No comas mejor, deja de comer peor

Hay frases que nos transportan directamente a la infancia. Hoy, al escucharlas de nuevo, no podemos evitar pensar cuánta razón tenían nuestros padres al pronunciarlas. Una de ellas es la siguiente: “No es más limpio el que más limpia, sino el que menos ensucia”. Pues bien, aunque la ciencia no debe basarse en refranes (no tardaríamos en encontrarnos con este otro: “Gente refranera, gente embustera”), las investigaciones rigurosas legitiman el refranero consejo, al menos en el ámbito de la nutrición. Es el caso del artículo científico publicado en la edición de junio de 2017 de la revista American Journal of Clinical Nutrition por el doctor Lukas Schwingshackl y sus colaboradores. De él puede extraerse la conclusión de que tiene más sentido disminuir el consumo de alimentos insanos que aumentar el de los saludables.

En la investigación se constata que el riesgo de mortalidad se duplica ante un elevado consumo de “alimentos que incrementan el riesgo”

El objetivo de la revisión de Schwingshackl y su equipo (metaanálisis de estudios prospectivos) ha sido sintetizar el conocimiento disponible sobre la relación que existe entre la ingesta de doce grupos de alimentos con el riesgo de mortalidad por todas las causas. Su estudio tiene mucha relevancia, dado que una dieta sana es, según leemos en el artículo “uno de los factores más importantes en la prevención de la muerte temprana y la discapacidad en todo el mundo”. Estiman que el 70% de la mortalidad es atribuible a enfermedades no transmisibles, cuya relación con el estilo de vida (y eso incluye el patrón de alimentación) es incuestionable. Añaden, además, el siguiente cálculo: las personas que no fuman, son físicamente activas y siguen un patrón dietético saludable suelen vivir de 10 a 15 años más, de media, que el resto. No solo es cuestión de vivir más, desde luego, sino más bien de vivir mejor, es decir, con mayor calidad de vida, algo que también se observa en quienes siguen un buen estilo de vida.

Los doce grupos de alimentos que los investigadores relacionaron con el riesgo de mortalidad fueron los granos integrales, los refinados, las hortalizas, las frutas, los frutos secos, las legumbres, los huevos, los lácteos, el pescado, la carne roja, la carne procesada y las bebidas azucaradas.

Del estudio puede concluirse que priorizar en la dieta el consumo de “alimentos que disminuyen el riesgo”, de entre los que destacan los granos enteros (como el arroz integral o pasta integral), las hortalizas, las frutas, frutos secos o las legumbres, se relaciona con una disminución en el riesgo de mortalidad de un 56%. Son, en sus palabras, alimentos que suelen formar parte de patrones dietéticos de referencia como la dieta mediterránea o la dieta vegetariana.

Antes de seguir, es importante leer el punto en el que los investigadores afirman lo siguiente “No estamos argumentando que el consumo de los grupos de alimentos investigados esté per se causalmente relacionado con la mortalidad”. Y es que, al tratarse de una evaluación de estudios observacionales (no de intervención) existe el riesgo de que estén presentes factores de confusión. Así, y también en boca de los autores, “las personas con un alto consumo de granos enteros, frutas, verduras, pescado, frutos secos o legumbres pueden tener diferentes estilos de vida o un estatus socioeconómico diferente de aquellos con menor consumo”.

Es necesario comprender bien este aspecto, ampliado en investigaciones como la de Darmon y Drewnowski (Am J Clin Nutr, 2008), o en el libro “Más vegetales, menos animales”, para no caer en equívocos. En el caso del pescado, por ejemplo, es posible que su elevado consumo no solo sea un marcador de un mayor nivel socioeconómico (claro factor de protección de la mortalidad) sino que sea beneficioso porque su ingesta desplaza el consumo de carnes rojas o procesadas. Pero tomar mucho pescado no solo desplazará el consumo de alimentos superfluos y de carnes rojas y procesadas, también puede desplazar al consumo de alimentos protectores: los de origen vegetal poco procesados. Es más, el doctor Schwingshackl y sus colaboradores no se olvidan de indicar que “la presencia inevitable de contaminantes ambientales [en el pescado] también debe tenerse en cuenta cuando se consumen cantidades mayores”. Probablemente, al menos en este caso, más no sea mejor. Más clara parece la relación entre la elevada ingesta de carnes rojas o procesadas y el mayor riesgo de mortalidad, algo que han confirmado numerosos estudios, como el recién publicado por la doctora Ligia Juliana Domínguez y sus colaboradores en la revista Clinical Nutrition.

Sea como fuere, hemos indicado que el riesgo de mortalidad podría disminuir un 56% elevando la ingesta de alimentos protectores. Pues bien, y creemos que esto es más importante, en la investigación se constata que el riesgo de mortalidad se eleva un 100% (es decir, se duplica) ante un elevado consumo de “alimentos que incrementan el riesgo”, como es el caso de carnes rojas, carnes procesadas o bebidas azucaradas. Es decir, es más arriesgado “comer mal” que beneficioso “comer bien”.

No es un concepto novedoso, al menos en el ámbito científico. En 2013, la entidad American Institute for Cancer Research, propuso como consejo para controlar el peso corporal disminuir el consumo de alimentos insanos, en vez de sumar “hortalizas, frutas o granos integrales”. Y es que la suposición de que si la población toma más frutas y verduras reducirá su consumo de alimentos superfluos no parece funcionar. Existen múltiples razones que explican esta constatación, pero no podemos dejar de lado que las políticas alimentarias dejan, en general, mucho que desear.

En resumen, de igual manera que tiene más sentido no ensuciar que limpiar, no maltratar que tratar bien o no fumar que respirar aire puro, también parece más importante no consumir a menudo alimentos insanos, que obsesionarnos en seguir una dieta sana.

Actualización: En una primera versión, se decía por error que los alimentos de riesgo aumentan un 200% ese riesgo cuando en realidad lo aumentan un 100%, duplicándolo.