Estrella Rubio, directora del centro Nutrimente (Sevilla). Las más saludables son las grasas insaturadas. “Ayudan a disminuir el colesterol total y triglicéridos en sangre”, indica esta especialista. Se encuentran sobre todo en aceites, frutos secos y pescados azules (atún, salmón, sardinas…).

Los hidratos de carbono aportan al cuerpo energía inmediata y duradera. Aquellos que son complejos (en legumbres, patata, alimentos integrales) “tardan más tiempo en ser absorbidos por la sangre y ser utilizados por las células, por eso sus efectos se prolongan más que los de los simples”, explica la nutricionista María Astudillo, directora de AleaDiets.com. En cuanto a las proteínas, “nos aportan los aminoácidos necesarios para la construcción de nuestras propias proteínas, esenciales en el crecimiento y desarrollo de los tejidos”, añade Estrella Rubio.

La actividad física consume el 30% de la energía que ingerimos (un 60% la gastamos en reposo y 10% en el proceso de digestión y absorción de nutrientes), según FAO. Tras el ejercicio, es recomendable consumir carbohidratos y proteínas. “Los hidratos de carbono elevan la insulina, contribuyendo a un balance proteico positivo. De ahí la necesidad de ingerir una mezcla de proteína e hidratos de carbono, y en ningún caso proteína únicamente”, explica Estrella Rubio.

Lo ideal es no hacer muchos cálculos y llevar una vida sana, con dieta equilibrada y ejercicio al menos tres veces por semana, pero por si le pica la curiosidad, ahí van estos números...

Todas las equivalencias de pérdida de calorías / deporte están calculadas para un hombre de unos 75 kilos de peso. 

• Una comida no muy sana con 262 kilocalorías: 6 nuggets de pollo fritos
  
• Una comida saludable con 262 kilocalorías: ½ taza de arroz integral + 1 zanahoria + 100 gramos de judía verde + ½ cebolla + 1 cucharadita de aceite de oliva.
• Las quemo con... 45 minutos de bicicleta a 16 km/hora.

- 263 KCL

• Una comida no muy sana con 263 kilocalorías: 2 rebanadas de pan de molde industrial blanco + 25 gramos de crema de chocolate.
• Una comida saludable con 263 kilocalorías: 1 plátano mediano + 30 gramos de avena integral + 1 yogur natural + 1 cucharadita de miel.
• Las quemo con... 25 minutos jugando al tenis con esfuerzo moderado.

- 320 KCL

• Una comida no muy sana con 320 kilocalorías: 200 gramos de lasaña industrial.
• Una comida saludable con 320 kilocalorías: 1 huevo grande cocido + 100 gramos de berros + 50 gramos de jamón ibérico + 1 taza de pasta integral + 1 cucharada de vinagreta de mostaza.
• Las quemo con... 1 hora y media de golf.

- 510 KCL

• Una comida no muy sana con 510 kilocalorías: 2,5 porciones de pizza mediana 4 quesos.
• Una comida saludable con 510 kilocalorías: 150 gramos de espinacas salteadas con 1 rebanada de pan, vinagre y 1 cucharada de aceite + 150 gramos de garbanzos cocidos + 150 gramos de pollo a la parrilla con hierbas. 
• Las quemo con... Caminar 2 horas a 4 km/hora.

- 530 KCL

• Una comida no muy sana con 530 kilocalorías: 200 gramos de patatas fritas + 1 huevo frito + 20 gramos de chocolate con leche.
• Una comida saludable con 530 kilocalorías: 2 pan de pita integral + 100 gramos de queso fresco + 1 tomate en rodajas + 1 kiwi + 10 almendras.
• Las quemo con... 1 hora de senderismo a 5 km/hora.

- 540 KCL

• Una comida no muy sana con 540 kilocalorías: 1 Big Mac
• Una comida saludable con 540 kilocalorías: ½ taza de quinoa hervida + 2 filetes de caballa (150 gramos) + 100 gramos de brócoli + 100 gramos de calabacín + 1 cucharada de aceite de oliva.
• Las quemo con... Una hora y media de fútbol (intenso).

• Una comida no muy sana con 670 kilocalorías: 120 gramos de pan blanco + 80 gramos de bacón plancha + 40 gramos de queso havarti + 1 cucharada de mayonesa.
• Una comida saludable con 670 kilocalorías: 120 gramos de pan integral + 100 gramos de magro de cerdo + 30 gramos de parmesano + 30 gramos de berros + 1 cucharada de mostaza + 1 manzana + 1 plátano.
• Las quemo con... 1 hora de natación estilo libre a ritmo medio.