Así es el entrenamiento de Cindy Crawford que sigue a la perfección las recomendaciones de la OMS
La modelo lo practica desde hace 30 años
¿Pasados los 50 la suerte está echada y no queda otra que asumir que el cuerpo va a peor y abandonarse? Para nada. Eso sí, olvídese de rutinas excéntricas, innovaciones del último trimestre y marcianadas para cincelar el michelín a contrarreloj. Lo que funciona para mantenerse en forma una vez cruzado el Rubicón del medio siglo es lo de toda la vida: un poco de ejercicio cardiovascular y otro poco de tonificación anaeróbica, con o sin pesas. Esto lo afirman la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Sociedad Española de Medicina de Familia y Cindy Crawford.
Sí, ha leído bien, Cindy Crawford. La supermodelo de los 90 luce 52 espléndidos años y reconoce que su rutina de entrenamiento es, en líneas generales, similar a la que nos enseñó a todos en sus famosos vídeos de entrenamiento, hace ya 30 años. Con la ayuda de entrenadores, repasamos los ejercicios de la top model.
Una vez metida en materia, la estadounidense realiza cinco minutos de actividad cardiovascular seguida de 10 minutos de fuerza. Estos segmentos los repite tres veces. ¿Por qué tanto cambio? "Para poder exigir al máximo a cada grupo muscular sin llegar al agotamiento", explica Antonio López, director de Saludando. Y, de paso, para no aburrirse.
Si piensa que correr, la elíptica o la bicicleta estática son sota, caballo y rey, abra su mente. La modelo también le da a saltar en la cama elástica o aprovecha las escaleras de acceso a su mansión para practicar el running stairs, o, lo que es lo mismo, tirarse esos cinco minutos subiendo y bajando la escalinata como si no hubiera un mañana. Aplíquese el cuento: coja desde ya la escalera de la comunidad de vecinos y suba y baje con ánimo de bombero en plena faena. Notará los efectos.
Prepárese para media hora de entrenamiento anaeróbico, dividido en tres tramos de 10 minutos cada uno. Tal vez, un poco más. "Según el día, hago entre 30 minutos y una hora de entrenamiento a la vieja usanza: sentadillas clásicas, lunges o zancadas (con una pierna adelantada, descender sin que la rodilla delantera sobrepase la punta del pie), trabajo de bíceps y otras rutinas con aparatos o pesas que aprendí hace ya 30 años", comentaba a The Cut.
Para que funcione no repita todos los días la misma rutina. Sea imaginativo y alterne ejercicios. No pasa nada por que ya se hicieran en tiempos de los antiguos griegos. Tampoco es necesario ir metiendo cada vez más carga si lo que busca es únicamente mantenerse en forma. Sorprenda a su cuerpo con cada entrenamiento. Esa es la clave del éxito. Mire a Crawford lo bien que le funciona.
Una vez culminada la fase aeróbica y la de las mancuernas, toca fortalecer los abdominales. No por lucir un ombligo perfecto, sino por mantener el tono de una musculatura "encargada de mantener la correcta postura corporal. Cuando la faja abdominal se relaja, el organismo acaba adoptando posiciones incorrectas, que a la larga provocan dolores de espalda", explica Rubén Gadea, entrenador y director de Sanus Vitae.
En sus rutinas, la modelo alterna los clásicos crunches con los sit ups y los oblicuos para no dejar ningún músculo sin trabajar.
El final de la sesión son estiramientos. Por varias razones: devolver la calma a los músculos que han estado en faena y desentumecer el cuerpo de las malas posturas acumuladas a lo largo del día. La ciencia apunta una más: mejorar el equilibrio en su vida cotidiana.
Un estudio de la Universidad de Luisiana comprobó que los estudiantes que no realizaban deporte asiduamente pero que practicaban 30 minutos de estiramientos mejoraban en un 11,4% su capacidad para mantener el tipo en una superficie inestable llamada estabilómetro. ¿Utilidad de esto? Evitar caídas ignominiosas con los frenazos del autobús de su ciudad. O con los baches de la acera. Fundamental cuando uno va para mayor.
No hace falta machacarse a diario. Tampoco dejarlo a la improvisación. Lo mejor es tener una agenda de entrenamientos previa y acoplarla a los quehaceres semanales con mayor o menor flexibilidad. ¿Le falta disciplina? Búsquese un entrenador personal. En el caso de la modelo, cuenta con Sarah Hagaman, que acude a su casa de Malibú a primera hora de la mañana tres días en semana para realizar un entrenamiento de 45 minutos a una hora.
No es necesario tener un entrenador personal. Siempre puede apuntarse a un grupo de entrenamiento y sea fiel. "El grupo ayuda a tirar de uno en esos días en los que no apetece hacer deporte. Además se genera una rivalidad sana que lleva a dar el máximo en cada sesión”, señala Jordi Ferré, del departamento de comunicación de Les Mills.
Hay vida más allá del gimnasio. El fin de semana es para oxigenarse, hacer la fotosíntesis en exteriores y realizar actividades en familia. Nada de apalancarse en el sofá. Siempre que puede, Cindy Crawford organiza una salida en familia en bicicleta o una excursión al campo. Y hace bien.
No solo porque el trekking sea uno de los deportes más completos para trabajar el tren inferior y el superior y darle vidilla al corazón. Un artículo publicado en Frontiers in Psichology pone en evidencia que pasar demasiado tiempo en espacios cerrados atocina el cerebro. En cambio salir, ya sea para hacer alguna actividad vigorosa o para pasear, oxigena las neuronas y aumenta nuestra capacidad intelectual. Otra opción es la de caminar para cumplir con los 10.000 pasos diarios.