Una solución sencilla al problema de la falta de sueño de los adolescentes

Un sueño saludable es la base de un cerebro saludable. Este es el mensaje que lanzan los neurocientíficos. Sin embargo, padres, médicos y educadores se esfuerzan por descubrir qué hacer para mejorar el sueño. Algunos han pedido que se retrase la hora a la que empiezan los colegios o que se limite el tiempo delante de la pantalla antes de irse a la cama con el fin de lograr que mejore el rendimiento académico, la salud y hasta la economía.

A pesar de ello, según cálculos recientes, parece que alrededor de la mitad de los adolescentes de Estados Unidos sufren de falta de sueño. Estas cifras son alarmantes, ya que el sueño es especialmente importante en la adolescencia, durante la cual se producen cambios significativos en el cerebro que afectan al aprendizaje, el autocontrol y los sistemas emocionales. Además, el déficit de sueño es aún mayor entre los jóvenes económicamente desfavorecidos que entre sus coetáneos más acomodados.

Los estudios realizados en el laboratorio de neurociencias del desarrollo en el que trabajo ofrecen una solución en apariencia simple al problema. Basta con proporcionar a los adolescentes una buena almohada. Para conseguir que una cama sea cómoda no hace falta tecnología, ni costosas intervenciones, ni mucho tiempo. Por lo tanto, puede ser particularmente beneficioso para mejorar el sueño entre los jóvenes con menos recursos.

La regularidad es más importante que la cantidad

Nuestras investigaciones han demostrado que diferencias en la calidad y la duración del sueño que pueden parecer pequeñas influyen en la manera en que el cerebro procesa la información.

El sueño actúa como un pegamento que ayuda al cerebro a codificar la información recién adquirida y a convertirla en conocimiento duradero. Asimismo, aumenta la concentración en el colegio ya que ayuda a mitigar el comportamiento hiperactivo, las reacciones demasiado emocionales y la inquietud. En consecuencia, si no tuviesen faltan de sueño, los alumnos que acostumbran a ser expulsados de clase por su conducta revoltosa tendrían más posibilidades de permanecer en el aula. A su vez, más tiempo en el aula significa más aprendizaje.

En principio, mis compañeros y yo partíamos de la hipótesis de que, a la larga, el número de horas de sueño es lo más importante para un desarrollo cerebral sano. En cambio, cuando la pusimos a prueba con un estudio, descubrimos algo sorprendente. En contra de lo esperado, los adolescentes cuyo sueño a lo largo de la semana lectiva era irregular, con variaciones de dos horas y media de una noche a la siguiente, al cabo de un año presentaban un menor desarrollo de las conexiones cerebrales de la sustancia blanca que los que dormían un número de horas más regular.

Las conexiones de la sustancia blanca ayudan a procesar la información con rapidez y eficacia al poner en contacto diferentes regiones del cerebro, de manera parecida a la conexión que establece una autopista entre dos ciudades. La adolescencia es un periodo importante para pavimentar las autopistas del cerebro, y nuestro estudio indica que el sueño puede ser vital para esta construcción.

Cuanto mejor es la cama, mejor es el sueño

¿Cuáles son, entonces, los ingredientes del sueño que más contribuyen a un desarrollo sano del cerebro? Mi laboratorio diseñó un estudio para investigarlo.

Elegimos a 55 estudiantes de secundaria de entre 14 y 18 años procedentes de distintos entornos socioeconómicos de todo Los Ángeles y los equipamos con actígrafos, unos monitores parecidos a un reloj de pulsera que registran la calidad del sueño. La calidad de este es mayor cuanto menor sea el número de despertares por noche. Por despertares entendemos los momentos de la noche en los que se altera el ritmo del sueño y la persona se despierta brevemente o entra en una fase de sueño más ligero, tanto si es consciente de ello como si no. En nuestro estudio, los adolescentes tenían una media de cinco despertares por noche cuya duración iba de menos de un minuto a más de una hora.

En contra de lo esperado, los adolescentes cuyo sueño a lo largo de la semana lectiva era irregular, con variaciones de dos horas y media de una noche a la siguiente, al cabo de un año presentaban un menor desarrollo de las conexiones cerebrales de la sustancia blanca que los que dormían un número de horas más regular

Al cabo de dos semanas, los jóvenes vinieron a nuestro laboratorio para que les hiciésemos un escáner del cerebro. Lo que nos interesaba era medir las conexiones entre las vías cerebrales que intervienen en el autocontrol, las emociones y el procesamiento de la recompensa, que son las mismas que desempeñan un papel importante en la reducción de la impulsividad y el mantenimiento de la concentración en clase. Como era de esperar, los adolescentes con un sueño de mejor calidad tenían una mejor "conectividad cerebral". Es decir, las conexiones entre las regiones claves del cerebro eran más fuertes. 

Pero el hallazgo más importante y sorprendente lo realizamos cuando indagamos más a fondo a fin de averiguar las causas de que algunos adolescentes tuviesen un sueño mejor que otros. Según nuestro estudio, estas no residían ni en la presencia de menos aparatos tecnológicos en el dormitorio, ni en una mayor oscuridad, ni en menos cantidad de ruido, ni en una posición socioeconómica más alta.

Los adolescentes que tenían un sueño de mejor calidad ‒relacionado con una mejor conectividad cerebral‒ eran los que se declaraban más satisfechos con su cama y su almohada. El efecto, por tanto, traspasaba las fronteras socioeconómicas. Por su parte, los participantes en nuestro estudio con una baja conectividad cerebral y un sueño de mala calidad mostraban una impulsividad mayor que los que tenían una conectividad y una calidad del sueño altas, lo cual ilustra los efectos reales de estas sobre la conducta.

¿Existe, entonces, la almohada perfecta? Vimos que no a todo el mundo le gusta lo mismo. A algunas personas una almohada plana las relaja y las hace caer en un sueño profundo. Otras solo lo logran con una bien abultada. Por otra parte, aunque nuestros descubrimientos fueron más conclusivos en lo que a comodidad de la almohada se refiere, la cama en general también era importante.

Medidas para acabar con la brecha de rendimiento

En cualquier ámbito que se pueda medir, los jóvenes que han crecido en la pobreza obtienen peores resultados. En comparación con sus compañeros de edad con más recursos económicos, su rendimiento académico y cognitivo, su bienestar psicosocial y su salud física son inferiores. Estas brechas han sido objeto de intensos debates y estudios, pero siguen extendidas y se resisten a desaparecer.

La disponibilidad y la calidad de los bienes de primera necesidad, como la alimentación, la salud, el afecto de los padres y un hogar, ayudan a explicar la discrepancia en algunos resultados entre adolescentes de altos y bajos ingresos. Sin embargo, los investigadores han concedido una atención ínfima al sueño, que constituye un bien de primera necesidad igualmente importante y puede ofrecer una solución para la brecha de rendimiento no explotada hasta ahora.

Reducir esta brecha es el objetivo de muchos programas públicos. Una manera de conseguirlo es establecer metas realistas y accesibles para las iniciativas que mejoren el funcionamiento diario. El sueño puede ser una de ellas, ya que es relativamente fácil de cuantificar y controlar; hay hábitos cotidianos que influyen en él y que se pueden cambiar, como la atención de los padres y las rutinas a la hora de irse a dormir; y está relacionado directamente con el éxito académico y social y la buena salud.

En una época al límite de la histeria por los efectos de la tecnología en el sueño y el desarrollo del cerebro, se presta poca atención a los elementos fundamentales para la calidad del sueño de los adolescentes. Asegurarse de que disponen de una buena cama puede ayudar a mejorar el sueño de todos ellos, sobre todo entre las familias más pobres. Además, es mucho más fácil convencer a los padres y a los jóvenes de que inviertan en una almohada que discutir por el permiso para utilizar el móvil.

Adriana Galván es catedrática de Psicología de la Universidad de California en Los Ángeles.

Cláusula de Divulgación. Adriana Galván recibe financiación de las fundaciones William T. Grant y Nacional para la Ciencia, así como del Instituto Nacional de la Salud Mental.

Este artículo se republica de The Conversation con una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.