Correr es de cobardes

Es el lema de los que no resisten una sesión de 'running'. Pero hay alternativas. Caminar rápido aporta iguales beneficios

Al running le ha salido un duro competidor: el power walking. En los últimos meses hemos visto como la afición a caminar con ritmo enérgico le está ganando terreno al exigente deporte de correr. Pero no se equivoque: el power walking no es simplemente caminar. Uno puede salir a andar o a dar un paseo por la playa y entonces estaremos hablando de caminar. Pero, ¿en qué consiste exactamente? ¿Basta con andar a paso ligero como si tuviéramos prisa? De manera simplificada, se trata de “caminar movilizando los brazos, activando el abdomen y elevando ligeramente la punta del pie”, explica Agustín Rubio, gerente de Running Company Madrid. Solo en ese caso estará practicando power walking. ¿Realmente proporciona los mismos beneficios que correr? Veamos si este tipo de paseo puede convertirse en un entrenamiento completo y eficaz.

Ganar salud paso a paso

Elegir el deporte que más nos gusta para ponernos en forma y, sobre todo, para conseguir ser constantes en el ritmo de los entrenamientos es una cuestión que no siempre tenemos clara. Sin duda uno de los que más adeptos ha ganado en los últimos años es el running, que ha animado a miles de hombres y mujeres a salir a correr por los parques, calles y gimnasios de toda España persiguiendo distintos fines: quemar grasa, alcanzar el peso ideal, ganar en salud, desconectar de los problemas cotidianos…

Convencidos de que correr es el camino para alcanzar su objetivo, cada vez más gente se ha apuntado al deporte de moda y salen dos o tres días por semana a sudar la camiseta. Pero, con la aparición del power walking, muchos de los que eran reacios a correr se han decantado por caminar. Este nuevo deporte tiene la ventaja de que es mucho menos exigente biomecánicamente hablando (no en cuanto al esfuerzo cardiovascular) y, sin embargo, aporta prácticamente los mismos beneficios para la salud y alguna ventaja extra.

5 ERRORES EN LOS QUE ES FÁCIL CAER, Y MÁS FÁCIL EVITAR

Si ha pensado dar sus primeros pasos de ‘power walking’, le vendrá muy bien conocer estos cinco errores en los que, según Soraya Casla, entrenadora personal en Running Company Madrid, es fácil caer. También son muy sencillos de resolver.

1. Descolocar la cadera. Si siente presión en las lumbares, corrija.

2. Desactivar el abdomen. Es imprescindible sentir que ese es el centro del cuerpo, sin dejarlo atrás, siempre manteniendo la cadera sobre el apoyo del pie, ni delante ni detrás.

3. Cruzar los brazos por delante del cuerpo. Hay que mantenerlos siempre en la dirección de nuestra caminata.

4. Apretar las manos y realizar movimientos demasiado amplios con los brazos: el braceo no debe llegar hasta la altura del hombro.

5. Forzar la elevación de la punta del pie. Los tibiales son músculos poco entrenados. Hay que escucharlos: si se fatigan, debemos relajarlos y estirarlos un poco para evitar lesiones.

Caminar rápido es la opción ideal para aquellas personas que “quieren hacer deporte de forma moderada pero no tienen un estado físico óptimo o que están comenzando a correr”, apunta el doctor Carlos J. Díez Sánchez, director gerente del hospital La Moraleja (Madrid). Además, al carecer de la fase de vuelo –uno de los pies siempre está en el suelo– no hay impacto y las articulaciones no sufren tanto como ocurre cuando corremos. Así, si se decide por el power walking no tardará en comprobar los saludables efectos que destaca Díez Sánchez: “Aumenta la capacidad cardiorrespiratoria, disminuye la tensión arterial y el riesgo de enfermedades coronarias, retrasa la osteoporosis, aumenta la masa muscular y la flexibilidad, reduce el peso, fortalece las articulaciones, mejora la respuesta inmunológica, facilita la digestión, mejora la tolerancia a la glucosa y colabora en la disminución del colesterol”.

Para sentirse mejor (también) por dentro

Por si este catálogo de beneficios no fuera lo suficientemente convincente, el doctor suma varios efectos psicológicos: “El power walking aumenta la confianza y la autoestima, libera el estrés, disminuye la agresividad y la angustia y previene la depresión”. La psicóloga y coach Eva Hidalgo lo explica: “El simple hecho de practicar un deporte favorece la liberación de diversas hormonas que, en combinación con otros neurotransmisores, inciden de manera positiva en nuestro organismo. La serotonina facilita la regulación del sueño y los estados de ánimo, las endorfinas reducen los niveles de estrés y ansiedad y la dopamina provoca un efecto adictivo a la actividad física”. Este efecto enganche es el que nos lleva a la constancia, algo que “nunca debe faltar en un buen plan para bajar el porcentaje de grasa corporal”, concluye el Díez.

Si queremos aumentar las garantías de continuidad en nuestra nueva afición deportiva, una buena manera de hacerlo es saliendo a caminar en grupo, lo cual ayuda a adquirir el compromiso necesario para convertir esta actividad en una rutina. Sin embargo, la psicóloga Eva Hidalgo aconseja que “al menos un par de sesiones semanales se hagan en solitario, ya que es un espacio y un tiempo idóneo para conectar con nosotros mismos y estar atentos a nuestras necesidades y emociones.”

Postura, duración e intensidad

Uno de los aspectos más importantes para la correcta ejecución de una sesión de power walking es la postura. Si queremos evitar lesiones a largo plazo, “el tronco debe permanecer erguido para mantener el equilibrio corporal. Si lo inclinamos hacia delante, la musculatura lumbar acaba fatigándose. Si por el contrario, caminamos echados hacia atrás, serán nuestras caderas las que sufran. Además, es importante mirar al frente para evitar las sobrecargas cervicales, el pecho arriba y los hombros atrás y abajo. El abdomen se ha de llevar contraído para proteger la zona lumbar”, explica Díez Sánchez. Para mantener el abdomen activado, “debemos colocar la cadera en una postura neutra y evitar los giros provocados por el braceo enérgico”, explica Agustín Rubio. Si se va a iniciar en este deporte, “es aconsejable comenzar con sesiones de veinte minutos tres veces por semana a un ritmo poco intenso, si su condición física es baja”, aconseja Toni Subirats, entrenador personal en el gimnasio DiR Castillejos de Barcelona. Y añade: “Después, debería ir incrementando el tiempo y la intensidad hasta un ritmo en el que su frecuencia máxima cardíaca esté entre el 60 y el 70 %”. Este porcentaje es el que corresponde a una intensidad moderada, que se identifica con “el momento en que sudamos pero podemos mantener una conversación con relativa facilidad”, aclara el doctor Díez, que también propone llevar consigo un pulsómetro para trabajar los entrenamientos a la intensidad adecuada. La fórmula para calcularla es muy sencilla: frecuencia máxima cardiaca = 220 – edad.

Para empezar hay que entrenar. Por Marcos Flórez, director de estarenforma.com

Primer paso: Calentamiento general

Camine, simule que camina sin moverse del sitio, trote o corra de forma suave durante un par de minutos. Después, haga círculos con los brazos hacia delante y hacia atrás.

Vídeo: Sentadilla ‘Sumo’ para entrenar las piernas

Con las manos en la cintura, los pies apuntando hacia fuera y separados a la distancia que marca la cadera, haga el gesto de sentarse hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas. El tronco debe estar erguido en todo momento. Vuelva a la posición inicial sin llegar a extender totalmente las rodillas. Haga tres series de doce repeticiones.

Vídeo: Elevación de caderas para fortalecer la parte posterior del muslo

Túmbese en el suelo sobre una esterilla, apoye la planta de los pies y mantenga los talones sobre el suelo. Eleve las caderas hasta formar una línea recta con las rodillas, las caderas y los hombros. Baje sin apoyar en el suelo la parte baja de la espalda para mantener la tensión. Haga tres series de doce repeticiones.

Vídeo: Extensión de cadera para preparar los glúteos

Póngase a gatas, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, las piernas separadas y la espalda recta. Una vez en esta posición, eleve una pierna hasta dibujar una línea recta con la espalda. Haga doce repeticiones con la misma pierna antes de pasar a la otra. Repita la serie tres veces con cada pierna.

Vídeo: Extensión tumbado prono para los lumbares

Túmbese boca abajo y eleve el tronco sin levantar los pies. Baje pero no llegue a apoyar el pecho en el suelo para mantener la tensión. Haga tres series de ocho repeticiones.