Un gimnasio para cada uno

La Organización Mundial de la Salud estima que para mantener una buena salud es obligatorio realizar tres horas semanales de actividad física, en cada una de las cuales se haya desarrollado un esfuerzo de 300 a 400 calorías. El gimnasio es un gran aliado para conseguirlo, en un ambiente que además favorece las relaciones personales. Pero conviene saber qué se quiere conseguir para optar por un centro adecuado. Éstas son algunas pistas.

Qué actividad seleccionar. La diversificación de la oferta de actividades físicas es casi innumerable. Proliferan las técnicas de gimnasia, danza, aparatos, variantes del yoga, bailes étnicos; reaparecen escuelas de rehabilitación tradicionales casi olvidadas (Pilates); se ponen de moda las actitudes derivadas de filosofías orientales, como zenergy y meditación, y continúan las prácticas de defensa personal. Los métodos tradicionales de prestigio permanecen a pesar de las modas, lo que prueba su eficacia.

Al elegir actividad hay que hacerse dos preguntas: qué necesito y dónde lo paso bien. Lo primero es dar respuesta a una demanda de la salud; lo segundo es satisfacer una aspiración legítima, la de estar a gusto, y asegurar la asiduidad.

01 Los que tienen que adelgazar. Conviene practicar una actividad aeróbica, como caminar, correr (al aire libre o en la cinta), montar en bicicleta o en bici estática, nadar o seguir un programa de mantenimiento orientado a metabolizar la grasa. (El ejercicio aeróbico es el realizado a intensidad media, sin interrupciones ni grandes esfuerzos, y a lo largo de al menos una hora).

02 Los que tienen que aumentar de peso. Es recomendable practicar la musculación varias veces por semana, siempre respetando los consejos del doctor Guillén (abajo), y alternar con una sesión por semana de estiramiento muscular, para equilibrar las estructuras músculo-esqueléticas, o de ejercicio aeróbico, para no descuidar la salud cardiovascular.

03 Los que viven estresados. Alternar la gimnasia con prácticas de gran demanda de energía, liberadoras de endorfinas -hormonas del placer y la relajación-, con las modernas actividades resultantes de la incorporación de actitudes orientales a la gimnasia: power yoga, meditación, qi gong, zenergy, etcétera.

04 Los que están todo el día sentados. Necesitan movilizar las articulaciones y reestablecer el riego sanguíneo: es bueno el aeróbic sin impacto, bailes latinos, sevillanas, danza del vientre (también ellos), gimnasia de mantenimiento, aquaeróbics y artes marciales o qi gong.

05 Los que sufren molestias de espalda, cuello, articulaciones o malas posturas, como cifosis, escoliosis o hiperlordosis lumbar. Seleccionar muy cuidadosamente la calidad del gimnasio, apuntarse a un programa de espalda en el que los ejercicios sean correctivos e incluyan flexibilización y descompresión de la columna, musculación de abdominales y extensores, y ejercicios para reequilibrar el tono muscular, o bien seguir clases de stretching o del método Pilates.

06 Los que necesitan desconectar o animarse al final de la jornada. Buscar el más dinámico de los gim-jazz dirigido por el monitor más exigente, que agote sin lesionar, o bien apuntarse a técnicas de gimnasia-baile latino (capoeira, merengue), break-dance, aeróbic con o sin impacto, aqafit y spinning (en estos últimos, atención a las lesiones). También ayuda a los estresados, al llegar a casa, abandonar la ropa formal, calzarse unas zapatillas y salir a correr por el parque más próximo.

07 Los que valoran la belleza de su silueta. Apuntarse a un programa de moldeado corporal cuidadosamente diseñado que tenga en cuenta la configuración física de cada uno y personalice los ejercicios. Los músculos pueden cambiar de forma y tamaño con una técnica adecuada: en el espacio de cuatro a seis meses, el cuerpo puede rediseñarse si se cuenta con buenos expertos y asiduidad en la realización.

08 Los que no se motivan si no compiten. Ponerse primero en forma, como aconseja el doctor Pedro Guillén, y una vez reiniciada la actividad deportiva, alternarla con clases de mantenimiento o musculación.

09 Los que se reincorporan después de muchos años de inactividad. Iniciarse al esfuerzo muy paulatinamente, pasando por una etapa de clases de espalda o mantenimiento suave, y al cabo de algunos meses elegir la actividad adecuada. La progresión debe ser dictada por el propio cuerpo, que, muy sabiamente, avisa a través de molestias o dolores que determinadas prácticas le son favorables o desfavorables. "Listen to your body" ("Escuche a su cuerpo") es el consejo universal de los cinesiólogos en Estados Unidos.

10 Los que necesitan trascender. La espiritualidad es hoy día una aspiración y una experiencia como lo ha sido siempre; la diferencia es que en nuestra época la espiritualidad nace del interior, en lugar de ser infundida desde fuera. La búsqueda de la trascendencia, o de vivir experiencias espirituales que modifiquen la conciencia, puede también acontecer en el gimnasio, a través del esfuerzo físico supremo seguido de prácticas orientales, como meditación, yoga o stretching, acompañados de música clásica o hindú, luz tenue, respirando el místico olor a incienso.

11 Los que preparan desde la juventud una vejez autónoma e independiente. Practicar ejercicios con carga moderada (mancuernas de uno a tres kilos), asistir a clases de stretching y practicar técnicas que desafían el equilibrio y enseñan a situar el cuerpo en el espacio.

12 Los que van siendo mayores. Si se está en forma, no abandonar nunca la actividad física. Quienes no lo están, han de iniciarse muy paulatinamente en clases especializadas impartidas por monitores diplomados, practicar también ejercicios suaves en el agua y, por qué no, bailes de salón.

Catálogo de buenas prácticas

El prestigioso doctor Pedro Guillén, profesor titular de la Complutense y director de la clínica Cemtro de Madrid, opina que el gimnasio es también excelente para desarrollar la disciplina, la concentración y el control del sufrimiento: "Es el sitio menos dañino que puede frecuentar el ser humano", afirma, a pesar de las lesiones que se pudieran sufrir debidas a una mala práctica del ejercicio. Y a fin de evitarlas, apunta las siguientes directrices.

Realizar una actividad física acorde con la edad y condición.

No ganar la forma compitiendo: primero ponerse en forma, luego competir.

Trabajar todos los grupos musculares de manera equilibrada, sin ignorar aquellos que no creemos necesitar.

Alternar el trabajo aeróbico con la tonificación muscular.

Desarrollar el tamaño de los músculos sin exceso, pues aunque el músculo se hipertrofie con el ejercicio, no ocurre lo mismo con el tendón, que, ante los grandes esfuerzos, responde con la tendinitis o la rotura.

No considerar el dolor un índice de aprovechamiento, sino una señal de alarma que anuncia la lesión.

Ser constantes. La actividad física de fin de semana o de estación es insuficiente: no puede someterse un cuerpo sin forma a un trabajo intenso.

Datos a tener en cuenta

La oferta numerosa y variada de gimnasios hace muy fácil seleccionar el centro adecuado. La proximidad es quizá lo más importante para mantener la asiduidad, pero también es preciso considerar otros factores.

Personalización en el diseño de los ejercicios.

Capacitación de los monitores: no es difícil detectar la vocación y los conocimientos de quienes llevan nuestro cuerpo a niveles de esfuerzo que podrían ser arriesgados. Valorar los que, además de haber cosechado sus diplomas, saben distinguir entre modas fugaces, oportunistas y técnicas sólidas.

Seguimiento de la actividad y progreso de los clientes; si la atención de los monitores no es suficiente, es legítimo reclamarla.

Valorar el consumo que se hará de la oferta de servicios: es mejor no pagar por servicios que no se podrán utilizar porque no interesen o por falta de tiempo.

La dotación del gimnasio es un indicio de su esfuerzo por mantenerse al día en las técnicas. No todas son racionales. En estos momentos son probadamente eficaces y seguras las bandas elásticas, las resistencias con muelles, las pelotas medicinales, las pelotas de gran tamaño, las mancuernas, los soportes que desafían la gravedad (plataformas sobre muelles o rellenas de agua), las barras-pesa y los Pilates rolls. Las máquinas de musculación han perdido terreno a favor de las de entrenamiento aeróbico: cintas corredoras y bicicletas estáticas. Todo esto no posee la llave del éxito, el cual reside en la profesionalidad del monitor, la sensatez del practicante y su habilidad de comunicar con el cuerpo.