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SALUD

La clave del ‘siete’

Mayor intensidad en menos minutos. Así funciona el entrenamiento comprimido, planteado ante la escasez de tiempo libre en nuestras vidas. Pero ¿dónde está el límite?

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No tener tiempo para hacer ejercicio es, a estas alturas, una queja universal. El sueño de cualquier urbanita de este mundo es estar en forma, incluso delgado y fibroso, sin pisar un gimnasio.

Por ello los expertos en Ciencias del Deporte han empezado a buscar fórmulas que se adapten a los estilos de vida de hoy. Léase gente que trabaja una gran cantidad de horas y se mueve mucho, pero en coche, tren o avión y casi nunca andando y quemando energía. Y para eso han cambiado la pregunta clásica de sus estudios.

No todos pueden someterse a ejercicio muy intenso en poco tiempo. Hace falta bagaje físico, y no es solución para sedentarios”

En lugar de averiguar cuánto tiempo de actividad física se necesita para estar bien –una respuesta que se encontró hace varios años: 158 minutos por semana de ejercicio moderado–, el interrogante es otro. Ante la dificultad para completar ese tiempo por desidia o porque las agendas están repletas, los expertos han empezado a preguntarse cuál sería el ejercicio mínimo que uno necesitaría para no ganar peso y tener una salud cardiovascular correcta. Es decir, cómo llegar a un acuerdo de mínimos con el cuerpo.

Los entrenamientos de entre 7 y 15 minutos de duración son, de momento, una primera respuesta. Consisten en tablas de ejercicios a muy alta intensidad con pequeños intervalos de descanso, diseñados para personas con poco tiempo y buena condición física. Se pueden practicar casi en cualquier lugar, pues solo se requiere una pared y una silla donde apoyarse. El resto lo hace el peso del propio cuerpo luchando contra la fuerza de la gravedad.

La rutina de ejercicios minimalistas más conocida es la de los “siete minutos” y llegó al mundo con la bendición de la revista The American College of Sports Medicine’s Health & Fitness, una publicación con mucho predicamento entre los expertos del asunto. Son 12 ejercicios que deben practicarse a un ritmo muy alto, descansando solo 10 segundos entre cada uno. “Siete minutos en los que uno realmente lo pasa mal, pero es el único modo de comprimir un entrenamiento en tan poco tiempo. La buena noticia es que, una vez que has terminado, ya no hay que hacer más ejercicio”, explicaba Chris Jordan, director del departamento de fisiología del ejercicio en el Human Performance

RUTINA MINIMALISTA

Los ejercicios para hacer deporte comprimido con alta intensidad deben durar 30 segundos cada uno, con intervalos de 10 para descansar.

Saltos.Saltar abriendo y cerrando las piernas. Al tiempo, hacer lo mismo con los brazos por encima de la cabeza.

Sentadillas. Apoyando la espalda contra la pared, las piernas en ángulo de 90 grados y se aguanta la postura.

Fondos clásicos.Tumbado boca abajo apoyado sobre las puntas de los pies y las manos, bajar y subir el cuerpo manteniéndolo recto como una tabla.

Abdominales. Tumbado boca arriba, y con las manos apoyadas en la nuca, subir las piernas en un ángulo de 45 grados e intenta tocar la rodilla con el codo contrario.

Elevaciones a una pierna. De frente a un banco, subir un pie al banco y después el otro, como si se subieran escalones. Bajar un pie y luego el otro.

Sentadillas profundas. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, bajar y subir tu cuerpo sin que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies.

Tríceps. De espaldas a un banco, apoyar las manos y mantener los codos pegados al cuerpo, alejando los pies del banco todo lo que sea posible. Bajar despacio, controlando el movimiento, y subir con impulso.

‘Planks’. Boca abajo, apoyado en los antebrazos y en la punta de los pies, con el cuerpo recto, mantener la posición mientras se contraen los abdominales.

‘Skipping’. Trotar en el sitio, elevando las rodillas alternativamente.

‘Splits’. Saltar cambiando las piernas alternativamente, como dando zancadas amplias.

Fondos de brazos alternos. Boca abajo como para fondos clásicos, adelantar un brazo más que el otro, y cambiar la posición de los brazos cada vez que se suba y baje.

Oblicuos laterales.Tumbado de lado, apoyado sobre el antebrazo y la parte lateral del pie, elevar el cuerpo de un impulso y bajarlo luego lentamente.

Institute, en Orlando (Florida). El experto es uno de los coautores del método de entrenamiento comprimido, y aseguró, en un artículo que dio la vuelta al mundo, que “los ejercicios por intervalos de alta intensidad proveen de la mayoría de los beneficios de una actividad física continua, pero en un periodo más corto”.

Otros científicos de la McMaster University, en Ontario (Canadá), apuntalaron la tesis asegurando que unos pocos minutos de actividad física a una capacidad que casi llegue a la máxima resistencia de una persona producen cambios moleculares en los músculos similares a los que se consiguen después de una carrera de varias horas. En otras palabras, la clave de ahorrar en tiempo está en subir la intensidad, y esto se traduce en sufrimiento y ponerse casi al límite de la capacidad física. Algo que requiere un chequeo médico previo y que un entrenador haya supervisado la actividad.

“No todo el mundo puede someterse a ejercicio muy intenso en poco tiempo, hay que tener bagaje físico para aguantarlo”, opina el entrenador Óscar de las Mozas. Añade: “No creo que sea la solución para alguien que siempre ha sido sedentario o que tenga mucho sobrepeso. Se podría lesionar muy rápido”. De las Mozas, fundador del grupo Coentrena, apunta que estos experimentos minimalistas se han hecho con muestras muy pequeñas de población joven que estaba en muy buena condición física.

“Es mejor que nada”, señala la entrenadora personal Ana Kurti, que insiste en que previamente habría que descartar problemas de hipertensión y de corazón, pues las partes más duras del programa generan picos muy altos de pulsaciones cardiacas. “Si alguien se pone a hacer esto por su cuenta, estaría corriendo muchos riesgos”, remata De las Mozas, quien cree que a los 7 minutos de esfuerzo se le deben sumar 5 de calentamiento y otros 5 para estirar. Y ya suman 17.

Aún no está dicha la última palabra sobre la conveniencia de generalizar los entrenamientos minimalistas que, en sus diferentes versiones, oscilan entre 7 y 20 minutos de duración. Aunque suena como la fórmula perfecta para ahorrar tiempo, se sigue investigando, sobre todo en Estados Unidos y Finlandia, si esta propuesta podría acabar sustituyendo a las rutinas convencionales. Entre sus grandes ventajas, Óscar de las Mozas apunta que “tienen un mayor gasto energético posejercicio”. Es decir, que se siguen quemando calorías aun después de terminado el entrenamiento. Sin embargo, este experto cree que sería complicado “engancharse” a una actividad minimalista. “No es agradable, le falta el componente de ­bienestar psicológico que generan las endorfinas cuando se corre una hora por el monte”. Para Ana Kurti, todo lo que signifique variedad es bueno. “No existe un entrenamiento perfecto, y cuanto más se cambien los estímulos a los que se somete el cuerpo, los resultados serán mejores. Lo que sí debe quedar claro es que hay que estar en buena forma para resistir un ejercicio explosivo de pocos minutos”, dice Kurti, a quien los patrones de mínimos no le parecen mal.

Al menos un millón y medio de personas de 127 países, según las cifras que maneja Apple, se han bajado la aplicación para practicar los entrenamientos de siete minutos, que también está disponible para Android. Según se puede leer en las reseñas de los internautas, la han probado desde gente realmente ocupada hasta curiosos e impacientes. Al parecer, es muy atractiva la idea de conseguir lo que dice Chris Jordan: “El máximo resultado físico con la mínima inversión de tiempo”. Hay que decir que los usuarios describen esos minutos de intenso esfuerzo físico como los más largos de su vida. Ya lo dicen sus creadores: para que el método funcione hay que alcanzar una intensidad que duela en el cuerpo. Nadie dijo que fuera fácil, solo se habló de que eran siete minutos.