Operación ‘pies sanos’: así se ejercitan los músculos para correr o andar con soltura

No nos cansaremos de insistir en que, si hay una parte del cuerpo que conviene no dejar de lado cuando hacemos ejercicio, esa es el core. Esta región central del mapa corporal es determinante para mantener la postura, guardar el equilibrio en todas las circunstancias, maximizar el desempeño deportivo... De lo que nunca habíamos hablado es del core del pie, que también existe y, demasiadas veces, ignoramos. No dejes de prestarle atención, solo su nombre ya da una idea de lo importante que es mantenerlo en forma.

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“A todos nos suenan los músculos tibial anterior o los peroneos. Se trata de músculos largos que se insertan por un extremo en el pie y por el otro en un punto lejano, como la rodilla o tibia. Pero también tenemos músculos más pequeños, cuyas dos inserciones están en el pie. Es la musculatura intrínseca, también llamada ‘core del pie’. Su misión es mantener la bóveda plantar y dar estabilidad a cada paso”, explica Víctor Alfaro, podólogo de la Real Federación Española de Atletismo y director de Podoactiva. Precisamente por lo desconocido del término, lo más probable es que, si eres corredor, debas dedicarles más tiempo. No te arrepentirás: trabajarlos ayuda tanto a mejorar tu rendimiento en carrera como a reducir el riesgo de lesionarte.

Para entrenar los pies, vístete como Tarzán

Dos estudios científicos han avalado recientemente la utilidad del entrenamiento específico de este desconocido core. Uno lo hizo mediante ejercicios estáticos, el otro, a través de los que se hacen en movimiento. Desde la Universidad de Extremadura, la investigación de los podólogos Raquel Sánchez-Rodríguez y Alfonso Martínez Nova concluyó que hacer una serie de ejercicios específicos durante 9 semanas con los pies descalzos reduce la hiperpronación, que es como se conoce técnicamente al apoyo excesivo del pie hacia su zona interior. Esta mejora al apoyar los pies disminuye el riesgo de sobrecargas en el propio pie o en la rodilla, las cuales pueden acabar produciendo serios dolores.

Entre los ejercicios que la investigación ha valorado se incluyen caminar sobre los talones, hacerlo sobre los lados de los pies y coger canicas con la ayuda de los dedos del pie. También había estiramientos de la fascia plantar con bandas elásticas y, todo hay que decirlo, trabajo de los flexores de cadera, el abdomen y toda la musculatura de la pierna. Por otra parte, un equipo de científicos brasileños han hecho algo similar con corredores no profesionales, solo que, en su caso, haciéndoles rodar. Al cabo de 12 meses de la intervención, las lesiones de quienes se sometieron a este entrenamiento fueron 2,42 veces menos frecuentes entre los corredores que habían trabajado sus pies que entre los que conformaron el grupo de control.

El común denominador de ambos estudios es que las zapatillas estaban prohibidas; para este tipo de entrenamiento no hay calzado que valga. Lo tienes que hacer descalzo, como Tarzán y Mowgli, el niño de El Libro de la Selva. “El calzado en nuestro mundo actual es necesario, entre otras cosas, por seguridad. Pero el pie acaba perdiendo funcionalidad y fuerza. Una forma de recuperarla en parte es caminar todo lo posible con el pie desnudo sobre superficies no demasiado duras, como la arena de la playa, el césped o una alfombra. Y trabajar la función prensil, que es casi inexistente por desuso. Podemos hacerlo agarrando una toalla con los dedos de los pies y trasladándola de un lado a otro sin soltarla. Al principio cuesta, pero con algo de práctica, se puede usar los pies como si fueran manos. Otro ejercicio muy bueno es el ‘short foot’, que consiste en encoger el pie sin hacer garra con los dedos hasta aumentar el arco del pie”.

No hay duda de que dedicar un tiempo a la semana a ejercitar los pies vale la pena, pero no es la única manera de cuidar la salud de los pies. Los corredores, en especial los de larga distancia, suelen jactarse de lo feos que son sus pies (no se equivocan, objetivamente lo son). No ocultan sus callosidades y algunos hasta presumen de algún que otro dedo sin uña. No deberían... “Eso no es un pie sano. No es normal tener callosidades. Si salen es que ejerces más presión de la que debería soportar y la piel responde endureciéndose. Las uñas negras salen por la fricción excesiva con la zapatilla durante una carrera. Son bolsas de sangre que se quedan bajo la uña y hay que drenarlas en las 48 horas siguientes. De lo contrario, esa sangre coagula, aumenta de tamaño, levanta la uña y puede acabar desprendiéndose. Drenándola, puedes salvarla”, explica Alfaro.

Si eres mañoso y nada aprensivo, puedes hacerlo tú mismo en casa con una aguja desinfectada. “Aunque mi sugerencia es encomendárselo a un podólogo. No solo por la asepsia, sino para ahorrarse pinchazos poco diestros bajo el lecho de la uña”. En cuanto a los callos, si no son muy recios, basta con limar en casa o en tu centro de pedicura. “Cuando son grandes se retiran con bisturí. Eso solo está autorizado a hacerlo el podólogo en una clínica”.

Cómo te cortas las uñas también es importante. “En los pies siempre hay que respetar la forma natural que tenga y nunca cortar excesivamente. De lo contrario podemos acabar con las uñas encarnadas (se clavan dentro de la carne)”, declara Yolanda Tarriño, podóloga para Pedicura Médica Margaret Dabas London en el Instituto De Benito. Para evitar los talones agrietados y algunas abrasiones, sugiere hidratar a diario los pies. Este ritual debe realizarse al meterse en la cama, jamás por la mañana antes de calzarse. El cóctel entre el sudor y la crema hidratante dentro del zapato a lo largo de la jornada puede macerar el pie.

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¿Y qué hay de las plantillas? Si ambos pies funcionan bien, no te hacen falta. Pero es fácil que tiendan a irse hacia dentro (pronadores) o hacia fuera (supinadores), y ese desequilibrio en una carrera más o menos larga puede darte guerra en los pies, en la rodilla o en la cadera. Lo mismo si apoyas mal en las fases de aterrizaje o despegue mientras corres. Es normal tocar el suelo por la zona externa del talón (supinando) y despegar apoyando el último dedo del pie, es decir, pronando. Si ese gesto es excesivo, entonces sí hay un problema y necesitarás plantillas. “Hablamos de plantillas (en plural), que deben ser personalizadas para cada pie según la forma de correr de cada corredor. Esto se hace con un estudio biomecánico de la marcha. No soy partidario de las zapatillas con control de pronación o de supinación porque impiden al pie moverse libremente. Lo ideal es que sean neutras y corregir solo donde es necesario”, explica el hombre por cuyas manos pasan periódicamente, entre otros, los pies de la Selección Española de Fútbol.

Si te haces unas plantillas, serán para correr. O para caminar. Las hay incluso para estar de pie. “No son intercambiables porque no apoyamos el pie igual en estático que en movimiento. Y no es lo mismo caminar que correr. Basta con mirar cómo desgastamos el calzado de la calle y las zapatillas de running. Incluso un zapato con el que estemos mucho tiempo quietos (piensa en cajeros o vigilantes de seguridad) se erosiona distinto porque nos apoyamos de otra manera”.