Barritas, geles y bebidas: cómo gestionar las calorías para no chocar contra el ‘muro del corredor’

Para tener la energía para correr durante horas hay que ingerir una determinada cantidad de azúcares a la hora. Quedarse corto acaba en pájara; pasarse, en desastre intestinal

Varias atletas compiten en la maratón femenina de los Mundiales de Atletismo de Oregon22 en Eugene (Estados Unidos).
Varias atletas compiten en la maratón femenina de los Mundiales de Atletismo de Oregon22 en Eugene (Estados Unidos).Etienne Laurent (EFE)

El azúcar trae de cabeza a la sociedad occidental por los trastornos metabólicos que genera el consumo desmedido de azúcares libres y añadidos. Pero, paradójicamente, en caso de tener que echar mano en un momento puntual de todas las reservas de glucosa del cuerpo, esas provisiones dan para bastante poco. Para ser más exactos, por lo general en la sangre circulan cuatro gramos de glucosa o cinco, según otros estudios. Cada gramo de glucosa puede generar cuatro calorías. Es decir, en la sangre tenemos energía a lo sumo para 20 calorías.

Tirar de las reservas

A esta glucosa en circulación hay que sumar unos 400 gramos del glucógeno (formato que adopta la glucosa cuando se almacena) en los músculos y otros 100, en el hígado. Es de donde echa mano el organismo cuando necesita más madera, por ejemplo, porque nos hemos puesto a correr, nadar o bailar. Al hacer deporte, el hígado produce más glucosa en un complicado proceso donde intervienen insulina, catecolaminas, glucagón, cortisol e interleucina 6. Aun así, las reservas son limitadas; mucho más en el caso de los deportistas no profesionales.

En personas con un estado físico encomiable (un 70% de VO2 máx, la cantidad de oxígeno que el organismo puede procesar, propio de atletas varones), una dieta alta en hidratos de carbono saludables (la famosa “carga de hidratos” de los días previos a la competición) y una masa muscular bien trabajada y sin lesiones, el acopio de glucógeno almacenado en los músculos podría llegar a situarse en unos 800 gramos. En un deportista no profesional, el VO2 máx suele quedarse en un 50-65% en el caso de los hombres y un 40-55% en el caso de las mujeres. La masa muscular tampoco es la de un medallista olímpico. Entre unas cosas y otras, en el mejor de los casos, el almacenamiento de glucógeno no alcanzaría los 700 gramos, siendo más probable que anduviera en torno a los 550 gramos, según expone Aitor Viribay, graduado en Nutrición Humana y Dietética con la especialidad en Rendimiento Deportivo desde Glut4Science, su proyecto de divulgación científica.

Sumando todo ese glucógeno distribuido por el cuerpo se podrían conseguir unas 2.200 calorías, quedándose completamente vacíos los depósitos. Aun así, insuficiente para las alrededor de 3.000 calorías que varios expertos españoles calcularon que se queman de media en el maratón de Valencia, el más populoso de cuantos se celebran en España.

No es ya que a mitad de carrera se den contra el temido “muro del corredor” (o las pájaras de los ciclistas), un momento de flaqueo energético que tiene lugar cuando ya no hay más glucosa para quemar; es que el cuerpo tiene que empezar a quemar grasas para seguir corriendo. Estas reservas son holgadamente más abundantes, pero, desde el punto de vista energético, menos eficientes para correr a toda velocidad. “Se puede terminar un maratón tirando solo de las reservas de grasas. Eso sí, a un ritmo muy bajo. Si se quiere ir al máximo hay que reponer glucosa”, explica Belén Rodríguez Doñate, doctora en Nutrición y licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universidad Complutense de Madrid.

Pero comer en plena carrera no es fácil, ni le sienta siempre bien al sistema digestivo. Hay que dosificar a lo largo de la competición y enseñar al cuerpo a asimilar ese extra de glucosa. Y eso es otro maratón que, si no se hace adecuadamente, puede acabar de forma ignominiosa entre retortijones o vómitos.

Los geles los carga el diablo

Muchos corredores bien entrenados han visto cómo se volatilizaban sus sueños de acabar un maratón por “un gel que cayó mal”. Los geles de hidratos de carbono son concentrados de azúcares y otros nutrientes (minerales, aminoácidos, cafeína…) que vendrían a ser como un repostaje de energía fácil de tragar en carrera para poder seguir corriendo al máximo nivel. Los hay con sabores de todo tipo, desde el clásico de naranja a los de sabor a mojito.

La cuestión es que no se puede ingerir del tirón toda la glucosa necesaria para la carrera; hay un límite marcado por la propia capacidad del cuerpo para asimilar azúcares. Si la carrera dura tres, cinco o 10 horas, habrá que ir suministrando ese combustible cada hora. “De media, la mayoría de las personas solo pueden oxidar un máximo de 90 gramos de hidratos de carbono por hora. Sin embargo, para oxidar esta cantidad, se necesita ingerir más de 90 gramos por hora”, apunta el profesor Javier T. González, desde la Universidad de Bath. González forma parte de un equipo de científicos que recientemente ha logrado con éxito demostrar esa tesis con ciclistas a los que se suministraron 120 gramos de carbohidratos cada hora durante los 180 minutos que duró la prueba.

En el ensayo, había un poco de todo: geles, gominolas y bebidas glucosadas. Cada producto tenía una mezcla milimétrica de una parte de azúcares rápidos (glucosa y maltodextrina) y 0,8 partes de azúcares de absorción más lenta (fructosa, en este caso). Las indisposiciones gastrointestinales de los voluntarios fueron mínimas. “Para lograr altas tasas de absorción y oxidación de carbohidratos se recomienda que los atletas ingieran mezclas de carbohidratos que contengan glucosa y fructosa en una proporción cercana a 1:1″, explica González.

Entrenando al intestino

Los deportistas de resistencia no solo tienen que entrenar la fortaleza psicológica para aguantar varias horas pedaleando o corriendo. Cada vez hay más evidencia de que también hay que entrenar las tripas para que no jueguen una mala pasada el día de la competición. “Habrá días en los que salgan a entrenar con baja disponibilidad de glucógeno para que el cuerpo se adapte a usar grasas para satisfacer las demandas energéticas. Otras veces, será todo lo contrario, e iremos administrando 30, 60 o 90 gramos de hidratos de carbono por hora. Todo dependerá de la distancia y de la dificultad de la prueba, y de lo que el profesional de la nutrición deportiva crea oportuno en función al nivel de entrenamiento y características de ese deportista”, apunta Rodríguez Doñate.

Esta profesional, que, además, es corredora de largas distancias en montaña, recalca que lo que no se debe hacer jamás es plantarse en la línea de salida de una carrera sin haber ensayado previamente la estrategia de nutrición. Una cosa es que el intestino de un humano ideal pueda asimilar esos 90 gramos de hidratos de carbono y otra muy distinta que el intestino de un corredor en concreto reciba sin problemas esas cantidades sin inmutarse. “La estrategia de nutrición también se entrena para luego no tener que lamentarlo”, advierte.

Que un corredor se ponga malo después de tomar un gel en una carrera puede que no sea solo por la cantidad de carbohidratos. “Influyen muchos factores, desde cuándo lo has tomado a si se acompaña de la debida ingesta de agua y de sodio, porque al correr se suda mucho y se pierde mucho sodio. Sin olvidar los factores genéticos: hay personas con un intestino a prueba de bombas y otros más delicados”, apunta. Todo esto se va viendo en los entrenamientos de las semanas previas a la competición, haciendo pruebas con los geles u otros concentrados de carbohidratos. Hay a quienes les dan náuseas los geles con sabor a sandía, pero toleran sin problemas las gominolas con sabor a melocotón. O prefieren prepararse una bebida glucosada sobre la marcha (esto es más frecuente en ciclismo o en ultramaratones si llevan su propio bidón o mochila de hidratación encima). Y otros consideran repugnantes los geles y prefieren parar y tomarse una barrita energética, aunque suponga tener que parar para no atragantarse.

¿Se puede ser un superdotado para los carbohidratos?

Hay deportistas que pueden tomarse un gel cada 45 o 60 minutos sin inmutarse; hay a quienes a partir del tercero se les ponen las tripas del revés. “Parece que hay grandes diferencias entre las personas, si bien no tenemos aún la ciencia para entender qué explica estas diferencias. Puede deberse en parte a la ingesta habitual de carbohidratos y, en parte, a otras características físicas de estas personas”, apunta González.

Los resultados de estudios en modelos con animales respaldan la idea de que el intestino es adaptable y podría aumentar la capacidad de absorción de carbohidratos cuando se expone a un alto contenido de carbohidratos. Aún no se sabe dónde estarían los límites, pero la nutrición deportiva es aún una ciencia muy joven. A los deportistas les queda entrenar duro y no estrenar nada el día de la competición. Ni zapatillas, ni geles.

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