Lo que no queremos, bajo ningún concepto, es que esto se convierta en una moda y, sobre todo, en otra forma de presión para las mujeres. Aún no hemos terminado de superar lo de estar delgadas y ya quieren meternos en la cabeza que debemos estar musculadas”, afirma Sara Tabares (Madrid, 42 años), quien lleva años practicando y divulgando las bondades del entrenamiento de fuerza en las mujeres, sobre todo, en las mayores de 40 años, como una forma no tanto de verse bien como de estar bien. Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y preparadora física colegiada con 15 años de experiencia, es la directora de Performa, en Valencia, un centro de entrenamiento personal (“el primero en España que realmente hizo entrenamiento personal: una persona y un entrenador en una sala”). Ha escrito dos libros en la editorial Tutor: Ellas entrenan (2021) y Ellas entrenan +40 (2024). “Hay que entrenar fuerza para ser independiente, para poder cargar tu maleta en el avión sin ayuda, para que si se te acaba una garrafa de agua en casa la puedas cambiar tú sola. La fuerza da independencia, y la independencia da felicidad. Olvídate de la forma y ve a la función. Cumple años haciendo lo que te dé la gana con tu cuerpo”.

La entrenadora empezó a trabajar ejercicios de fuerza hace unos años, cuando una serie de desdichas la dejaron en un lugar física y mentalmente oscuro. No era muy común aún entre las mujeres este tipo de entrenamiento. El mantra seguía siendo: “Sobre todo, haz cardio; fuerza solo con poco peso y mucha repetición”. “Oye, que eso está bien. Pero el cardio hay que combinarlo con otro tipo de ejercicios de fortalecimiento, es solo eso. Siempre te dicen que andes. Vale, andar está muy bien, pero con eso no alcanza. Únete al club de los que caminan, pero suma fuerza a tu plan, porque caminar sirve para no estar mal, pero no logra que estés del todo bien”, apunta la entrenadora y divulgadora.

Es muy importante perder el miedo a mover peso, a tocar hierro. Y es vital también entender que, cuando hablamos de cardio y fuerza, hablamos de dos hijos a los que quieres por igual y a quienes debes cuidar y prestar la misma atención. Afirma Tabares que es igual de bueno que se llenen las calles de mujeres corriendo como que estas estén, por fin, encontrando su lugar dentro de los gimnasios, antaño espacios algo hostiles para según qué perfil. “Ahí hay espacio para todas y ejercicios y rutinas para todas. Es importante que tomemos el control de nuestra salud y de nuestro cuerpo y no dejemos que Instagram o una marca lo hagan por nosotras”, sentencia.

En su último volumen se centra en las mujeres de más de 40 años, sobre quienes se cierne la sombra de la osteoporosis. “Es una enfermedad silenciosa y traicionera. La bajada de estrógenos debilita los huesos y nos hace propensas incluso a roturas. Eso es lo que quieres prevenir entrenando fuerza. Pero no hace falta esperar a alcanzar ninguna edad para meterse en esto. Todas podemos”, comenta, antes de recordar que cuando dijo que quería dedicarse con más empeño a este tipo de entrenamiento recibió como respuesta más de un: “¿Pero tú te has visto?”. “Yo intento que todo el mundo entienda que somos distintos, y no solo porque los resultados del ejercicio pueden ser dispares según qué cuerpo. Los objetivos que uno se fija deben ir acompasados con su realidad. Puedes estar estupendamente bien y que no se te note el bíceps. Es así, y hay que explicarlo bien. Lo importante del músculo es que sea funcional, no que se marque”. Tabares, que antes de Ciencias del Deporte cursó Periodismo, actualmente realiza su tesis en el Grupo de Investigación Avanzada en Psicología de la Actividad Física, el Ejercicio y el Deporte en la Universidad de Valencia.

Entrenar es gestionar expectativas sin matar la motivación. Por eso la madrileña cree en objetivos realistas y, sobre todo, en planes de entrenamientos basados en la sensatez. “A veces, con una media hora de entrenamiento dos o tres veces por semana alcanza más que de sobra. Lo dice hasta el American College. No es necesario machacarse durante una hora y media, a no ser que vayas a competir. Lo de añadir suplementos tampoco es algo que vea necesario. Come bien y ya. Lo vital es que los ejercicios y las progresiones que hagas estén bien diseñados”, apunta. A pesar de dedicarse al deporte, la autora de Ellas entrenan también padece en ocasiones el síndrome del sofá agujero negro. “¿Qué hago para motivarme a levantarme cuando lo que realmente me apetece es quedarme ahí viendo una peli? Pues mira, no pienso en mis objetivos a medio plazo. Pienso que, en menos de una hora, cuando acabe mi rutina de entrenamiento, me voy a sentir genial. No en 2030, de aquí a un rato”.

Trabajo detiradores de cadera

Desplazamientos laterales con minibandas en rodillas y tobillos. Trabaja los tiradores externos e internos de la cadera.

• 1. Colocar las minibandas por encima de la rodilla y en los tobillos.
• 2. Evitar que las rodillas se vayan hacia dentro. Espalda recta. Evitar la flexión lateral de columna activando el core.

Puente glúteo (hip thrust)

Evita la hiperextensión de columna y trabaja glúteos y zona lumbar.

• 1. Trabajo principal de glúteos e isquiotibiales partiendo desde el suelo.
• 2. Extensión de cadera tumbada en el suelo con los pies a la anchura de los hombros. Rodillas flexionadas 90 grados.
• 3. Podemos complicar el ejerciciolevantando las puntas de los pies o colocando un tensor en la cadera.

Puente glúteo isolateral

Fortalece y tonifica los músculos de los glúteos, así como el núcleo y la parte baja de la espalda.

• 1. Boca arriba en una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Alinear con las caderas.
• 2. Con un pie apoyado, empuja a través del talón y eleva la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros.
• 3. Si sientes tensión en la zona lumbar, revisa la alineación de la cadera y la activación del core.

Split squat

Mejora la fuerza, el equilibrio y la estabilidad del tren inferior del cuerpo.

• 1. Dar un paso hacia delante con una pierna, dejando la otra atrás.
• 2. La distancia entre los pies debe ser suficiente para que, al bajar, la rodilla de la pierna de atrás toque el tobillo de la de delante.
• 3. Evita dar un paso demasiado corto o demasiado largo.

Press vertical (cargar la maleta)

Emula el gesto de subir una maleta al compartimento superior de la cabina del avión. Mantén la espalda recta.

• 1. Eleva las mancuernas hasta los hombros, con los codos flexionados y alineados bajo las muñecas.
• 2. Empuja los brazos hacia arriba hasta que las mancuernas estén justo por encima.

Remo con mancuernas de pie

Ejercicio de fortalecimiento de espalda. Se hace normalmente apoyándose en un banco. Evita llevar los codos demasiado atrás.

• 1. Flexiona las rodillas e inclina el torso hacia delante unos 45 grados, manteniendo la espalda recta y el core activado.
• 2. Tira de las mancuernas hacia el torso, doblando los codos y llevándolos hacia atrás cerca del cuerpo.

Push ups de rodillas

Clásica rutina de trabajo de tren superior (brazos, hombros) y core.

• 1. Apoya las manos en el suelo a la anchura de los hombros. Coloca las rodillas en el suelo. Espalda recta y core activado.
• 2. Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos 45 grados (evita tener los codos como una T).

Progresiones de planchas frontales

Músculos principales implicados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.

• 1. La pelvis debe estar horizontal al suelo, la mirada alineada con la columna.
• 2. La duración de cada repetición debe ser de 8 a 10 segundos. No es recomendable realizar la plancha por tiempos excesivos.