Correr con chubasquero y otros cinco errores evitables que cometemos cuando nos motivamos con el deporte
Las lesiones están al acecho estos son los límites
A principios del milenio el camino hacia un cuerpo encomiable andaba repleto de atajos, la mayor parte con pocos resultados. Todos con un común denominador, gimnasia pasiva, y por lo general anunciados en infomerciales. La memoria se llena de cachivaches cuasi milagrosos para tonificar los muslos, abdominales y brazos sin necesidad de levantarse del sofá. Aunque no hacían daño, explica Alejandro Muñoz, licenciado en Ciencias del Deporte, entrenador personal y cofundador de Science2Improve, "estos instrumentos servían de poco".
Y de los aparatos de teletienda hemos pasado a los tutoriales en redes sociales. Han cambiado las reglas del juego: "Se ha pasado de querer adelgazar sin levantarse de la silla, a excederse con el entrenamiento", indica Muñoz. Aunque sea mal: con ejercicios copiados a personas simplemente porque son famosas hasta practicarlos sin supervisión profesional", continúa.
El problema no está en los ejercicios en sí mismos, sino en "ejecutarlos mal, sin planificarlos, con poco tiempo de recuperación o con un nivel que excede nuestras posibilidades", añade. Recopilamos algunos de los errores más comunes del deportista del nuevo milenio.
La obsesión por lograr una tableta de abdominales encomiable, unos pectorales de infarto y bíceps de gloria bendita lleva a muchos a machacarse de cintura para arriba y desatender el tren inferior. Son esos cuerpos triangulares de brazo generoso, pecho palomo y pierna de alambre que aún mora en muchos gimnasios.
Muñoz advierte: "Si vas a entrenar cuatro días en semana, no puedes tener tres días para brazos y torso y dejar uno solo a las piernas y glúteos, que es donde más musculatura tenemos. Sin contar con que muchas veces trabajan solo la parte frontal y desatienden la musculatura de la espalda. Ahí ya tenemos una descompensación".
Aunque los gimnasios estén llenos de clases que nos interesen, no debemos pasar de una a otra sin dejar que nuestros músculos descansen.
"Tras una sesión de entrenamiento, el cuerpo necesita reparar los daños musculares. Tanto más cuando se ha trabajado de forma intensa. Hay que descansar. No tiene sentido meterse una hora de musculación a tope y luego volcarse en una clase colectiva cañera como el spinning. Hay un punto a partir del cual ya no va a haber adaptaciones musculares que lleven a una mejora, pero sí podemos abrir el paso a lesiones por sobreentrenamiento", afirma Muñoz.
Llega la temporada de lluvias y no tenemos ropa adecuada para salir a correr. Cogemos el chubasquero que tenemos en el armario, porque, total, solo lo queremos para no mojarnos. Algo que parece totalmente inocuo, en realidad, no lo es, explica Belén Rodríguez, directora de Tu Gestor de Salud: "Puede hacer que te deshidrates e incluso sufrir una hiponatremia, que es quedarse por debajo de los niveles de sodio necesarios para las funciones vitales".
Por cierto: un cortavientos transpirable no es lo mismo que un chubasquero. Deja este último para recoger setas en días de lluvia y hazte con algo que no ejerza efecto sauna para hacer deporte.
Mientras algunos hacen las repeticiones justas o necesarias en cada serie de levantamiento de peso (normalmente, 10, 12 o 15 repeticiones), otros van al fallo muscular. Esto significa repetir tantas veces como sea posible hasta que el músculo ya no es capaz de moverse.
"Cualquier movimiento que se realiza en el gimnasio busca una adaptación, una mejora en el músculo. Pero una vez que se ha llegado al tope (ese momento en que se levanta el peso con buena cadencia y con un esfuerzo moderado), ya no hay mejora, solo una lenta agonía hasta que el músculo no da para más (esas repeticiones cansinas y torpes). Así que lo mismo han estado un minuto más levantando peso sin que sirva de nada", apunta Muñoz. En otras palabras, si a partir de la séptima repetición con la mancuerna ves que te cuesta alma y vida seguir levantándola, para y descansa. Y si la mancuerna pesa demasiado, prueba con menos peso.
Machacarse no solo es malo cuando estamos haciendo pesas. Pasarse, en cualquier ejercicio, puede llevar a la lesión: "El spinning no es malo, pero pedalear una hora de pie, en función de la distancia al manillar y la postura del cuerpo, altera el centro de gravedad y puede sobrecargar la rodilla", apunta Muñoz.
El no pain, no gain (sin dolor, no hay triunfo) llena las consultas de los fisioterapeutas y traumatólogos. Si quieres levantar peso, ve poco a poco. "Los atletas de halterofilia tardan meses en empezar a levantar peso muerto. Primero tienen que coger bien la técnica para no dañarse ninguna articulación. En Crossfit siempre hay flipados que en la primera clase ya van a por todas. La lesión no siempre aparece en el momento, sino que se acumula el daño y un buen día aparece al hacer un movimiento en falso", señala Marcos Flórez, entrenador personal y director de Estarenforma.com.
Un estudio realizado por distintos centros médicos holandeses apunta en la misma dirección: el 56,1% de quienes entran en una clase de Crossfit sufre algún tipo de daño en el hombro, las lumbares o las rodillas. En el 58,7% de los casos la causa está en venirse arriba y sobreestimar sus facultades. Por muy bueno que sea el profesor, con dos ojos no puede supervisar a una decena de humanos saltando, empujando y cargando con ruedas de camión.
El último tirón de orejas va para los corredores que se niegan a fortalecer la musculatura con ejercicios específicos para cuádriceps, isquios, glúteos o core. "Las personas que se tiran todo el día sentadas pueden presentar un pequeño acortamiento del isquiotibial. Si pasan de la silla a correr a toda velocidad, pueden acabar con lumbalgia. La solución es dedicar al menos una sesión semanal al acondicionamiento físico. Así se compensarán las posibles deficiencias ocasionadas por la vida diaria o por otras causas anatómicas", aclara Muñoz.
Por mucho que lo tuyo sea correr, quita kilómetros y añade una ración de sentadillas, prensa de pierna, planchas y otros ejercicios para reforzar las extremidades inferiores. Tampoco desatiendas el tren superior: el braceo también tiene un papel en la técnica de carrera, así que cuanto mejor andes de brazo, más y mejor te impulsarás.