“A partir de los 65, marcha nórdica, trotar, gimnasia suave, natación, ciclismo y golf”

El doctor Michel Cymes es todo un icono en Francia, donde cuenta sus seguidores por miles. Rostro habitual de la pequeña pantalla gala, no es difícil verlo estos días en la televisión, analizando las lesiones de los futbolistas que disputan el Mundial de Fútbol de Rusia. Su último libro, Vive más y mejor (Zenith), ha sido todo un éxito de ventas, con más de 300.000 ejemplares vendidos en el país vecino. Experto en salud cerebral, a la que dedicó su anterior libro, hablamos con él sobre envejecimiento y sobre la importancia que los hábitos tienen para vivir más y mejor.

PREGUNTA. Su libro Vive más y mejor está destinado a todas las edades, pero me gustaría centrarme en la tercera edad, en las personas mayores de 65 años. Usted dedica buena parte del libro a hablar de la necesidad de hacer ejercicio físico. ¿Hasta qué punto es importante el deporte para seguir sintiéndose joven?

RESPUESTA. No existe edad cuando hablamos de hacer ejercicio físico. Ni siquiera para empezar a hacerlo. Y si sentirte joven es, por encima de todo, algo saludable, puedo decirte que me faltarían días para detallar todos los beneficios que el deporte tiene para la salud. Entre otras cosas, la actividad física reduce significativamente el riesgo de tener un problema cardiovascular, como un infarto. A largo plazo, reduce la tensión y reduce la cantidad de medicamentos que una persona debe tomar. Moverse también disminuye el riesgo de desarrollar cáncer de mama, próstata o colon. Y como la actividad física mejora la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, elimina también el riesgo de diabetes. Agrego que cuanto más se mueve uno, más efectivas son las neuronas. Esto es lógico, ya que oxigenamos mejor el cerebro, lo que es probablemente una buena manera de luchar contra la aparición de la enfermedad de Alzheimer.

P. ¿Hay algunos deportes más aconsejables para esta etapa de la vida?

R. Después de los 65 años ya no estamos aquí para romper récords, sino para divertirnos. Por lo tanto, es necesario elegir deportes adaptados. Recomiendo la marcha nórdica, trotar, la gimnasia suave, la natación, el ciclismo o el golf. Y aconsejo evitar todo lo que requiera un uso excesivo de fuerza. Hay que tener en cuenta que un septuagenario ha perdido el 30% de su masa muscular en comparación con el joven de 20 años que un día fue. Finalmente hay dos reglas que uno no debe transgredir: la primera es hacer ejercicio de forma gradual; la segunda es tener una supervisión médica regular.

P. En el libro tiene un capítulo destinado a lo que usted llama “las buenas costumbres”, en el que menciona hábitos que son un poco perjudiciales para la salud. ¿Tienen más importancia si cabe esas buenas costumbres cuando uno llega a la tercera edad?

R. Sí, desde luego, sobre todo partiendo de la base de que uno, con el paso del tiempo, se hace necesariamente menos robusto y resistente a estos malos hábitos. Pero tengo confianza en la vejez, porque generalmente una persona anciana es más sabia que una joven. Respecto a esos buenos hábitos, por ejemplo, hay uno que en la vejez se tiende a descuidar: la hidratación. A medida que envejeces te sientes menos sediento y te olvidas de beber con demasiada frecuencia. Por eso siempre recomiendo tener una botella de agua cerca y beber sin esperar a tener sed.

P. Habla en ese capítulo de la importancia de sentarse correctamente y adquirir buenos hábitos para no tener dolores de espalda. Evitar estos dolores, no caer en esos achaques de la edad, ¿puede hacer también que las personas ancianas se sientan más vitales y más jóvenes?

R. Los buenos hábitos son como los deportes: no hay edad para comenzar, pero cuanto antes llegues allí, mejor. Las personas mayores, aunque no tanto como los adolescentes, también están en Internet y pasan mucho tiempo frente a las pantallas. La del ordenador y la de la televisión. En ese sentido es esencial que adopten la postura correcta. Por lo tanto, deben asegurarse de tener un soporte para la espalda, colocar las nalgas en la parte inferior del asiento, colocar el teclado y la pantalla bien delante de ellos para evitar los movimientos de rotación del tronco; y colocar los antebrazos en el escritorio para evitar el peso de los brazos en la zona lumbar.

Para prevenir el dolor de espalda también es necesario evitar ciertas acciones que parecen triviales pero que pueden desencadenarlo. Por ejemplo, cuando para recoger algo que yace en el suelo nos inclinamos hacia delante. Nunca hay que hacerlo así, sino doblando las piernas y manteniendo el tronco recto.

P. ¿Qué consejos para mantener la buena forma (y con ello la vitalidad y cierta sensación de juventud) daría a las personas mayores de 65 años?

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R. A cualquier edad, para mantenerse en forma, hay que prestar atención a comer sano y equilibrado, no fumar, reducir el consumo de alcohol, hidratarse bien y hacer ejercicio físico. Y respecto a esto último, si caminas, ya es bueno. ¡La Organización Mundial de la Salud recomienda un mínimo de 6.000 pasos por día! Las personas mayores tienen una particularidad: están jubilados. El riesgo es que, una vez que la vida profesional ha terminado, se tengan menos relaciones sociales y uno se hunda en una forma de aislamiento que se vuelve contra uno mismo. Esto debe ser evitado. Por el contrario, una persona jubilada debe usar su tiempo libre para conocer gente, interactuar, hablar. Las actividades culturales, que se descuidan durante la vida profesional a menudo por falta de tiempo, también son excelentes para la moral y el funcionamiento del cerebro. Lee, cocina, ve al museo, al cine, al teatro, juega a juegos de mesa, aprende ajedrez, pon música, pinta, juega en el jardín… Todo esto te mantiene en forma hasta un punto que no sospechas.

P. Ha mencionado varias veces la importancia de la salud cerebral. ¿Por qué es tan importante?

R. Detrás de su pregunta está el tema de la lucha contra la enfermedad de Alzheimer. Y si la genética no es completamente ajena a esta enfermedad, el medio ambiente y la forma de vida tampoco lo son. Esta es la creencia de los investigadores, comenzando por los de la Universidad de Cambridge, en Inglaterra, que identificaron siete factores de riesgo con un vínculo demostrado con la enfermedad: bajo nivel de educación, tabaquismo, depresión, inactividad física, diabetes, hipertensión y obesidad (en los últimos tres factores, cuando aparecen en la mitad de la vida). Tenga en cuenta que estos factores a veces son interdependientes y que al actuar sobre uno, actúa sobre el otro: los deportes, por ejemplo, pueden protegerlo de la obesidad. Y tenga en cuenta que muchos estudios recientes muestran que las personas que regularmente realizan actividades mentales estimulantes, ya sean exigentes (leer o aprender) o lúdicas (jugar), reducen el riesgo de hundirse en la demencia. Al final, sea cual sea la edad de la persona en cuestión, si la mente permanece activa, se favorece el crecimiento de las conexiones entre las neuronas, una garantía de una buena función cerebral. Siempre debes aprender, educar, reflexionar. Trabajar tu cerebro, porque si no se estimula, se daña. Esa es la mejor manera de hacer un regate al Alzheimer.

P. Y, por último, ¿hasta qué punto son importantes los hábitos de vida saludables para, llegados a determinada edad, hacernos sentir más jóvenes de lo que dice nuestra fecha de nacimiento?

R. Nunca eres inmune a un problema genético o a un accidente, pero francamente, puedes estar seguro de que al comer de forma saludable, practicar deportes, eliminar el tabaco, reducir el alcohol, dormir lo suficiente y abrirse a la cultura y la novedad uno aumenta su longevidad. Todos los estudios científicos tienden a demostrarlo. Pero dado que España es un gran país mediterráneo, solo hace falta echarle un vistazo a la dieta del mismo nombre. La dieta mediterránea también es conocida como la dieta de Creta por la sencilla razón de que las personas en Creta tienen la tasa de mortalidad cardiovascular más baja del mundo. Esta dieta se considera el mejor aliado de tu corazón. La Sociedad Europea de Cardiología no se equivoca, ya que lo recomienda y afirma que esta dieta es una parte integral de cualquier tratamiento para el corazón.

P. Pero los estudios dicen que esa dieta se está perdiendo.

Debe tenerse en cuenta, no obstante, que la dieta mediterránea es un todo, de forma que si solo se siguen algunas de sus reglas se reduce la efectividad. Además, es, como su nombre indica, adecuada para las personas que viven en el corazón o en el borde del Mediterráneo y, de hecho, disfrutan de tantos días de sol que aseguran una ingesta de vitamina D que sería inferior bajo un cielo plomizo. Conozco España, voy regularmente y sé que no hay necesidad de preocuparse por el tema.