Sobrepeso, salud y cansancio: así pagamos la factura de vivir de espaldas al sol

Movemos más fácilmente los músculos que nos sacan de la cama porque los niveles de cortisol aumentan por la mañana. Y nos entra sueño por la noche porque el organismo ha producido melatonina conforme el sol se ha ido poniendo. Entre medias, innumerables funciones del organismo responden a ciclos de alrededor de 24 horas, los llamados ritmos circadianos, pero les hemos dado la espalada a la hora de trabajar, comer y dormir. Esta decisión puede pasarle una factura abultada a la salud. Tenemos motivos para volver a ser “circadianos”.

“Gran parte de la actividad fisiológica de todas las especies vivas (desde los organismos unicelulares hasta los animales, ser humano incluido) se realiza de acuerdo a unos cambios cíclicos o ritmos que duran 24 horas”, explica el doctor Darío Acuña-Castroviejo, catedrático de Fisiología de la Universidad de Granada. “Todos los seres vivos estamos sometidos a un fotoperíodo, es decir, en función de la zona geográfica y la estación del año en las que nos encontremos dispondremos de equis horas de luz y equis de oscuridad. Y así ha sido a lo largo de toda nuestra evolución filogenética, hasta que la Revolución Industrial introdujo la luz artificial en nuestro hábitat”. Y ahora...

La batalla perdida contra nuestro incorruptible guardián del tiempo

“Somos una especie diurna, lo que quiere decir que todas nuestras adaptaciones fisiológicas están diseñadas para permanecer activos durante el día y descansar y dormir durante la noche”, explica Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología de la Universidad de Murcia. Todo nuestro organismo participa de una compleja sinfonía bioquímica coordinada por un director de orquesta llamado reloj biológico, compuesto, según Acuña-Castroviejo, por un grupo de unas 20.000 neuronas “que funcionan expresando de manera cíclica, cada 24 horas, una serie de genes (los genes reloj) que modifican la expresión de determinadas proteínas (las proteínas reloj)”. Lo mejor es no perturbar el mecanismo; teniendo en cuenta la cantidad de funciones que se rigen por ritmos circadianos, literalmente nos va la vida ello.

Nuestro organismo posee un sentido interno del tiempo, y modificar este patrón natural afecta a la calidad de nuestro sueño y ritmos biológicos

Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología de la Universidad de Murcia

“No solo el cortisol y la melatonina, muchas otras hormonas están reguladas por el reloj biológico, como las tiroideas, las pancreáticas o la insulina; de hecho, midamos lo que midamos en el organismo vemos que tiene un ritmo ya sea la actividad eléctrica del corazón (late más por el día que por la noche) o la del cerebro (más elevada por el día)”, añade Acuña-Castroviejo. Pero el ritmo no es exacto, ni exactamente igual para todos, y eso es determinante.

El mundo vs. tu cronotipo: una guerra de horarios

¿Qué pasa cuando día tras día, año tras año, transgredimos esta programación natural? Pues que, como diría el lingüista Alfred Korzybsk, puede que Dios perdone nuestros pecados, pero nuestro sistema nervioso jamás lo hará. “Cuando el tiempo interno, generado por el reloj biológico, y los tiempos ambiental y social no coinciden se produce una alteración denominada cronodisrupción, un desajuste biológico que afecta no solamente al sueño sino también al metabolismo (generando resistencia a la insulina), a la presión arterial (induciendo patrones anómalos de presión con elevaciones nocturnas), al estado de ánimo (hay mayor riesgo de depresión), a la pérdida de memoria o al sistema reproductor (hay una mayor incidencia de infertilidad)”. Es un precio demasiado elevado teniendo en cuenta que prevenirlo es gratis. Bastaría con volver a sincronizar nuestra agenda con la de nuestro cuerpo.

A pesar de todos los datos científicos publicados, España se sigue empeñando en unos horarios que ni favorecen la conciliación familiar ni el estado ideal de salud

Darío Acuña-Castroviejo, catedrático de Fisiología de la Universidad de Granada

Con la venia de nuestros horarios laborales, sociales y administrativos, por supuesto, ya que ninguno de ellos tiene en cuenta nuestro cronotipo o “propensión natural de cada individuo a unos periodos determinados de sueño y a permanecer activo a unas horas del día determinadas”, explica Madrid. No todos somos iguales: “Cerca del 60% de la población pertenece al cronotipo intermedio: son personas que tienden a acostarse entre las diez y las doce y se levantan entre las seis y las ocho de la mañana”, detalla Acuña-Castroviejo. “En torno a un 18% de la población se definirían como matutinos (se acuestan antes, se despiertan antes) y un porcentaje similar serían vespertinos (se acuestan o despiertan después)”, añade. Menos de un 4% se definirían como vespertinos extremos y matutinos extremos.

Aunque el cronotipo está definido genéticamente, “la cultura, los hábitos sociales y el tipo de trabajo condicionan también su manifestación. La edad juvenil, el sedentarismo y la poca exposición a la luz natural favorecen la aparición de cronotipos vespertinos extremos, que tienden a dormir y a levantarse más tarde de lo socialmente aceptado”, subraya Madrid. Y la cronobiología tiene la última palabra en la eterna pelea entre adolescentes y padres: “Los jóvenes duermen más y tienen un retraso de fase, es decir, tienden a acostarse y despertarse más tarde”, apunta Acuña-Castroviejo. Según un estudio europeo, los horarios de los institutos hacen que los alumnos vivan en un jet lag permanente.

La cama no es para trabajar, ni las mesillas de noche son faros

Puesto que el 60% de las personas pertenecen al cronotipo intermedio, la mayoría nos beneficiaríamos de una sincronía con el sol: “Lo ideal sería despertar sin despertador y desplazarnos al trabajo exponiéndonos a la luz natural, caminando un rato, aunque en un país como España, donde los horarios oficiales están desfasados respecto a los solares, nos cuesta mucho levantarnos en oscuridad total para cenar de día y acostarnos cuando en algunas regiones aún no ha oscurecido”, opina Madrid. Al horario oficial, las costumbres patrias suman la jornada laboral: “A pesar de todos los datos científicos publicados, España se sigue empeñando en unos horarios que ni favorecen la conciliación familiar ni el estado ideal de salud, ya que trastocan los ritmos endocrinos, hormonales y enzimáticos que trabajan en nuestro organismo para mantenerlo en óptimas condiciones”, añade Acuña-Castroviejo.

Y a todo ello hay que sumar el gran cronodisruptor, que no es exclusivo de nuestro país: la constante presencia de luz artificial, en concreto la superior a los 3.000 K de temperatura de color, que inhibe la producción natural de melatonina, el mismo efecto que produce la brillante luz del sol de la mañana. En cambio, con los tonos anaranjados del atardecer empezamos a segregarla, y sus niveles van aumentando poco a poco, induciendo el sueño. “Mientras dormimos, entre las dos y las cuatro de la madrugada, alcanzamos la producción máxima de la melatonina, y ese pico —que tiene lugar cada 24 horas, entra en el torrente sanguíneo y llega a todas nuestras células y tejidos— es una señal nocturna que pone a cero todos nuestros relojes internos”, describe Acuña-Castroviejo.

¿Ayuda a dormir la melatonina?

Sí, pero no es tan sencillo como tragar y dormir. Esto es lo que los médicos quieren que entendamos de una vez sobre la hormona

Hay varias formas de ayudar (o, mejor dicho, no obstaculizar) la acción de ese “sincronizador endógeno de todos los ritmos celulares del organismo” que es la melatonina: sustituir todas las bombillas de casa (y a ser posible, las de las calles) por luces cálidas (por debajo de 3000 K), alejarnos de pantallas en las horas previas a acostarnos y convertir el dormitorio en un altar al sueño. “La cama no es un espacio para trabajar, la luz debería ser cálida y de baja intensidad, tendríamos que eliminar o reducir al mínimo los ruidos y la contaminación lumínica exterior y comprender que la temperatura ideal es más bien fresca, en torno a unos 18-20ºC”, apunta Madrid.

Mejor contar las horas que calorías

Comer respetando nuestros ritmos circadianos tiene algo en común con el ayuno intermitente: se crea un lapso de tiempo en el que no ingerimos y damos un descanso digestivo al organismo. “Aunque si comiéramos a las horas a las que nuestro organismo está programado, no sería necesario realizar descansos”, recuerda Acuña-Castroviejo. ¿El obstáculo para apuntarnos a la cronodieta? De nuevo, los horarios españoles.

El hecho de que alguien no se encuentre cansado tras dormir un par de horas no significa que haya dormido lo suficiente

Darío Acuña-Castroviejo, catedrático de Fisiología

“En otros países el almuerzo de mediodía es a las doce o la una, lo cual es fantástico si nuestra actividad laboral ha comenzado a las ocho”, explica el catedrático. No deberíamos comer más tarde de las 15.00 y deberíamos cenar pronto, unas tres o cuatro horas antes de acostarnos, “pero muchas veces en este país llegamos a casa después de las diez y nos acostamos a las once, lo que significa no solo que no hay tiempo para procesar los alimentos, sino que nuestro cuerpo está en una etapa en la que hay mayor resistencia a la insulina, lo que favorece el depósito de los nutrientes en forma de grasa”. Es otra forma de decir lo que ya sabía: cenar tarde engorda más.

Mantener los horarios, un trabajo para los fines de semana

Después de leer todo esto, es posible que todavía pienses que los ritmos circadianos no te afectan, que puedes trasnochar y dormir de día, cenar a cualquier hora y dejar las luces del dormitorio encendidas. Seguramente se deba a que todavía eres joven. “El hecho de que alguien no se encuentre cansado tras dormir un par de horas no significa que haya dormido lo suficiente, hoy sabemos que durante la noche se producen una serie de cambios en el cerebro que optimizan nuestra capacidad cognitiva, de memoria y aprendizaje, de modo que si nos acostumbramos a dormir menos, la actividad neuronal va poco a poco degradándose porque no da tiempo a que estos procesos se ejecuten, a la larga se puede sufrir un deterioro cognitivo importante”, señala Acuña-Castroviejo.

No es la única deuda que podríamos pagar a largo plazo por hacer trampas a nuestro reloj biológico. “No prestamos la debida atención al ‘jet lag’ social, más frecuente y serio que el que nos provocan los viajes en avión”, que “es el que sucede cuando en vacaciones y fines de semana la persona se levanta y se acuesta varias horas más tarde que los días de trabajo, un hábito que de sostenerse durante años tendrá un importante impacto en la salud”, dice Madrid. Debemos tratar de que los horarios en los días libres no difieran más de una hora o dos con respecto a los días de trabajo.

Contra el jet lag clásico, no nos queda otra que imponernos el horario del país en el que nos encontremos (los suplementos de melatonina pueden ayudar, consulta con tu médico). Y si lo que nos desvía del ritmo circadiano es el turno laboral de noche, explica Acuña-Castroviejo, “lo aconsejable es salir del trabajo con gafas muy oscuras que bloqueen la luz blanca, bajar las persianas al llegar a casa y tratar de dormir entre 6 y 8 horas, solo así podremos restablecer el ritmo circadiano de la melatonina”, aconseja.