La temperatura ambiental inadecuada es de los motivos más frecuentes de insomnio. “Empezamos a sentir cansancio en el momento de caída de la temperatura corporal, sobre las 10 de la noche (su máximo se alcanza sobre las siete u ocho de la tarde). Durante el sueño, la capacidad de autorregulación de la temperatura de nuestro cuerpo disminuye, nos convertimos en algo más parecido a un reptil. Si la temperatura del entorno es muy baja, como en Dinamarca en invierno, o muy alta, como en España en verano, nos altera el sueño, en especial en la segunda mitad de la noche. Hacia las 2.00 se alcanza la temperatura más baja, que coincide con un sueño más profundo”, explica Diego García-Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Sueño. “Para que nuestro ritmo circadiano se mantenga, la temperatura debe estar entre los 17º y 20ºC, nunca por debajo de 15º ni por encima de 22ºC”, aconseja la neurofisióloga Odile Romero, jefa de la unidad multidisciplinar del sueño del Hospital Vall d'Hebron de Barcelona.Según un estudio de la Universidad de Harvard (EE UU), la contaminación del aire altera la respiración al dormir, aumentando la inflamación de garganta y reduciendo los niveles de oxígeno cuyo resultado son continuos lapsos al respirar. También los colores de las paredes o la decoración de la habitación pueden afectar, sobre todo a los más vulnerables con tendencia al sueño ligero. Para la neurofisióloga Romero, es conveniente no dormir cerca de fuentes que emitan fuertes olores: “No importa tanto cuando se trata de fragancias agradables, pero cuando son desagradables como las cloacas, estar cerca de una granja, o el olor de tabaco en el pelo, afecta al sueño. No tener cerca malos olores es tan importante como tener un buen colchón o procurar no tener luz ni ruidos”.¿Por qué los ruidos de los coches, de los muebles de los vecinos de arriba o los ronquidos de su pareja le arañan horas de sueño y en cambio no el aire acondicionado, el ventilador o las manillas del reloj? No todos los sonidos afectan de la misma manera. Lo que realmente le perturba cuando intenta dormir son los externos no constantes, que pueden producirle hipertensión. “Nos adaptamos con más facilidad al ruido constante porque se produce una desensibilización y acabamos por no oírlo, pero el tráfico o los ronquidos nos crean más problemas. En el caso de las manillas del reloj, la frecuencia es tan rápida que lo convertimos en un sonido único. La molestia de los coches o del ronquido suele cubrirse con un 'ruido blanco' como el de un ventilador”, recomienda García-Borreguero.Si su pareja mueve mucho sus extremidades (brazos y piernas), ronca, se lleva la sábana hacia su lado, padece bruxismo [rechina los dientes de forma inconsciente] u orina con frecuencia, ármese de comprensión. La alteración del sueño por culpa del otro afecta a las relaciones, algo que, de no abordarse de forma adecuada, podría tener consecuencias muy negativas para ambas partes, como indica el psicólogo clínico Jorge Barraca. Del mismo modo, la presencia de los niños pequeños en la cama está reñida con conciliar el sueño. “Cuando se tienen hijos, los padres se encuentran en pre-alerta, y mucho más si el hijo llora o está enfermo”, sostiene Romero. En el caso de las mascotas, pueden ocasionarse trastornos tanto por el movimiento y por el ruido. Un perro que se sube a la cama y no deja de moverse, el incansable correteo de un hámster o el gesto cariñoso de su gato al acariciar su cara contra la suya, fragmentarán su descanso.La actividad sexual produce sensación de bienestar, gracias a la estimulación de hormonas como la oxitocina y la liberación de sustancias como endorfinas y serotoninas que reducen los niveles de estrés. El problema surge cuando alguno no logra culminar el acto, conduciendo a una obsesión debida a la acumulación de tensión que perturba la iniciación del sueño. “No hay que esforzarse. Tanto el sueño como el orgasmo deben abordarse de forma indirecta, dejándose llevar. Cuando la persona está enredada, cosas como dormir o tener un orgasmo no se consiguen por obligarse”, sugiere el psicólogo Barraca. “El sexo para el sueño es como hacer deporte. Mantener una actividad física es bueno, pero otra cosa es ir acelerado al gimnasio después del trabajo, llegar a casa y hacer otras actividades. Esa activación física no sería tan beneficiosa para dormir”, indica Romero, quien recuerda que la cama no es lugar para comer o trabajar con el portátil. “Somos animales de costumbres, por lo que necesitamos relacionar la cama con el descanso”, añade.“Cualquier lectura que nos haga reflexionar, música poco relajante, hacer cálculos matemáticos o planificar las tareas del día siguiente nos provoca un estado de 'hiperalerta' que dificulta la conciliación del sueño. Si el contenido de la lectura nos provoca ansiedad, el sueño no será reparador”, advierte Milagros Merino, responsable del Programa de Medicina del Sueño en el Hospital Rúber Internacional de Madrid. Una paradoja recurrente es que los que se obsesionan en dar con el método perfecto para caer rendido entre las sábanas son los que más problemas suelen tener para dormir. “Nos hablarán de un montón de métodos para conciliar el sueño, como dejar la mente en blanco, contar ovejas, hacer cálculos mentales. Cuantos más métodos se conocen para dormir, menos se duerme”, indica Barraca.El desosiego por las preocupaciones se encuentra en los habituales motivos de consulta, al que los pacientes suelen atribuir los problemas de insomnio. “La gente intenta apartar esos pensamientos de día, y a su vez, piensa que no va a descansar por la noche, y es un problema, porque se siente machacado al día siguiente. Hay que tranquilizar a la gente para que deje de estar preocupado por estar preocupado. Puedes no pegar ojo en toda la noche, y no pasa nada. Un adulto normal puede hacer su trabajo cansado, con la cabeza más embotada, y es muy probable que al día siguiente duerma mucho”, explica Barraca. Para aquellos que se sienten agobiados con las cuentas o la agenda laboral del día siguiente, Barraca aconseja anotar todas esas preocupaciones en una agenda. “Hay que tener una actitud constructiva y más productiva para las soluciones. Si se anota y después entretiene la mente en otros temas, debe intentar dormir después. Desde la cama, muchos ven las cosas tan horribles y tan distorsionadas, que no se le van a ocurrir las buenas ideas durante el sueño”, aconseja.La acidez gástrica, un síntoma que suele estar provocado por el reflujo gastroesofágico, también es un trastorno considerado como un 'ladrón de sueño'. “Cada episodio de incremento de la acidez gástrica, con o sin regurgitación del contenido hacia el esófago, provoca un estímulo sensorial muchas veces imperceptible pero que alerta al cerebro. Durante el sueño, esto se traduce en un microdespertar, del cual no tenemos consciencia, aunque si podemos reconocer sus consecuencias: fatiga diurna y somnolencia”, observa Merino. Habitual en las personas obesas, en embarazadas o en aquellas que padecen hernia de hiato, o tras un atracón de comida picante y/o de difícil digestión, la solución más fácil al reflujo gastroesofágico es elevar la cabecera de la cama todo lo necesario hasta los 45º. “Es la solución más doméstica, pero a veces no es suficiente, y debe ir acompañado de medicación y antiácidos como el omeprazol y otro tipo de fármacos que fortalecen la musculatura del esfínter para evitar que el contenido del estómago pase al esófago”, aconseja García-Borreguero.Ver si le han hecho un comentario en Facebook o repasar las noticias en Twitter antes de cerrar los ojos no es lo mejor para conciliar el sueño, aunque le produzca una sensación de bienestar. “Las nuevas tecnologías disponen de pantallas iluminadas. La luz que nos aportan, de día y de noche, a través de circuitos cerebrales, inhiben la melatonina, la hormona que provoca el sueño. Cuando alguien está delante de un teléfono móvil, de un ordenador o de la pantalla de un videojuego, la luz que emite le informa al cerebro que es de día, estimulando los fotorreceptores de la retina, y el cerebro responde con un estado de alerta”, señala Merino. “Los usuarios tienen que aprender a apagarlas a determinada hora. Interrumpen los tiempos. No hemos aprendido todavía a parar, sobre todo los adolescentes, que necesitan dormir más horas por sus cambios fisiológicos y cognitivos. Sus problemas de sueño se pueden traducir en ansiedad, fracaso escolar, problemas emocionales y familiares o en tener más ira”, indica Barraca.
