¿Por qué dormimos menos cuando nos hacemos mayores?

Es habitual escuchar a las personas de una determinada edad quejarse de lo poco que duermen. Es un hecho que con el paso del tiempo existe un descenso en el tiempo total de sueño y en su eficiencia. Los ancianos pierden la capacidad de conseguir un sueño continuado, consolidado, lo que provoca que este se redistribuya a lo largo de las 24 horas del día y sean frecuentes las siestas diurnas. Este cambio se debe a una modificación en el sueño no REM, con un decremento significativo y progresivo del sueño lento profundo, que frecuentemente asocia un incremento compensador en la cantidad de sueño lento superficial. Los grafoelementos típicos del sueño no REM (husos del sueño, complejos K y ondas vértex) también disminuyen con la edad.

Olga Mediano, neumóloga y coordinadora del Área de Sueño de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR), afirma que conforme se van cumpliendo años las personas duermen de forma “diferente”. Este cambio en la forma en la que se duerme forma parte del envejecimiento natural del organismo y es el que provoca en el ser humano la sensación de que se duerme peor según se va envejeciendo. Olga Mediano comenta que “en la mayoría de los casos no se trata de algo patológico, sino de la evolución natural que hemos ido experimentando desde el sueño del bebé, al del adolescente, pasando por el sueño adulto y después el del anciano. Según cumplimos años nuestro ritmo circadiano se adelanta y sentimos el sueño antes, eso hace que tendamos también a madrugar más. Además, el porcentaje de sueño nocturno desciende, dormimos menos en el durante la noche y realizamos pequeñas siestas a lo largo del día. La arquitectura del sueño también cambia (disminuyendo el sueño profundo) lo que produce que nos despertemos más veces durante la noche. Estos cambios no son patológicos si al día siguiente no presentamos una somnolencia o cansancio excesivo, podemos considerarlo una evolución fisiológica de nuestro sueño”.

Pero, en ocasiones, tal y como señala el doctor Oriol Franch, jefe de la Unidad de Neurología del Hospital Ruber Internacional, además de los cambios relacionados con el envejecimiento normal en los adultos mayores, pueden aparecer otros factores que causan trastornos del sueño. Entre estos destacan los cambios en el estilo de vida que acompañan a la jubilación, la soledad o la enfermedad y que, con frecuencia, contribuyen a los malos hábitos que perjudican el sueño. A estos elementos se unen también, en opinión de Oriol Franch, “pasar largos períodos de tiempo en la cama, tener un horario de sueño irregular, tratar de forzar el sueño, ambiente del dormitorio –por ejemplo, luz ambiental, televisión o radio-, preocupaciones, falta de ejercicio, y siestas frecuentes o prolongadas”.

Además, Oriol Franch afirma que “muchas enfermedades médicas y psiquiátricas que son frecuentes en los adultos mayores se asocian con un sueño deficiente. Los ejemplos incluyen enfermedad cardiovascular, enfermedad pulmonar crónica, demencia, depresión, ansiedad e hipertrofia prostática. Cualquier trastorno asociado con dolor crónico probablemente perturbe el sueño y provoque despertares nocturnos. Algunos medicamentos también pueden contribuir a dormir mal”.

Las modificaciones en el ciclo del sueño también están relacionadas con el sexo de la población, ya que en la mujer, el sueño, además de estar influenciado por el paso del tiempo, está estrechamente relacionado con los cambios hormonales que suceden a lo largo de su vida. En este sentido, María Ángeles Martínez Martínez, miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES). Neurofisiología Clínica en la Unidad Multidisciplinar de Trastornos del Sueño y la Ventilación. Hospital Universitario Marqués de Valdecilla (Santander), manifiesta que la menopausia es un antes y un después en lo que respecta al descanso nocturno. Según apunta Martínez Martínez, “las mujeres con sofocos durante la noche lo pasarán aún peor y padecerán aún más insomnio que aquellas que no los sufren. En relación a otros trastornos del sueño más allá del insomnio, cabe destacar que la incidencia de apnea del sueño en mujeres postmenopáusicas llega a alcanzar la del varón, y también se observa una mayor frecuencia de trastornos del movimiento como es el síndrome de piernas inquietas”. En el caso de los hombres, Olga Mediano indica que “por ejemplo, los problemas de próstata hacen que el varón deba levantarse varias veces por la noche y vea su sueño interrumpido”. A estos factores específicos de cada sexo, se suman una serie de elementos que son comunes para ambos y que están relacionados con la ingesta de medicamentos que fragmentan el sueño, como es “la toma de medicamentos como los diuréticos (aumentan el número de veces que se levanta orinar) o los antidepresivos (algunos producen Síndrome de Piernas Inquietas). Por último, hay que destacar la presencia de dolor, mucho más frecuente en esta etapa de la vida y que tanto trastorna la arquitectura normal del sueño”, agrega Olga Mediano.

Oriol Franch ofrece unos consejos que pueden ayudar a conciliar el sueño y que son aplicables a personas de edades más jóvenes, también. Aunque, según aconsejan diferentes sociedades médicas, lo más importante es intentar conseguir una buena rutina de sueño.

• Levantarse todas las mañanas a la misma hora, incluso durante los fines de semana y las vacaciones.
• Dormir el tiempo necesario para estar descansado.
• No dormir durante el día (siesta) o siesta corta (20-30 minutos).
• Hacer ejercicio físico todos los días (ej. pasear, caminar a paso rápido, bicicleta estática, nadar, bailar). Un paseo al final de la tarde es beneficioso.
• Evitar las bebidas estimulantes (café, té, colas).
• Evitar las bebidas alcohólicas por la noche.
• No beber en abundancia por la noche para evitar la necesidad de micciones nocturnas.
• Cenar por lo menos dos horas antes de la hora prevista para acostarse. En el caso de que al ir a la cama tenga hambre debe tomar algo ligero.
• No fumar antes de acostarse.
• Orinar y descongestionar las fosas nasales antes de acostarse.
• La habitación de dormir debe ser tranquila, cómoda, fresca y oscura. Ha de ser ventilada diariamente.
• Debe evitar leer o ver televisión estando en la cama. Esto puede hacerse en otra habitación esperando tener sueño.
• Evitar utilizar dispositivos con fuentes de luz (ordenador, tabletas) antes de acostarse y en la cama.
• Aprender a relajarse antes de acostarse. Establecer una serie de actividades relajantes antes de acostarse (baño, música suave, lectura siempre con luz muy suave) y combinarlas cada día de forma rutinaria.
• Evitar permanecer despierto en la cama. Si no puede dormir pasados 20-30 minutos, es preferible levantarse de la cama y salir del dormitorio. En esta situación debe intentar relajarse y no volver a la cama hasta que vuelva a tener sueño.