La fórmula infalible para ponerse cachas

Ponerse cachas no depende tanto del ejercicio realizado como de la forma de practicarlo. Lo que importa es la relación entre la intensidad del ejercicio, el tiempo de trabajo y el tiempo de recuperación entre cada serie. Para ganar tejido muscular debemos trabajar con mucha intensidad, de forma breve y con un margen de recuperación largo. En cada entrenamiento debemos estar recuperados para rendir al cien por cien. Para ello, además del tiempo de descanso, necesitamos una alimentación adecuada, alta en hidratos de carbono compuestos y en proteínas.

Para empezar, una buena rutina sería entrenar (día sí, día no) de la siguiente manera:

• Para fortalecer la pierna, podemos hacer sentadillas en cuatro series de diez repeticiones.
• Para los pectorales, flexiones en ocho series de diez repeticiones.
• Para el dorsal, remo con mancuernas en cuatro series de diez repeticiones: apoyados sobre una superficie como un banco, cogemos la mancuerna con la palma de la mano hacia el frente y la llevamos no hacia el hombro, sino hacia la cintura. Como en todos los ejercicios de mancuernas para ganar masa muscular, levantaremos tanto peso como podamos, pero de forma que siempre estemos haciendo el ejercicio de forma correcta.
• Para el hombro, press con mancuernas en ocho series de diez repeticiones: sentados, con la espalda recta y la mirada al frente, levantamos las mancuernas por encima de la cabeza sin dejar que choquen.
• Para el bíceps, curl con mancuernas en ocho series de diez repeticiones: con las palmas de las manos hacia el frente, se llevan las mancuernas hacia los hombros sin tocarlos y sin mover los codos.
• Para el tríceps, patadas de tríceps en cuatro series de diez repeticiones: inclinados sobre una superficie como un banco, dejamos el codo a la altura de la cintura y, desde ahí, se extiende totalmente para luego flexionarlo, llevando las mancuernas hasta la altura del codo.
• Para la zona lumbar, extensión de tronco supino en cuatro series de diez repeticiones: tumbados con los brazos extendidos, las piernas flexionadas hacia arriba y las plantas de los pies bien sujetas al suelo, arqueamos el tronco abriendo tanto hueco en la zona lumbar como nos sea posible.
• Por último, para la zona abdominal, hacemos tantos abdominales como podamos, en series de diez repeticiones, pero de forma que nunca dejemos de realizar el ejercicio correctamente.

He aquí la explicación ilustrada de cada ejercicio.

El tiempo de descanso entre cada serie debe ser el 150 % del tiempo que nos haya llevado realizarlo. Es decir, si tardamos un minuto en hacer una serie de ejercicios, deberemos descansar un minuto y medio antes de hacer la siguiente.

A las seis semanas de haber empezado esta rutina, podemos modificarla, haciendo ejercicio cuatro días a la semana pero dedicándole cada jornada a una de las partes en las que dividiremos el cuerpo. Por ejemplo, podemos consagrar los lunes y jueves a las piernas, la zona dorsal, los pectorales y los hombros; y los martes, y viernes, a los bíceps, los tríceps, la zona lumbar y la abdominal. La intensidad del ejercicio ha de ser, sin embargo, la misma: tanta como nos permitan nuestras fuerzas (que irán aumentando a medida que vayamos haciendo deporte). Dejar un tiempo suficiente de descanso es importante si se quiere ganar tejido muscular, ya que nos ayuda a reponer las fuerzas para que el cuerpo pueda crear tejido nuevo, en lugar de destruirlo.

Recuerde que es muy importante no hacer apneas respiratorias. Nunca aguante la respiración: suelte el aire cuando realice el esfuerzo venciendo la resistencia, sea de su cuerpo o de una mancuerna. Tome aire en el movimiento contrario.

*Marcos Flórez es entrenador personal y fundador de estarenforma.com.

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