¿Adelgazar este verano sin hacer dieta? Limpie la cocina

Por si fueran poco el sofoco y la deshidratación, durante el verano es más fácil engordar. Los kilos de más acechan en cada aperitivo, caña o cena al aire libre con la que se regale estas vacaciones. Y el peligro es mayor en las personas que ya tienen un alto índice de sobrepeso u obesidad, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad. “Para cubrir la necesidad de refrescarse durante las altas temperaturas surgen diferentes opciones alimentarias poco saludables como helados, cerveza o bebidas azucaradas (mal llamadas refrescos)”, comenta Natalia Nasarre Nacenta, dietista-nutricionista de Nutritional Coaching.

La solución a estos excesos suele ser siempre la misma: ponernos a dieta. Encuestas de la OCU revelan que prácticamente todos lo hemos intentado alguna vez, la mayoría con resultados nefastos: el 50% recuperó algo de lo perdido, el 25% volvió a coger todos los kilos y un 15% acabó ganando más peso del que perdió. Sin embargo, los expertos coinciden en que más allá de llevar una alimentación saludable, para recuperar el peso normal no es necesario pasar por el sufrimiento de  un régimen específico: lo ideal es cambiar nuestras rutinas. "De la misma forma que el peso puede aumentar cuando tenemos malos hábitos alimentarios (sin comer necesariamente más), también puede bajar cuando los modificamos por otros saludables". He aquí algunas de los modos que tiene para adelgazar sin que le resulte una tortura:

1. Elegir con quién come y con quién va al cine. Según un estudio del profesor Mitsuru Shimizu, de la Universidad Edwardsville de Illinois del Sur (EE UU), tendemos a comer 31.6% más de pasta y 43.5% menos de ensalada cuando estamos en compañía de una persona obesa. De quien se rodea a la hora de comer es algo fundamental: Albert J Hammons y Barbara H. Fiese comprobaron que los niños y adolescentes que comían regularmente en familia reducían en un 12% sus probabilidades de sufrir sobrepeso. Además, la socialización a la hora de comer tenía otros beneficios añadidos para ellos, como el hecho de que disminuía en un 20% el consumo de alimentos insanos y en un 35% el hecho de padecer trastornos alimentarios.

2. Cambiar la noche de cañas por una cena romántica. Las investigaciones de Dipayan Biswas, profesor de márketing de la Universidad del Sur de Florida (EE UU), afirman que los locales con una iluminación tenue nos invitan a comer menos y de una forma más lenta, lo que favorece un control sobre la cantidad y por tanto, también sobre las calorías. Sin embargo, la investigación tiene su cruz: los lugares poco iluminados como los restaurantes románticos también nos motivan a elegir peor. Según el estudio, en los espacios en los que se ve con claridad, el porcentaje de optar por comida saludable es del 52,4% mientras, que en los locales tenues de luz ambiental, el nivel se reduce hasta el 34,6%. Si quiere que funcione, esté atento a lo que pide durante su cita.

3. Ir al súper después de comer: Un estudio de la empresa española Nutrición Center concluye que hacer la compra con hambre se relaciona directamente con la obesidad. “Acudir al supermercado con un nivel de glucemia (azúcar en sangre) bajo puede influir en la elección de los alimentos. Esta situación ocurre cuando han pasado de 3 a 5 horas desde nuestra última ingesta de alimentos y, por lo general, nos hace más sensibles a productos de alto valor calórico: precocinados, dulces o fritos, ricos en azúcares simples y complejos, grasas y sal”, explica Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud. Así, en muchas ocasiones acabamos llevando a casa alimentos más contundentes de lo que deberíamos, que iremos consumiendo en días posteriores como consecuencia de una situación puntual de apetito. “Para evitarlo, lo recomendable es que antes de salir de casa con destino al súper tomemos un par de piezas de fruta o un yogur desnatado”, comenta la especialista.

4. Beber cerveza, pero sin alcohol. Tal y como especifican las campañas de nutrición de la Universidad de California sobre las calorías de los alimentos, la cantidad de energía que aporta un gramo de alcohol es de 7 kcal, mucho más de las vinculadas a cada gramo de hidratos de carbono y proteínas (unas 4 kcal/g) y un poco menos que las que aportan las grasas (9 kcal/g). Decir que no a la caña en el chiringuito de la playa o al mojito en la terraza de la piscina es un sacrificio, pero a pesar de la inercia que nos lleva a ello, Nasarre afirma que para cambiar una costumbre solo hay que saber a qué responde: “Un hábito alimentario consta de la secuencia señal-conducta-recompensa. Por ejemplo, si alguien dice: ‘yo, después de cenar, aunque no tenga hambre, siempre acabo comiendo algo’, la señal podría ser sentarse en el sofá después de cenar; la conducta, comer chocolate, y la recompensa, ‘es mi momento de relax’. Es decir, la persona busca relajarse. Una vez identificado el hábito y su secuencia podemos trabajar omitiendo la señal si queremos eliminar el hábito: en vez de sentarme en el sofá me voy a la cama; o bien modificando la conducta, buscando otra que nos aporte el mismo beneficio". No visitar el chiringuito y dar un paseo para eliminar la señal, o pedir un cóctel o una cerveza sin alcohol para modificar la conducta, pueden hacer que su recompensa de bienestar sea la misma, pero sus carnes lo agradezcan más.

5. Dejar la cocina como los chorros del oro. No parece que sea el plan más veraniego, pero le ayudará a perder peso. Y no nos referimos solo a las calorías que se gastan con el ejercicio, un estudio dirigido por el Food and Brand Lab de la Universidad de Cornell demostró que las cocinas más caóticas y sucias acaban incrementando el aporte calórico en nuestra dieta. Lo que induce a tal hecho es el estrés que genera ver el espacio desorganizado. O esto, al menos, fue lo que empujó a las personas evaluadas en la prueba de campo a comer de forma impulsiva y mucho más que aquellas que tenían la cocina impecable. En solo diez minutos, las primeras ingirieron 53 calorías más que las segundas.

6. Cenar primeros en plato de postre. Un trabajo de la Universidad de Bond, en Queensland (Australia), indica que hay una clara correspondencia entre usar platos pequeños e ingerir menos comida. Y a la larga, ya sabe: cuanta menos comida, más fácil es reducir calorías, disminuir volumen y, sobre todo, no caer en kilos de más. Si sus platos son muy grandes, sustitúyalos por los de postre.

7. Apagar la televisión y encender el podómetro. La literatura científica sigue coincidiendo en la relación cada vez más directa entre sentarse delante de la caja tonta y cierto tipo de obesidades. Por ejemplo, el estudio realizado por el profesor Frank Hu y sus colegas del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard (EE UU) entre 50.000 mujeres de mediana edad reveló que por cada dos horas frente al televisor se incrementaba en un 23% el riesgo de padecer obesidad, y en un 14% el de llegar a desarrollar diabetes de tipo 2. Por un lado, porque ese tiempo fomenta el sedentarismo; por otro, porque la tele incita a comer mal, a picotear snacks y porque la exposición excesiva a las luces brillantes altera el sueño lo que también está vinculado a los kilos de más, tal y como recoge un informe de la Universidad de la Sorbona (Francia) sobre el déficit de sueño y la obesidad. “Los estudios epidemiológicos sugieren que dormir menos de 6 horas está asociado al desarrollo de la obesidad, a la diabetes tipo 2, a enfermedades cardiovasculares y a la probabilidad de sufrir accidentes”, dicen.

8. Saborear la comida y masticar despacio. La nutricionista Nasarre afirma que comer rápido y sin prestar atención a lo que comemos tiene varias consecuencias. “Por un lado, la autorregulación de la saciedad es peor por lo que acabamos comiendo más cantidad de la necesaria. Por otro, conlleva masticar menos los alimentos cuando lo que tenemos que hacer es comer despacio y atentos a nuestra masticación ya que eso mejora, además, nuestra salud digestiva e intestinal”.