Los mejores ejercicios para cuando no tiene fuerza para hacer ejercicio

Según la RAE, "la fatiga es una molestia ocasionada por un esfuerzo más o menos prolongado o por otras causas, y que se manifiesta en la respiración frecuente o difícil”. ¿Y el cansancio? "Falta de fuerzas que resulta de haberse fatigado”. El caso es que, ya sea por un sobreesfuerzo o un excesivo defecto de acción, hay momentos en que no podemos más. Pero, irónicamente, los expertos médicos han llegado a la conclusión de que entonces lo que conviene es activarse. ¿Cómo? Se lo contamos a continuación, según la situación que lo haya dejado fuera de juego.

1. Ha tenido un día estresante y duro en el trabajo. Llamadas telefónicas, ocho horas de ordenador, reuniones, problemas, etcétera.

La propuesta: Le irán bien los ejercicios de intensidad moderada-alta, como salir a correr, una clase de spinning, zumba o cardiobox. O, si es usted de temperamento zen, decántese por una actividad ligera orientada a la relajación, como yoga o taichi.

¿Por qué es beneficioso? “Ante situaciones de mucho estrés por jornadas agotadoras e intensas, lo fundamental es reducir la sobreexcitación orgánica para permitir un adecuado descanso nocturno y una recuperación para el día siguiente. Pero atendiendo a características psicológicas de las personas, a unas les vendrá bien utilizar ejercicios moderados-intensos y a otras, una actividad más tranquila”, comenta Manuel Delgado Fernández, doctor en Educación Física y coordinador del Máster en Investigación en Actividad Física y Deporte de la Universidad de Granada. En ambos casos, como explica el experto, lo que se intenta es estimular el sistema nervioso parasimpático (SNP), que permite un mejor descanso y recuperación. “El ejercicio físico intenso activa inicialmente el sistema nervioso simpático (SNS), pero como respuesta adaptativa. Posteriormente, estimula el SNP. De cualquier forma, lo más importante es que la práctica elegida tiene que ser algo que guste y suponga una experiencia placentera para la persona, y no le genere más estrés”, comenta el catedrático.

2. Lleva todo el día tumbado sin mover ni un dedo. Literalmente, reconoce que está "agotado de no hacer nada". 

La propuesta: Necesita una actividad sencilla que le ayude a salir de esa espiral viciosa y depresiva de la inacción: un paseo con amigos o con el perro, cuidar el jardín, ponerse manos a la obra en alguna tarea pendiente de la casa, o hasta salir una horita de shopping.

¿Por qué es beneficioso? Como apunta el catedrático Manuel Delgado, en estas situaciones de inactividad en las que la persona cae en la desgana, lo importante es romper la tendencia. “Cualquier ocupación que sea fácil y no suponga un esfuerzo mental de predisposición tendrá efectos muy positivos, porque, una vez terminada, la persona se sentirá más vital y con la sensación de que ha merecido la pena. Y es que ciertas reacciones producidas por los neurotransmisores del sistema nervioso central cuando nos ponemos en movimiento consiguen mejorar la autoestima al instante”, explica. Efectivamente, el deporte moderado, aunque sea, por ejemplo, 20 minutos tranquilos en bicicleta, libera unas sustancias químicas en el cerebro, como son las endorfinas y la serotonina, que aportan mayor sensación de bienestar. Las primeras provocan un sentimiento positivo de euforia y las segundas ayudan a levantar el estado de ánimo, producen sensación de saciedad y disipan la depresión.

3. Hace tres meses que no sale a correr y ha perdido fondo.

La propuesta: Regrese de nuevo a su actividad física favorita, pero esta vez, de forma progresiva, sin hacer grandes esfuerzos. Opte primero por una caminata diaria de media hora durante varias semanas.

¿Por qué es beneficioso? “Dado que nuestra forma física ha cambiado y no nos sentimos igual ni biológica ni psicológicamente, es importante retomar la práctica de forma gradual. Si intentamos hacer lo mismo que hacíamos antes de la recaída con la misma intensidad, lo más probable es que no aguantemos y terminemos lesionados”, asevera Manuel Delgado. Por otra parte, varios estudios siguen demostrando las virtudes de caminar, con la mítica cifra recomendada de los 10.000 pasos diarios, que equivalen, más o menos, a unos cinco kilómetros. Según un estudio realizado por la Life Science Division del Lawrence Berkeley National Laboratory del Centro del Departamento de la Energía de Estados Unidos, los beneficios de caminar son iguales o mayores que los del running, con la ventaja de que el impacto físico es menor. En dicho estudio comparativo se demostró que caminar regularmente reducía el riesgo de sufrir hipertensión en un 7,2 %; bajaba un 7 % el colesterol, un 12,3 % la posibilidad de sufrir diabetes y un 9,3 %, las enfermedades cardiovasculares. Mientras que los efectos de correr dejaron los siguientes porcentajes respectivos: 4,2 %, 4,3 %, 12,1 % y un 4,5 %. En cualquier caso, la buena noticia es que cuanto más camine o practique un ejercicio de forma moderada, más beneficios obtendrá para su salud.

4. Se ha pasado todo el día de viaje. Un vuelo de nueve horas, un trayecto en coche de seis o un desplazamiento en tren de punta a punta del país. 

La propuesta: Realice estiramientos musculares tanto de las piernas como de brazos y espalda, haga ejercicios de concienciación corporal de la postura y algunas series de respiraciones completas y profundas para relajarse.

¿Por qué es beneficioso? “Cuando pasamos muchas horas en posturas sentadas o de pie, el aparato locomotor tiende a originar modificaciones en sentido negativo: acortamiento y contractura muscular, pérdida de las curvaturas fisiológicas de la columna vertebral, mala colocación de los apoyos de cadera o de pies, cansancio generalizado, aparición de dolor localizado en diferentes partes del cuerpo (por ejemplo, zona lumbar), etcétera. Con los ejercicios de estiramientos recuperamos el estado habitual de músculos, tendones, ligamentos...”, ilustra el catedrático Delgado Fernández. Para que el estiramiento sea efectivo, se ha de prolongar en el tiempo un mínimo de entre 30 y 60 segundos.

5. Se ha pasado con el entrenamiento, ha tenido una jornada maratoniana de ir y venir haciendo gestiones o ha hecho usted solito la mudanza en un fin de semana.

La propuesta: Intente recuperar el estado óptimo del organismo con una hidratación apropiada y una adecuada ingesta de alimentos nutritivos. Y, sobre todo, descanse lo máximo posible con un buen sueño reparador.

¿Por qué es beneficioso? Según las pautas ofrecidas por el catedrático en Educación Física Manuel Delgado: “El sueño es la medida regenerativa prioritaria del organismo, ya que es la que permite que vuelva a su estado de equilibrio biológico (homeostasis) en un tiempo aproximado de entre 24 y 48 horas, aunque en situaciones extremas podrían ser requeridos hasta períodos de una semana o más. Como sería el ejemplo de una persona no entrenada que intenta realizar una maratón”. La alimentación, por otra parte, es clave para recuperar el gasto energético producido y reponer el organismo del desgaste de nutrientes y sustancias. Teresa Valero, dietista-nutricionista y directora de Información y Divulgación Científica de la Fundación Española de la Nutrición, comenta que, como recomendación general, para un sobreesfuerzo físico en un día puntual, nunca nos podemos olvidar de recuperar a través de los alimentos esa energía gastada. “Si el ejercicio es principalmente de larga duración y media intensidad (resistencia) debemos incluir en la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (pan, pasta, cereales, arroz, patatas…); y tomar proteínas con bajo aporte de grasa para ejercicios más cortos y explosivos (de fuerza). Es importante no cometer nunca el error de saltarse una comida, porque si el periodo transcurrido de una ingesta a otra es de varias horas (más de 4 o 5), nuestro organismo, en particular nuestro cerebro, va a agotar sus reservas de glucosa, lo que va a hacer que nos sintamos sin fuerzas para continuar o empezar una nueva jornada”, describe.

Y, como apuntan los expertos, para evitar el cansancio total hay que llevar a cabo una buena hidratación. Si se cansa del agua, aquí tiene varias alternativas. ¿Y el ejercicio físico? Por primera vez, le recomendaremos que no lo haga. Túmbese en el sofá, y disfrute. Como si tuviera resaca…