Picoteos caseros sin complejo de culpa

Karl Lagerfeld ya nos contó en uno de los mejores vídeos de La Hora Chanante que picotear entre horas es un Cebatil, y lo que más engorda en el mundo (junto a las patatas paja y las bebidas azucaradas). Pero, ¿quién quiere renunciar a la gustera de picar algo en forma de aperitivo, a media tarde o como previa a una cena ligera? Nadie, ni falta que hace, por eso hemos elaborado una buena selección de ideas ligeras y sanas para preparar en casa, tanto de El Comidista como de otros blogs con buenas ideas al respecto.

Chips

Llevarse algo crujiente a la boca es uno de los mayores placeres del mundo y la quintaesencia del picoteo. Lo malo es que normalmente esa textura se consigue friendo el producto en cuestión y multiplicando sus calorías, pero hay un electrodoméstico en el 90% de las casas que puede hacer el mismo efecto sin añadir aceite: el horno.

Carolina Ferrer, del blog La cocina de Carolina, recomienda las de col kale o berza, que se hacen muy deprisa. “Solo tienes que aliñar las hojas de kale con un poco de soja, muy poco aceite y algo de sal y pimienta, y ponerlas en el horno 175º durante 6-7 minutos, hasta que queden crujientes, vigilando que no se quemen”. Después pueden espolvorearse con semillas de sésamo, chile, ralladura de limón o especias al gusto.

En Eva muerde la manzana proponen un aliño un poco más complejo, con tajini, tamari y vinagre de sidra, pero con un proceso muy similar. Unas de mis chips favoritas son las de alcachofa, que corto fina y después horneo unos 20 minutos a 200 grados, con unas gotas de aceite, sal, pimienta y ras el hanout. En Directo al paladar también usan el horno para hacer crujir las frutas y verduras, pero a temperatura mucho más baja, como si fuera una deshidratadora.

En El Comidista, como devotos del picoteo y de los platos saludables, también las hemos preparado alguna vez, en este caso de boniato con tomillo y cayena, y diría que se pueden conseguir resultados bastante similares con remolacha, chirivía y plátano macho. Probad a poner semillas de hinojo molidas y piel de mandarina rallada sobre la primera, cilantro y ralladura de limón en la segunda (una vez fuera del horno) y chile en polvo en los plátanos.

Untables y salsas

Vamos con otra textura que también te lleva a la felicidad en un solo bocado: los untables. Empezamos esta sección con una advertencia –que debería mandarle a cualquiera su sentido común, pero por si acaso–: para que estos untables y salsas se puedan seguir considerando ligeros y sanos, hay que acompañarlos de cosas también ligeras y sanas. Los crudités de verdura en sus mil versiones, tomatitos cherry, encurtidos, rebanadas finas de pan integral tostado o chips como los del punto anterior serán sus mejores acompañantes.

Una de mis recetas favoritas es tan sencilla que no es casi ni una receta: solo hay que mezclar 500 g de guisantes hervidos con un yogur griego, ½ diente de ajo, el zumo de un limón, unas hojas de menta, sal, pimienta y especias al gusto. Procesar hasta conseguir una pasta fina y mojar como si se fuera a acabar el mundo.

Con seis tomates de pera abiertos por la mitad y deshidratados en el horno a 100 grados durante un poco más de una hora, podemos hacer tantas salsas diferentes como queramos. Triturados con dos cucharadas de ricota, albahaca, sal y pimienta –y unos pistachos troceados que añadiremos en el momento de servir– tenemos una versión italiana fresquísima. Pasados por la batidora con curry en pasta, un poco de tofu blando, cebolla pochada y tropezones de anacardo y cilantro al emplatar, un enfoque bastante tailandés.

Las ‘salsas frescas’, tal y como las entienden en México, también nos dan muchas opciones en este supuesto, ya que básicamente se componen de hortalizas o frutas, hierbas aromáticas y zumo de lima o limón. Tomando como base el clásico pico de gallo –aquí tenéis una receta de Directo al paladar– solo hay que añadir o quitar ingredientes al gusto. Mango, papaya, rabanitos, alguna especia, manzana ácida o un poco de picante son algunos de los sabores que podemos añadir a la salsa base.

El pebre chileno que nos preparó Mikel López Iturriaga a la vuelta de unas vacaciones –en las que lo comió hasta que le salió por las orejas, pero a pesar de eso no se cansó de él– se parece bastante al caso anterior, siempre que seamos moderados con el aceite. Volviendo a la textura cremosa, esta vez en formato paté, nuestro compañero Carlos nos contó hace un tiempo cómo hacer el de verduras asadas de la Chicha Yeyé, donde también preparan otro untable muy válido para lo nuestro, hecho básicamente de setas, cebolla y un poco de leche (que puede sustituirse por alguna bebida vegetal sin endulzar).

Otros picoteos

Marta Martínez, autora del blog Mi dieta vegana es una autoridad en la materia del picoteo sano y light. Primero, porque está a dieta y tiene restringido el consumo de calorías, y segundo porque, como nos cuenta, “cuando eres vegano no puedes coger lo primero que te encuentres, así que es mejor tener cosas preparadas”. Unas de las cosas que no pueden faltar en su nevera es el calabacín en vinagre, conocido como boquerones veganos, una buena alternativa sin animalitos a los boquerones-boquerones (que también entran en esta categoría, podéis prepararlos con esta receta que publicó Mikel hace cinco añitos de nada).

Los rabanitos en aceite, vinagre (o limón) y sal, si se les hace unos cortes y se dejan reposar un par de horas en la vinagreta, pierden su posible amargor y se convierten en un bocado delicioso. Los encurtidos, pickles o fermentados caseros, con su capacidad mágica para llenarnos la boca de saliva incluso antes de abrir el bote, también son dignos de tener en cuenta (especialmente los últimos, que además son probióticos).

Otras dos cosas que le encantan a Marta son “los snacks de tofu picante, estilo carne seca, que venden en los supermercados asiáticos y los guisantes con wasabi”. Nos cuenta resignada que “ese tipo de tofu es complicado de hacer en casa, pero los guisantes con wasabi se pueden hacer al horno (si tenemos mostaza, wasabi y vinagre de arroz, claro). En la misma línea están los garbanzos tostados con especias que, en este caso, acompañaban una ensalada de espinacas y yogur, pero también se pueden comer solos como si fueran un fruto seco.

No sería justo terminar este punto sin mencionar las palomitas de maíz. Aunque el aporte calórico del cereal no es precisamente bajo, el hecho de que al explotar su volumen se multiplique hace que el producto final no sea una bomba: una taza de palomitas sin aceite tiene unas 30 calorías. Este recuento no es válido para las palomitas de microondas, que ya llevan grasa añadida. Para añadir sabor a nuestras palomitas hechas en sartén sin tener que pasarnos con la sal, lo mejor es tunearlas con especias, como os contamos en este post del año pasado.

Dulces

El mejor pica-pica dulce del mundo viene directo de la naturaleza y se llama fruta, vaya eso por delante. Cuando necesitamos un chute de energía más potente porque acabamos de hacer deporte, por ejemplo, los frutos secos son una estupenda opción. Si queremos sofisticarlos un poco más, podemos hacer estas bolas de dátiles, cacao y nueces de Carolina Ferrer (el polvo de baobab es opcional, y se puede cambiar el aceite de coco por uno de oliva).

La misma Carolina nos invita a preparar unas galletas de avena y moras sin azúcares ni harinas refinadas. “Con copos de avena enteros, manzana, plátanos, moras y un poco de miel o sirope de ágave para darles el toque dulce”. Se pueden usar moras congeladas o deshidratadas –previo remojo de media hora en agua tibia– y además son aptas para veganos e intolerantes a la lactosa

Cuando a Marta Martínez le apetece algo dulce suele optar por hacer una crema de chocolate con aguacate y cacao en polvo. “Con plátano troceado o fresas es una opción riquísima”, asegura, mientras nos regala en el mismo post una versión con avellanas “efecto Nutella” que tiene una pinta muy seria.

Si de lo que tenéis munchi es de helado, el plátano y el congelador son vuestros mejores aliados. Desde partirlo por la mitad, pincharlo en un palito a modo de polo, congelarlo y darle luego un baño fino de chocolate hasta triturarlo con un poco de cacao, pasando por versiones un poco más elaboradas. Una versión sin coco ni lemon curd de este vasito tropical es una merendola ligera pero lujuriosa, y la nectarina caliente bajo plátano helado tampoco te hará añorar las versiones más azucaradas del helado.

¿Cuál es tu picoteo sano casero favorito? Compártelo con nosotros en los comentarios: tu snack delicioso libre de culpa de hoy puede ser –también– el nuestro de mañana.