El plan de ocho pasos para ponerse en forma sin pisar un gimnasio
Hay que ser disciplinado y constante para conseguir los objetivos
"Este curso voy a empezar a hacer deporte"·. ¿Se siente identificado con este mantra? No está solo. Septiembre viene a ser una especie de Año Nuevo cargado de buenos propósitos. Y el de atacar al michelín y levantar el trasero del sofá suelen encabezar el ranking.
Tomada la decisión la duda está entre apuntarse a un gimnasio, que siempre intimida cuando uno se sabe el más torpe del pelotón, o empezar poco a poco en desde la comodidad de su hogar. Si usted va por lo segundo sepa que tiene sus pros y sus contras. "Sobre todo si no se ha practicado actividad física antes porque en esta etapa inicial es donde se cometen os errores de base que pueden llevar a no lograr los objetivos deseados e, incluso, a lesiones", apunta Antonio Montero, director técnico de Arsenal Femenino Madrid.
Si a pesar de la recomendación del experto decide prescindir de la ayuda profesional, sepa que puede optar por tener algo de ayuda digital, como los vídeos de aerobic de Jane Fonda o los de Cindy Crawford, por los tutoriales online o por las aplicaciones de ejercicios. Haga lo que haga, estas son algunas recomendaciones de cómo empezar a sudar la camiseta sin salir de casa.
Impóngase una rutina, prepare el espacio y sígala con disciplina prusiana. Por ejemplo, veinte o treinta minutos antes del desayuno o al llegar del trabajo. Pero siempre a la misma hora, como si fuera una tarea más.
¿Lo hará en el salón? Retire la mesita de delante del sofá antes de ponerse a hacer las flexiones. Evitará distracciones y malas posturas por falta de espacio. "Para ver un mínimo de resultados en cualquier entrenamiento hace falta dedicarle al menos 2 o 3 días a la semana", explica José Cano, campeón del Mundo y Mister Universo en 2003 y actualmente entrenador personal. Lo siguiente es ser constante y paciente. "Entre las semanas ocho y 12 empezaremos a apreciar buenos resultados".
Va a sudar la camiseta con ejercicios elementales en casa. No hace falta buscar el último modelo de la marca deportiva de moda para quedar ideal en los selfies. La que le dieron en el hipermercado con el pack de 24 latas de refresco cuando España iba a arrasar en el Mundial será perfecta.
"La camiseta y short en principio pueden ser de cualquier tejido. Muchos ejercicios incluso pueden hacerse descalzos, así que tampoco será necesario invertir en unas zapatillas caras", afirma la entrenadora la entrenadora personal Marta Rosado. Aunque aclara: "Para correr las zapatillas deben ser especificas sí o sí". Pero hasta en este caso puede optar por marcas y modelos económicos.
Olvídese de mancuernas, el bosu o las cintas elásticas. Y, más aún, de los cachivaches de Teletienda. "Podemos aprovechar el peso del cuerpo como si fuera una mancuerna. Al adoptar determinadas posturas o retirar un punto de apoyo, como quedarse solo sobre una pierna o apoyar el peso en los brazos, ya estamos obligando al cuerpo a compensar, a sostener todo el empuje del cuerpo solo con los músculos de esa zona", explica Antonio López, entrenador y director de Saludando.
Los ejercicios en los que hay que 'tirar' de algo son complicados solo con el peso del cuerpo. Pero los necesita para trabajar la espalda y hombros. Piense en los gastos de la vuelta al cole antes de invertir en unas mancuernas y empiece a realizar sus reverse flys –ejercicio que consiste en levantar peso con los brazos extendidos y el cuerpo inclinado hacia delante– con latas de conserva o botellas de agua.
Su cuerpo está diseñado para saltar, encogerse, agacharse, empujar y tirar. Incluya en su rutina ejercicios que trabajen estos movimientos. No se complique: los de siempre siguen funcionando. "Las sentadillas son básicas. Pueden hacerse con una silla detrás. Primero, te sientas y te levantas, a una distancia prudencial y sin apoyar las manos. Lo repites 20 veces. Después puedes realizar otras 20 subiendo las rodillas al pecho cada vez que te sientas. Para terminar, otras 20 llevando el peso al talón. Es un ejercicio simple, pero debes vigilar que la espalda esté recta", explica Rosado.
Añada a la lista algunos lunge laterales (agacharse hacia un lado doblando la rodilla mientras la otra queda estirada), push ups (las flexiones de brazo que salen en todas las películas de ejercicios militares) y, si se viene arriba, los temidos burpees (una agotadora combinación de salto y flexión).
Aunque cualquier ejercicio que altere el equilibrio corporal demanda la actuación de los abdominales para estabilizar, incluya ejercicios específicos para la tripa. Los abdominales de toda la vida están en desuso por el daño al suelo pélvico. En su lugar, practique las planchas: "Empieza apoyando antebrazos y rodillas, luego antebrazo y puntas de pie. Intenta aguantar un minuto en esa posición. Cuesta, pero en unos días lo lograrás".
La escalera de la comunidad de vecinos también será su gimnasio. "La usaremos para subir y bajar a un peldaño, como si fuera un step. Subimos con una pierna 10 veces y repetimos con la otra. Luego las alternamos 15 veces". En unos días su trasero empezará a ponerse recio como el acero.
Vaya a nadar, coja la bicicleta o salga a correr. Primero, con moderación. "Alterna tres minutos caminando y uno corriendo. Poco a poco, ve aumentando el tiempo que corres y reduce lo que caminas. Empieza dedicando 15-30 minutos a este ca-co (caminar-correr). Acabarás corriendo antes de lo que piensas", declara Rosado. Correr es uno de los deportes en los que más rápido se notan los resultados. Y es gratis. ¿Se le hace cuesta arriba ponerse a hacer el Forest Gump en solitario? Busque compañía.
Cuando uno trabaja con entrenador, es él quien va marcando los ritmos y las intensidades. Al ir solo tendrá que ocuparse usted mismo. "En caso de no utilizar un pulsómetro, podemos controlar la intensidad por sensaciones, aunque sea algo más subjetivo", apunta Montero. Apunta a dos indicadores que no fallan: aflojar cuando note que le falta el aliento o cuando se vea sudando a mares. "Si haces deporte acompañado, lo mejor es el test del habla: el tope está en poder mantener una conversación básica. Cuando no tienes aire para pronunciar palabras es el momento de bajar el ritmo".
A medida que se vaya poniendo en forma, tendrá que ir complicando las rutinas si quiere mejorar su forma física. "Por ejemplo, hacer las sentadillas con las piernas juntas o a la pata coja añaden un nivel de dificultad extra", explica López. O procurar estirar al máximo el cuerpo para aumentar el peso que hay que elevar (cuesta más levantar una pierna o un brazo estirado que doblado).
Para que la cosa progrese debe dedicar al menos 30 minutos cada día que se ponga con la faena. Pero no a diario. "El descanso es esencial para que los músculos se recuperen. Puedes ejercitarte de lunes a viernes y descansar el fin de semana. O dedicar 3-4 días al trabajo de tonificación en casa y alternarlo con salir otros días a hacer actividades cardiovasculares". Dejarse algún día libre también sirve para desconectar. Su cabeza se lo agradecerá.