Convierte tu casa en un gimnasio: un plan con sencillos ejercicios para ponerse en forma

Convertir el hogar propio en un gimnasio es algo que muchos descubrieron que era posible con el confinamiento por la pandemia de covid-19. Sirviéndonos de elementos que podemos encontrar en casa es posible realizar ejercicios de entrenamiento completos que poco tienen que envidiar a los de un gimnasio. La entrenadora Lucía Pérez-Salas Ochando, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, propone una rutina de dificultad media con dos ejercicios de calentamiento y seis de fuerza para los que solo necesitamos una silla y las ganas de entrenar. A través de estos ejemplos, se propone entender el fitness en casa como una experiencia que va más allá del ejercicio, convirtiéndose en un ritual de autocuidado y empoderamiento.

A continuación, detallo una propuesta de entrenamiento adaptable a diferentes niveles de intensidad. Estos ejercicios han sido cuidadosamente seleccionados para ofrecer una sesión eficaz y equilibrada:

Calentamiento

1. Movilidad de columna

1. Iniciaremos el movimiento en una posición casi vertical, con el cuerpo en bloque, apoyando las manos sobre la silla y sobre el suelo las puntas de los pies.

2. Desde la posición anterior, realizaremos un movimiento en forma de onda, desde el cuello hasta la zona lumbar, finalizando con una posición paralela al suelo, con una extensión de los hombros y la zona lumbar.

3. Por último, empezando el movimiento desde la cadera, volveremos a subir en forma de onda, vértebra a vértebra, movilizando toda la columna hasta volver a la primera posición.

2. Movilidad de cadera

1. Iniciaremos el movimiento desde una posición vertical con ambas manos sobre la parte más elevada de la silla. Desde esta posición, realizaremos la aducción de una de las piernas.

2. La pierna móvil descenderá hasta la cadera.

3. Posteriormente, realizaremos la abducción al lado contrario. Realizando lanzamientos laterales, como si de un péndulo se tratase. Consiguiendo así mejorar la movilidad de cadera, realizando un movimiento dinámico de abducción y aducción de las piernas.

Sesión de fuerza

1. Sentadillas

1. Partiremos desde una posición vertical con los pies colocados a la anchura de los hombros.

2. Desde la posición anterior, realizaremos una flexión de cadera, tronco y rodillas de forma simultánea. Llevando el cuerpo hasta una posición de sentado sobre la silla. Nuestro tronco se inclinará ligeramente hacia delante manteniendo la espalda neutra y el core activo, facilitando así que no recaiga toda la carga sobre la silla y aumentando así la dificultad del ejercicio.

3. Tras tocar ligeramente la silla activando con los cuádriceps, volveremos a la posición inicial.

*Músculos principales implicados: Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

2. Flexiones

1. Colocaremos las manos sobre los bordes de la silla, justo debajo de los hombros, con el cuerpo totalmente en bloque y la zona media activa.

2. Desde la posición anterior, descenderemos realizando una flexión de brazos, aproximando el cuerpo a la silla. El apoyo de las manos tiene que estar alineado con el pecho y los codos, a 45 grados respecto a los hombros.

3. Realizaremos un empuje hasta volver a la posición inicial.

*Músculos principales implicados: Pectorales, deltoides anterior y tríceps.

3. Escalador

1. Realizaremos una plancha sobre la silla. Con las manos apoyadas debajo de los hombros y los brazos bloqueados, realizaremos un push escapular, manteniendo el core activo, la cadera ligeramente en retroversión, activando nuestros glúteos, y las costillas cerradas.

2. Desde esta posición, aproximaremos una pierna, flexionando la rodilla hacia el brazo contrario de forma dinámica.

3. Volveremos a la posición inicial.

4. Repetiremos con la pierna contraria. Para mayor dificultad, aumentaremos la velocidad del ejercicio, consiguiendo así un mayor trabajo de estabilización y activación de toda la zona media y los hombros.

*Músculos principales implicados: Recto del abdomen, oblicuos, transverso, piernas y hombros.

4. Subida a silla

1. En este ejercicio, la silla será un complemento para aumentar la dificultad. Iniciaremos el ejercicio en el suelo y, desde esta posición, colocaremos un apoyo sobre la silla.

2. Empujando la pierna que está encima de la silla, subiremos la otra pierna hasta realizar un apoyo sobre la misma superficie.

3. Desde arriba, descenderemos con la pierna móvil hasta realizar 10 repeticiones. El peso siempre tiene que estar en la pierna fija (la pierna de encima de la silla), por lo que debemos, no solo controlar la fase concéntrica (la subida), sino también la excéntrica (la bajada) para aumentar la dificultad.

*Músculos principales implicados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.

5. Fondos de tríceps sobre silla

1. En este ejercicio, la silla es imprescindible para conseguir la altura que necesitamos. Lo iniciaremos sentados sobre la silla, y desde esta posición colocaremos las manos a la anchura de nuestros hombros y, apoyando los pies en el suelo, deslizaremos el cuerpo hasta quedarnos en el aire con ambos apoyos (manos y pies).

2. Desde esta posición, vamos a realizar una flexión de brazos en vertical al suelo. Los hombros tienen que estar siempre alineados, con las escápulas activas, empujando hacia arriba, para evitar la activación excesiva de los trapecios.

3. Una vez hemos descendido a 90º, realizaremos una extensión de brazos hasta volver a la posición inicial. En función de nuestro nivel, colocaremos las rodillas flexionadas para que la carga sea menor o extendidas, para que sea mayor.

*Músculos principales implicados: Tríceps y hombros.

6. Puente de glúteos

1. Usaremos ahora la silla para aumentar el recorrido del ejercicio. Tumbados boca arriba, apoyaremos los pies sobre el contorno de la silla. Debemos colocarnos a una altura en la que consigamos una flexión de 90ª en nuestras rodillas.

2. Realizaremos un empuje de cadera hasta conseguir una diagonal entre hombros, cadera y pies. En la fase final de empuje, mantendremos el abdomen activado, evitando así una hiperextensión de la zona lumbar. Los brazos se apoyarán alrededor del tronco, ayudando con un empuje activo sobre el suelo a la carga de la cadera.

3. Descenderemos sin apoyar la cadera en el suelo y volveremos a la posición inicial el ejercicio.

*Músculos principales implicados: Zona lumbar, glúteos e isquiotibiales.