Háblate a ti mismo como lo harías a un amigo

Nos enfrentamos a algo difícil. Estamos solos y comenzamos a prepararnos, ya sea para un examen, una nueva receta de cocina para unos invitados o para presentar el resultado de un trabajo. En la antesala no paramos de escuchar una voz silenciosa que nos acompaña sigilosamente desde que tenemos uso de memoria. Es nuestra voz interior. Nos habla de lo que sentimos, de cómo nos encontramos. Salta a experiencias del pasado, rememora lo aprendido y, por supuesto, imagina el futuro: qué dirán de la comida nuestros invitados o qué nota obtendremos en el examen.

La voz interior tiene una gran presencia en nuestra vida. Tanta que se calcula que la escuchamos entre una tercera parte y la mitad del tiempo que pasamos despiertos. Y lo más importante: la calidad de la conversación va a influir en nuestro estado de ánimo y en el resultado de lo que hacemos. No es lo mismo enfrentarse a una presentación o a un examen diciéndonos que vamos a salir airoso que caer en frases obsesivas que nos recuerdan nuestros errores y desastres pasados.

Las investigaciones certifican que nuestro discurso interior es mucho más desordenado que cuando hablamos en voz alta. En 1990 se determinó que, ante la resolución de un problema, llegamos a decirnos en silencio el equivalente a 4.000 palabras habladas por minuto. Para ponerlo en perspectiva: la mayor parte de las personas no son capaces de leer más de 600 por minuto, por lo que podemos concluir que llevamos a un auténtico charlatán en la cabeza. No obstante, la voz interior es necesaria.

Muchas veces se insiste en vivir el presente, pero nuestro cerebro tiene un modo automático base para la supervivencia que nos traslada al pasado o al futuro para aprender o para controlar situaciones. Una habilidad humana imprescindible que también configura nuestra identidad, como se comprobó hace 20 años. Así lo vivió la neuroanatomista estadounidense Jill Taylor tras sufrir un derrame cerebral masivo. Perdió la voz interior, se deshizo del charlatán constante y, entre otras dificultades, tuvo problemas para reconocer quién era.

Si queremos mejorar nuestra vida, necesitamos mejorar la calidad de nuestra voz interior. Especialmente a la hora de enfrentarnos a los problemas, a los momentos estresantes o a aquellos en los que necesitamos más apoyo. En esas circunstancias se puede despertar nuestro entrenador o coach interior: “Venga, puedo conseguirlo”. O bien tomar el timón crítico, rumiante o catastrofista: “Me va a salir fatal”. Veamos a continuación algunas de las herramientas para que nuestras conversaciones interiores nos ayuden a sentirnos mejor, conforme sugiere el psicólogo Ethan Kross, profesor de la Universidad de Michigan (EE UU), en su libro Chatter.

Primero, necesitamos tomar distancia de lo que nos decimos. La táctica recomendada es cambiar la manera de dirigirnos a nosotros mismos cuando intentamos superar una experiencia difícil. En vez de hablarnos en primera persona del singular, tenemos que utilizar nuestro nombre y la segunda persona. Esta sencilla fórmula reduce la rumia mental y mejora nuestra capacidad para afrontar el estrés. Otra manera de tomar distancia es imaginar que damos un consejo a un amigo que ha vivido una experiencia no deseada. Tenemos que pensar en qué le diríamos e intentar aplicarlo (posiblemente, si tratamos a nuestros amigos de la misma manera con la que nos hablamos a nosotros mismos, se rompería la amistad).

Otro rasgo que caracteriza a la voz interior que nos daña, la rumia o el charloteo, es lo miope que resulta. No ve más allá de lo ocurrido. Para reducir su impacto necesitamos ampliar nuestra perspectiva: recordar cómo fuimos capaces de abordar algo parecido en el pasado o cómo lo hicieron aquellas personas que admiramos. Otra estrategia para reducir la miopía consiste en subirse al viaje del tiempo mental o relativizar, es decir, pensar cómo nos sentiremos con dicho acontecimiento en el plazo de un mes o de un año. De ese modo podemos entender que, la mayoría de las veces, una nota baja, una mala presentación o un desafortunado plato cocinado no son relevantes pasado el tiempo.

Reinterpretar lo vivido como un desafío es otra de las alternativas. La voz interior puede adoptar dos actitudes: la de animarnos o la de hundirnos. Normalmente se despierta la segunda cuando nos enfrentamos a un miedo o a una amenaza. Si ante una dificultad podemos cambiar el punto de vista, viéndola como un reto más que como un peligro, nuestra conversación interna será más amable. Otra de las técnicas recomendadas en momentos de bombardeo mental es plasmar lo que nos decimos por escrito. Necesitamos dedicarle entre 15 y 20 minutos durante tres días seguidos. No importa la gramática, ni tan siquiera si se entiende. Lo importante es la experiencia de tomar distancia y de aliviar nuestra presión interna.

Por último, Kross propone apoyarnos en un amuleto de la suerte, en una superstición positiva o en algo que despierte la creencia de que va a suceder lo que deseamos para salvar el problema. No tanto porque pensemos que existen superpoderes, sino por el impacto positivo que supone para nuestra mente apoyarse en una expectativa.

Pilar Jericó es coordinadora del blog Laboratorio de felicidad de EL PAÍS.