“Funambulista no se nace, se hace”: por qué es importante el equilibrio (y cómo mejorarlo)

Cualquiera que haya ido a una clase de, por ejemplo, yoga, habrá visto de forma muy clara que hay personas con mejor equilibrio que otras. A la hora de mantenerse sobre una sola pierna, como se hace en la postura del árbol, hay quien lo hace con la estabilidad de un roble centenario. Y hay también —sobre todo en el caso de las personas que están empezando— quien mueve todo el cuerpo y hace todo tipo de aspavientos intentando no tener que apoyar en el suelo el pie que debe mantener en alto.

Si nunca se ha parado a pensar en su equilibrio, posiblemente sea porque —más allá de lo que se consiga en esa clase de yoga— este sea bueno. Por lo menos, lo suficientemente bueno como para llevar a cabo sus actividades diarias sin pensar cada dos por tres en si se va a caer o no. Esas actividades incluyen el simple caminar. “Sin un equilibrio óptimo, caminaríamos con dificultad o incluso no podríamos”, señala Rocío González Aguado, doctora en Medicina, especializada en las patologías del oído y los trastornos del equilibrio y miembro del servicio de Otorrinolaringología del Hospital Universitario Marqués de Valdecilla (HUMV) de Santander. Además, es también el sistema que nos mantiene en pie cuando, por ejemplo, tropezamos con una piedra o alguien nos empuja.

La importancia de no acabar en el suelo, además, aumenta con la edad, conforme es habitual que los sistemas que regulan el equilibrio se vayan deteriorando. “Una caída en un niño o en un joven no suele tener más repercusión, pero en un anciano puede conllevar una fractura y con ello, una cirugía, hospitalización y posterior rehabilitación”, explica la experta. Fernando Ramos, presidente de la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF), aporta datos sobre esto: “Las caídas son la causa principal de lesiones en las personas adultas, especialmente entre las mujeres. El 30% de los mayores de 65 años y el 50% de los mayores de 80 años se caen al menos una vez al año”. Hay más: según el Instituto Nacional de Estadística (INE), en 2023 las caídas accidentales fueron la primera causa de muerte externa (no natural), superando a los suicidios.

“A medida que avanza la edad, las deficiencias en la marcha, el equilibrio y la fuerza muscular son comunes y a menudo se ven exacerbadas por la baja actividad física. La masa muscular baja reduce la fuerza y puede afectar el control postural y la velocidad de la marcha. Los cambios en las fibras musculares tipo II y las velocidades de procesamiento neuronal contribuyen a un tiempo de reacción más lento. Además, los déficits visuales y auditivos, así como la propiocepción reducida, pueden limitar la capacidad de una persona para reaccionar ante obstáculos y condiciones ambientales”, elabora Ramos.

Por otra parte, David Barbado, doctor en Ciencias del Deporte por la Universidad Miguel Hernández de Elche (UMH), donde forma parte de los grupos de investigación Aprendizaje y Control Motor y Biomecánica para la Salud y el Rendimiento Deportivo, recuerda que, tanto en personas mayores como en quien tiene patologías neurodegenerativas, problemas vestibulares o musculoesqueléticos “las pérdidas de equilibrio pueden suponer un impacto muy notable en la independencia funcional y la calidad de vida”. En todos estos casos es importante monitorizarlo para intervenir de forma temprana cuando se detecta que algo no va bien.

Cómo funciona el equilibrio

Por lo general, solemos tener una percepción sobre nuestro equilibrio, sobre si es bueno o más bien tirando a malo, aunque, como señala Barbado, “definir qué es buen o mal equilibrio no es tan fácil como pudiera parecer”. Esto se debe a que, pese a ser un término que se utiliza con frecuencia en los mundos del entrenamiento y la rehabilitación, no hay una definición universalmente aceptada. “Probablemente esta dificultad de conceptualizar esta cualidad motriz radica en que el equilibrio no es algo unidimensional, sino que es muy dependiente de las condiciones en las que es valorado”, indica.

Aun así, ofrece una propuesta de definición. “Podríamos decir que el equilibrio hace alusión a la capacidad de regular el centro de gravedad, es decir, de controlar el cuerpo en relación con la base de sustentación durante acciones motoras fundamentales para la vida diaria tales como mantener posturas específicas, realizar movimientos voluntarios, o reaccionar ante perturbaciones inesperadas como podría ser un resbalón”, añade.

En esa capacidad que hace que no nos caigamos si tropezamos, si alguien nos da un empujón inesperado o si levantamos una pierna y cerramos los ojos influyen varios factores. Rocío González Aguado, del HUMV, explica que, “a grandes rasgos y resumiendo”, todo depende de la información que le llegue al cerebro “de nuestra vista, músculos de extremidades inferiores y cuello (propiocepción) y del oído interno (sistema vestibular)”.

Sobre esos sistemas que regulan el equilibrio elabora algo más el presidente de la AEF. El sistema vestibular, que está en el oído interno y es muy importante para mantener el equilibrio cuando cambiamos de posición, detecta la posición de la cabeza y los cambios de aceleración en ella. El visual nos informa de los cambios que se producen en el entorno. Después están los receptores sensoriales en músculos, tendones y articulaciones, que “envían información al cerebro sobre la posición y el movimiento del cuerpo”. Esa retroalimentación entre receptores sensoriales y cerebro, la propiocepción, “es esencial para ajustar y coordinar movimientos”, evitando que nos desestabilicemos y caigamos. Por último, el sistema nervioso central procesa toda la información y coordina las respuestas necesarias. Además, para mantener la estabilidad todos esos sistemas necesitan también la fuerza de los músculos. El buen equilibrio, por lo tanto, necesita “una adecuada integración entre todos los sistemas implicados”, resume Ramos.

Más allá de las distintas patologías que pueden afectar a esta capacidad motriz (neurológicas, articulares, problemas del oído interno o debilidad muscular) o las medicaciones que también lo comprometen, existen otros factores que determinan cómo de bien hacemos esa postura del árbol. Uno es la práctica: es muy probable que quien tuvo dificultades en la primera clase lo haga mucho mejor cuando acabe el curso. En si el equilibrio es mejor o peor influyen, además, las “experiencias motrices recibidas a lo largo de la vida”, señala David Barbado. Por otra parte, “hay personas con mejor equilibrio que otras al igual que hay personas que tienen facilidad para pintar o dibujar y otras no”, añade Rocío González Aguado.

Cómo mejorar el equilibrio

“Funambulista no se nace, se hace”, asegura González Aguado al preguntarle si también las personas jóvenes, sin patologías y con aparente buen equilibrio podrían beneficiarse de entrenarlo. Es decir, siempre es buena idea para mejorar nuestra calidad de vida. David Barbado está de acuerdo. “Aunque no hay estudios longitudinales de larga duración, es más que razonable pensar que tener un adecuado equilibrio cuando se es joven puede ser clave parta tener una mayor capacidad funcional y un menor riesgo de caídas cuando envejecemos”, señala. Y no solo en adultos: “un adecuado desarrollo del equilibrio parece jugar un rol relevante en el progreso madurativo del niño no solo a nivel motor sino también a nivel cognitivo”.

En realidad, entrenamos el equilibrio constantemente solo con realizar las actividades de la vida diaria, añade Fernando Ramos, pero no es un entrenamiento específico. Si se quiere trabajar en concreto en esa mejora de nuestra estabilidad, es importante en primer lugar tener en cuenta nuestros objetivos. David Barbado pone como ejemplo a un judoca y a un tirador de rifle. “Para el primero, será fundamental entrenar lo que se denomina ‘control postural reactivo’, es decir, la capacidad de modificar la posición del cuerpo ante perturbaciones inesperadas. Para el tirador, sin embargo, es fundamental realizar ajustes anticipatorios voluntarios que permitan mantener el cuerpo lo más quieto posible mientras se dispara”.

Además, señala que es fundamental que los ejercicios estén diseñados teniendo en cuenta el sistema que queremos mejorar. “Si queremos mejorar nuestro sistema vestibular, necesitaremos retar al equilibrio mediante situaciones que supongan cambios de posición o movimiento de la cabeza. Si queremos entrenar el sistema propioceptivo será muy importante realizar tareas de equilibrio que supongan cambios en la superficie de apoyo (por ejemplo, usando superficies inestables)”, ejemplifica. No se puede olvidar tampoco entrenar la fuerza. En definitiva, para mejorar el equilibrio, es importante:

Ejercicio de fuerza. “Es el principal pilar, ya que sin fuerza no podemos caminar adecuadamente. Un buen ejemplo es la realización de sentadillas sin peso y progresivamente aumentar”, indica Rocío González Aguado.

Ejercicios de coordinación. Son ejercicios en los que se trabaja con movimiento, “como lanzar a un compañero una pelota mientras nos movemos o practicar algún deporte”, señala. También ejercicios en los que “nos mantengamos con cierto grado de inestabilidad como los apoyos unipodales (estar a la pata coja), caminar sobre un bordillo, caminar por superficies inestables (arena de la playa), etc.”.

En casos de neurorrehabilitación, “donde pueden existir lesiones del sistema nervioso central que afecten a los centros neurológicos de control del equilibrio como el tallo encefálico o cerebelo, se diseñarán programas de trabajo que persiguen mejorar las respuestas reflejas y automáticas ante diferentes situaciones de perturbación postural”, apunta Fernando Ramos. Un ejemplo son los ejercicios para el reflejo vestíbulo oculomotor, “en el que se solicitan movimientos de la cabeza a diferentes velocidades, mientras se evalúa la capacidad del paciente para mantener la mirada en un punto fijo, resultando este reflejo fundamental para el mantenimiento del equilibrio”.

Disciplinas como yoga, pilates o taichi, añade por último González Aguado, son “muy recomendables para la mejora del equilibrio”. En efecto, hay multitud de estudios que hablan de los beneficios para el equilibrio de estas disciplinas, tanto para personas jóvenes y sanas, como para personas mayores o con patologías como Párkinson, esclerosis múltiple o en recuperación tras haber tenido un ictus. Aun así, varias revisiones han señalado la necesidad de realizar más y mejores investigaciones. También ayuda a mejorar el equilibrio bailar o incluso, según un estudio reciente y muy levemente, practicar la jardinería (en pacientes con demencia).