¿Cómo puedo ponerme en forma sin pisar un gimnasio?
Plan de entrenamiento para aquellos que desean iniciarse en el ejercicio sin pasar por un centro
Si nunca antes ha hecho deporte y quiere ponerse en forma sin pisar un gimnasio, podría empezar con tres días alternos de ejercicio (lunes, miércoles y viernes). En dos de ellos, realice un circuito de fuerza –ejercicios basados en entrenar movimientos– (lunes y viernes); y en el otro, de cardio –ejercicios de baja intensidad basados en la capacidad de oxigenación (miércoles).
Estas cinco tareas podrían serle útiles para lunes y viernes:
1. Fondos inclinados: Bocabajo, apoyando pies en el suelo y manos en una superficie elevada, haga flexión y extensión de brazos con el resto del cuerpo recto.
2. Remo horizontal: De pie, anclando una goma elástica frente a usted, tire de ella hacia sus caderas.
3. Sentadilla abierta: con las piernas muy abiertas y los pies hacia afuera, entréguese a la satisfacción de unas sentadillas bien hechas.
4. Zancadas atrás: De pie, con tronco y cabeza rectos, lleve una pierna hacia atrás mediante flexión de rodillas.
5. Plancha: Bocabajo, apoyando pies y antebrazos en colchoneta, forme una línea recta desde el cuello hasta los pies. Haga el mismo ejercicio pero de lado.
De cada ejercicio, realice quince o veinte repeticiones. En los ejercicios basados en mantener una postura, aguante 30 segundos o hasta que pierda la posición correcta. Descanse un minuto y pase al siguiente. Haga dos o tres vueltas a este circuito, tomándose un respiro de dos o tres minutos entre cada vuelta. Para terminar, haga algo de cardio suave, como running. Puede mezclar marcha y carrera al principio. Los primeros días, diez o quince minutos serán suficientes.
El tercer día de entrenamiento (miércoles), haga solo cardio. Intente que sean 20 minutos mezclando marcha y carrera. La intensidad de esfuerzo debe ser tal que pueda mantener una conversación con normalidad.
Si quiere aumentar el ejercicio, hágalo poco a poco. Su volumen de entrenamiento no debería aumentar más de un 10 % semanalmente (si una semana corre 20 minutos, no corra más de 22 la siguiente).
* José Miguel del Castillo es Lcdo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal en las áreas de rendimiento deportivo, acondicionamiento integral para la salud y mejora corporal.
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