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La fórmula infalible para ponerse cachas

Ganar masa muscular no depende tanto del ejercicio realizado como de la forma en que se practica. La desvelamos

Cordon Press

Ponerse cachas no depende tanto del ejercicio realizado como de la forma de practicarlo. Lo que importa es la relación entre la intensidad del ejercicio, el tiempo de trabajo y el tiempo de recuperación entre cada serie. Para ganar tejido muscular debemos trabajar con mucha intensidad, de forma breve y con un margen de recuperación largo. En cada entrenamiento debemos estar recuperados para rendir al cien por cien. Para ello, además del tiempo de descanso, necesitamos una alimentación adecuada, alta en hidratos de carbono compuestos y en proteínas.

Para empezar, una buena rutina sería entrenar (día sí, día no) de la siguiente manera:

He aquí la explicación ilustrada de cada ejercicio.

El tiempo de descanso entre cada serie debe ser el 150 % del tiempo que nos haya llevado realizarlo. Es decir, si tardamos un minuto en hacer una serie de ejercicios, deberemos descansar un minuto y medio antes de hacer la siguiente.

A las seis semanas de haber empezado esta rutina, podemos modificarla, haciendo ejercicio cuatro días a la semana pero dedicándole cada jornada a una de las partes en las que dividiremos el cuerpo. Por ejemplo, podemos consagrar los lunes y jueves a las piernas, la zona dorsal, los pectorales y los hombros; y los martes, y viernes, a los bíceps, los tríceps, la zona lumbar y la abdominal. La intensidad del ejercicio ha de ser, sin embargo, la misma: tanta como nos permitan nuestras fuerzas (que irán aumentando a medida que vayamos haciendo deporte). Dejar un tiempo suficiente de descanso es importante si se quiere ganar tejido muscular, ya que nos ayuda a reponer las fuerzas para que el cuerpo pueda crear tejido nuevo, en lugar de destruirlo.

Recuerde que es muy importante no hacer apneas respiratorias. Nunca aguante la respiración: suelte el aire cuando realice el esfuerzo venciendo la resistencia, sea de su cuerpo o de una mancuerna. Tome aire en el movimiento contrario.

*Marcos Flórez es entrenador personal y fundador de estarenforma.com.

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