Así empiezan los tirones: toda la verdad sobre el misterio de los músculos menguantes
¿Por qué lo llaman acortamiento muscular cuando quieren decir que no sabes lo que significa ‘estirar’ o que te has entregado al sedentarismo?
Puede que hayas entrenado como ellos, pero seguro que nunca te has doblado como los atletas del Circo del Sol. De niño tenías una flexibilidad envidiable, nadie lo duda, pero ahora te alargas menos que el portero de un futbolín. Estás oxidado, anquilosado y mucho menos grácil, lo que limita cada vez más la funcionalidad de tus movimientos. La cosa se agrava si tenemos en cuenta que los músculos trabajan de forma colegiada, y cuando uno no funciona como debiera, siempre hay otro que coge el relevo para echar un cable aunque no sea su función. Ahí empiezan los tirones, las sobrecargas y, si tienes mala suerte, posibles roturas. Le echas la culpa a que se te han acortado los músculos, probablemente porque te suena haber visto, leído u oído algo acerca del acortamiento muscular. No es cierto. Técnicamente, los músculos no han menguado y el acortamiento muscular no existe, lo que tú tienes se llama retracción muscular, “que es la pérdida de elongación o estiramiento de un músculo o fascia, y la disminución de su capacidad de contracción”, explica Aina Fransoy, fisioterapeuta y miembro de Doctoralia. En otras palabras, no es que los músculos se acorten, es que no dan de sí.
Uno normalmente tiene claro qué son los músculos. Las fascias, en cambio, están entre las grandes desconocidas del sistema locomotor. “Se trata de membranas que envuelven al músculo, y en algunos casos también pasan entre distintas fibras musculares”, explica Fransoy. Su función es envolver y proteger dichas fibras de una fricción excesiva y mantenerlas en la posición que deben tener. Dado que el movimiento de los músculos depende de que las fascias no los encorseten demasiado, el hecho de que estas se endurezcan hace que uno deje de poder moverse bien. Músculos y fascias son cosas distintas, pero viene bien entenderlas como un todo.
“Lo normal es que una retracción muscular afecte simultáneamente a todo el conjunto. En el músculo notaremos una pérdida de fuerza, y, sobre todo, menor capacidad de estiramiento. En la fascia lo que más se aprecia es una merma de hidratación, elasticidad y menos capacidad de protección frente a la fricción con las superficies adyacentes”. Si el músculo no se estira, tú te mueves mal. Si la funda que envuelve al músculo está tiesa, tampoco vas a poder moverte libremente. El resultado es similar, pero el proceso de recuperación difiere: para los fisioterapeutas es más fácil recuperar el músculo si la fascia no está también afectada.
No culpes a los genes de tu pereza
Desde el punto de vista muscular, algunas personas están genéticamente predispuestas a ser más flexibles, pero “también puede suceder todo lo contrario. Hay morfotipos de personas muy altas y delgadas cuya musculatura tiende a ser larga, estrecha y poco flexible. Ahora bien, esto no es determinante, ya que pueden modificar estos factores con unas buenas pautas de ejercicios posturales y estiramientos”. Aunque Darwin casi nunca está detrás de la escasa elasticidad. Lo normal es encontrar las causa del problema en uno mismo, en la falta de estiramientos o en los hábitos sedentarios. “Seguramente todas aquellas personas que nunca han trabajado su flexibilidad tengan una mayor tendencia a la retracción muscular que alguien que estire diariamente”.
Si, además, te pasas todo el día sentado y con una mala higiene postural, llevas más papeletas para sufrir esa retracción. Es lo que sucede con la amnesia glútea: de pasar tanto tiempo clavadas en el asiento, tus posaderas se ‘olvidan’ de cómo deben trabajar. “Estamos viendo que el teletrabajo, que obliga a pasar muchas horas sentado, a veces en sillas poco adecuadas, genera grandes dolores de espalda. Se debe a una atrofia muscular acompañada muchas veces de un acortamiento fascial de toda la cadena muscular posterior del cuerpo”.
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Por si fuera poco, el estrés también enreda —”se sabe que influye en nuestro estado muscular, provocando una mayor retracción”—, y las emociones condicionan de modo inconsciente algunas malas posturas. El cuerpo tiende a economizar energías y se adapta a las posturas más frecuentes. Si te acostumbras a caminar encorvado o a sentarte mal, el tejido fascial se refuerza en esa posición. Cuando intentes modificar ese gesto, te será cada vez más difícil. Así de peliaguda es la situación.
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Para escapar de este rígido corsé, lo primero es reconocer que estás tieso como una pieza de Lego y que necesitas hacer algo al respecto. No lo conseguirás sin reconocer los síntomas, que “van desde la restricción de la movilidad a la falta de elasticidad o poca flexibilidad. Puede haber incluso pérdida de fuerza, sensación de rigidez y hasta dolor al querer ejecutar ciertos movimientos, porque el músculo no es capaz de estirarse”.
Luego hay que comenzar el movimiento, que se demuestra andando; de la retracción se sale movilizando poco a poco esos músculos apoltronados. “A muchos de mis pacientes les obligo a ponerse alarmas en el móvil para que cada dos horas se levanten y se muevan, aunque sea para dar un paseo por la oficina e ir al baño. Ahora que muchos están trabajando en casa, ya no tienen excusa para hacer ejercicio de movilidad articular y estiramientos, tanto de pie como tumbados. Con cinco minutos es suficiente para activar la musculatura y estirar las zonas que se noten más rígidas. Esto ya sería un buen inicio para empezar a evitar una posible retracción muscular”.
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Y si eres de esos deportistas que piensan que lo de la retracción no va con ellos, ya puedes ir corrigiendo el rumbo. Lo cierto es que un exceso de ejercicio reiterado con el mismo músculo, sin darle un receso y sin estirar su contrario, puede acabar en lesión. “Ejercitar la musculatura siempre es aconsejable. Sin embargo, algunas actividades deportivas como el crossfit, la halterofilia o los deportes de élite, implican un sacrificio muscular muy elevado. Si no se practican de forma equilibrada y con una buena rutina de estiramientos para devolverle al músculo su recorrido, con el tiempo puede conllevar lesiones. A veces serán roturas musculares, pero podemos encontrarnos con lesiones articulares, ya que esa retracción muscular acaba produciendo compresiones o un mayor desgaste articular”. O sea, que entrenar la musculatura está muy bien si después le dedicas un buen tiempo a relajarla y estirarla.
La efectividad de los estiramientos son actualmente objeto de un debate bastante acalorado. Para este experto, bien hechos contribuyen a la buena salud muscular, preparándolos para la actividad física, ayudándolos a volver a la calma después de entrenar y preservando su elasticidad. “A mis pacientes siempre les digo que un estiramiento de más nunca hace daño, pero uno de menos sí. Personalmente creo que siempre hay que estirar al finalizar un entreno muscular. Y antes de empezar, conviene realizar estiramientos dinámicos para activar la musculatura. Mantener una buena rutina de estiramientos evita lesiones y dolores musculares al mantener el equilibrio entre fuerza y flexibilidad”.
