La prevención de caídas en mayores pasa por hacer ejercicio combinando fuerza y equilibrio

Uno de los personajes más entrañables que nos ha ofrecido el cine es el anciano Carl Fredicksen, que en la película Up (2009) se ve obligado a moverse y a descubrir —a través de Russell, el niño scout— todo el potencial y energía que aún le quedaba para seguir manteniéndose activo. Debemos recordar que el cuerpo humano necesita del movimiento. Y desafortunadamente, con la edad se reduce la actividad física, disminuyendo los niveles de fuerza, coordinación y equilibrio. Es por ello que cuando pensamos en un anciano, siempre lo asociemos con una persona frágil, que se cae con facilidad; otro ejemplo animado de este estereotipo es el abuelo de la serie Los Simpsons.

Sin embargo, esta imagen es errónea. Uno de los ejemplos que nos ilustran sobre cómo el cuerpo de la persona mayor se puede entrenar y mejorar su calidad de vida, es el de Charles Eugster, dentista jubilado que comenzó a entrenar a sus 85 años tras “mirarse en el espejo una mañana, y ver que no le gustaba lo que veía”. Nuestro cuerpo es como una bicicleta que, si deja de rodar por un tiempo prolongado, perderá presión en las ruedas, se oxidarán los engranajes y la cadena, y se desajustará su estabilidad. La falta de actividad en las personas adultas y mayores es lo que va deteriorando sus capacidades, pero eso no significa que no puedan moverse ni dejar de disfrutar de la actividad física.

La evidencia científica es clara a este respecto, el papel del ejercicio físico es fundamental para reducir significativamente el riesgo de caídas y mejorar la prevención de fracturas. Las caídas se reducen en un 23% cuando se realiza ejercicio, y en un 34% cuando se llevan a cabo actividades multicomponente de fuerza funcional —como sentadillas y levantarse de la silla— y de equilibrio, variando la posición del centro de gravedad. El trabajo de equilibrio mediante actividades como el taichí permite reducir las caídas en un 19%. Pero el beneficio no se queda en el dato preventivo, al producir mejoras en el equilibrio estático y dinámico, sino que permite adquirir una mayor confianza al caminar, mejorando su calidad de vida.

Los programas combinados son los más efectivos para prevenir las caídas y los riesgos que pueden producirse en el hogar. Además, también se recomienda integrar actividades que permitan modificar el entorno para poder adaptarse a situaciones fuera de su vida cotidiana. La clave radica en la combinación de ejercicios de fuerza —ejercicios de resistencia con autocargas y peso— y equilibrio —taichí, entrenamiento funcional o ejercicios de salto— como los más efectivos en la prevención de caídas. Cabe resaltar que el impacto es mayor en las mujeres, con un mayor beneficio de la realización de ejercicio en la prevención de caídas y fracturas.

Los estudios también han destacado la importancia de otro tipo de actividades que suponen beneficios en la prevención de caídas. Por un lado, los ejercicios rítmicos mediante pasos y actividades dinámicas producen una mejora del equilibrio funcional. Asimismo, los ejercicios de fortalecimiento de core —como las planchas y el uso de pelotas de estabilidad— son útiles en la mejora de la fuerza de los mayores, aunque no mejoran tanto el equilibrio funcional como las actividades dinámicas.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza es fundamental en la mejora de la resistencia muscular, el aumento de masa muscular y de la capacidad funcional del músculo y las articulaciones. Ejercicios que impliquen un trabajo de dos o tres sesiones de una hora a la semana, con una a tres series de 8 a 15 repeticiones al 30-70% de intensidad, donde autocargas, sentarse en una silla y levantarse —con y sin peso—, subir escaleras con cargas moderadas, el trabajo de pesas moderado —con máquinas de resistencia— y andar a intensidad moderada, podrían reducir en un 21% las caídas en personas mayores de 65 años.

Las claves para ganar confianza

No podemos olvidar el componente psicológico, que se puede promover a través del ejercicio de una reducción del miedo a caerse. Para ello, el trabajo de propiocepción es fundamental para mejorar la estabilidad y reducir significativamente el riesgo de caídas, ayudando a una mejora de la coordinación, la postura, el equilibrio dinámico, los cambios de dirección en el día a día o el equilibrio a una pierna. En relación con el riesgo cero de caídas, es destacable que el ejercicio en el agua es otra alternativa que ha demostrado beneficios en la fuerza muscular, el equilibrio y la flexibilidad, por lo que supone otra actividad colectiva que se puede realizar dos veces a la semana con sesiones de 20-30 minutos donde se trabaje el equilibrio estático y dinámico en el agua —ejercicio sin impacto—, así como con materiales específicos como guantes o aletas que permiten enfocarse en el trabajo de fuerza de grandes grupos musculares —tren superior e inferior—.

Por último, es destacable que los mayores necesitan también mejorar su motivación y componentes psicosociales, con actividades en grupo que mejoren su equilibrio, coordinación y fuerza, o con propuestas de deportes adaptados a las necesidades de los mayores, como el fútbol andando o el baloncesto caminando. Estos suponen una buena alternativa que trabaja globalmente todos los componentes de la salud física, mental y social.

Por todo ello, debemos pensar en nuestros mayores como aquel árbol longevo que tiene fuertes y profundas raíces que mantienen un tronco estable y erguido a lo largo de los años. Con movimiento y actividad física, las personas mayores podrán disfrutar de una mejor calidad de vida, con menos riesgo y fragilidad en sus quehaceres cotidianos.

ENFÓRMATE es el espacio de EL PAÍS SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad física, el deporte y la salud física y mental. La actividad física y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto física como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento científico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio físico sobre el cuerpo, así como los procesos que explican por qué se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiológicos, anatómicos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones científicas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad física y del deporte. Asimismo, se tratará de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas específicos del ejercicio físico y la salud.