Sedentarismo a tiempo completo

Aunque el porqué o el para qué hacer ejercicio está fuera de dudas (para prevenir las enfermedades cardiovasculares y otras dolencias y mejorar la salud general), otros aspectos prácticos no parecen estar tan claros, o pueden plantear dudas o recelos a quien quiere dejar atrás la inactividad.

Sobre quién puede y debe incorporar la actividad física a su vida cotidiana, el mensaje médico es inequívoco. El primer punto del decálogo sobre el ejercicio de la Sociedad Española de Cardiología dice tajante: 'Debe ser realizado por todo tipo de personas, independientemente de la edad y el sexo y de la existencia o no de cardiopatías u otro tipo de enfermedades'. Los enfermos del corazón pueden necesitar, a juicio del médico, una prueba de esfuerzo previa para evaluar hasta dónde pueden llevar el trabajo cardiaco.

Hace unos años, los CDC quisieron cuantificar lo incuantificable, y decidieron tomar como valor de referencia mínimo y universal los 30 minutos de actividad física moderada diaria (un gasto de unas 150 calorías). Otros, como la Sociedad Española de Cardiología, recomiendan entre 50 y 60 minutos diarios cinco o seis días a la semana. Pero esto sólo son referencias. El beneficio para la salud está en función de la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio, pero cualquier actividad regular, aunque sólo sea caminar, es ya beneficiosa.

Aunque recientemente se ha cuestionado la validez de la regla, la frecuencia máxima a que puede llegar un corazón sano sin problemas se calcula restando la edad de 220. Lo que se aconseja es que la intensidad del esfuerzo físico haga latir el corazón entre un 65% y un 85% de esta frecuencia máxima.

El mejor ejercicio es aquel que aumenta los latidos del corazón y mueve grupos musculares grandes (los de las piernas y brazos). Hay que ir de menos a más y, sobre todo, mantener la regularidad. Para ello, lo mejor es hacer una actividad placentera y que se incorpore de forma espontánea a la rutina diaria, mejor por la mañana que por la noche, para no interferir el sueño.

Las autoridades sanitarias recomiendan pensar en términos de actividad física más que de deporte para indicar que cualquier movimiento que acelere el corazón es bueno para la salud, ya sea bailar o subir las escaleras.

De todo lo que uno puede hacer por su salud, lo más importante, sencillo y barato es probablemente mantenerse activo. Décadas de investigación y miles de estudios lo han confirmado: el ejercicio físico regular ayuda a vivir más y mejor, sobre todo porque previene las enfermedades cardiovasculares, la primera causa de muerte prematura. Aparte de no fumar, puede que no haya otra recomendación médica general tan clara y apoyada en la evidencia científica como la de que introducir el ejercicio en una vida sedentaria mejora la salud y el bienestar. Además, no es necesario que la actividad física sea agotadora para que resulte beneficiosa.

En estas dos ideas se resumen, de acuerdo con los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) de EE UU, buena parte de la investigación médica de las últimas décadas. Los estudios con gemelos han confirmado, finalmente, que el ejercicio físico ejerce un efecto beneficioso independiente de los genes.

Aunque no es la panacea, los beneficios demostrados del ejercicio físico son numerosos. Entre ellos están la reducción del riesgo de enfermedad coronaria, hipertensión e ictus; la prevención del cáncer de colon, la diabetes y el reinfarto, así como la reducción y control del peso, la tensión arterial alta y el insomnio, además de aumentar la resistencia de huesos y músculos, y la autonomía de los ancianos.

También favorece el bienestar psicológico y puede tener un efecto positivo en la depresión. Un reciente estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine 'muestra que la actividad física mejora el estado de ánimo en pacientes con depresión endógena en un breve tiempo' y que 'este efecto es más rápido que el de los medicamentos antidepresivos', según su autor, Fernando Dimeo, del Instituto de Medicina Deportiva de la Universidad Libre de Berlín. Se ha de comprobar, sin embargo, el beneficio a largo plazo.

Una de las virtudes de la actividad física es que aumenta la conciencia general de salud. Así, quien hace ejercicio regular tiende a cuidar más de su salud y vigilar otros aspectos de su estilo de vida, desde la dieta al sueño.

El ejercicio físico, como la dieta, exige equilibrio, variedad y sentido de la proporción. El deporte de competición puede causar desde lesiones a la pérdida de la regla en las adolescentes. La liberación de endorfinas (analgésicos naturales) con el ejercicio físico explica en parte el bienestar físico y psicológico que produce, pero también la adicción que puede llegar a crear.

Las recomendaciones actuales hacen hincapié en que la actividad física se convierta en algo natural, espontáneo y placentero. Para vivir más y mejor no hay que pasarse la vida corriendo: si uno corre 15 kilómetros diarios y vive hasta los 80 años se habrá pasado 9 años de su vida corriendo. Pero, ¿merece la pena?