Empezar bien el día
A todos se nos pegan las sábanas de vez en cuando, pero levantarse un cuarto de hora antes para desayunar en condiciones no solo merece la pena, sino que no supone tanto esfuerzo. La primera comida del día supone una carga revitalizante para la mañana y un almacén de antioxidantes para luchar contra los radicales libres. Un antioxidante es una sustancia capaz de neutralizar la acción oxidante de los radicales libres. El problema para la salud se produce cuando el organismo tiene que soportar un exceso de radicales libres, producidos por contaminantes externos que aceleran el envejecimiento y degeneración de las células. Esto se combate con el consumo de antioxidantes naturales. Los radicales libres no son intrínsecamente malos. De hecho, nuestro propio cuerpo los fabrica para luchar contra bacterias y virus, y posteriormente son neutralizados por nuestro propio sistema. Actúan constantemente en nuestro cuerpo y son necesarios para la salud, pero el proceso debe ser controlado con una adecuada protección antioxidante.
Recomiendan los expertos en nutrición que se hagan tres comidas importantes al día y dos tentempiés, a media mañana y a media tarde. Aconsejan que en el desayuno se tome la tercera parte de las calorías que se van a ingerir en la jornada.
El desayuno debe mantener un equilibrio de nutrientes que, sin ser pesados, garanticen el combustible que necesitan el músculo y el cerebro.
RECETAS
MONTADITOS
Tostas de jamón, cecina y bacalao marinado
Para 4 personas: 12 rebanadas de pan de payés tostado, 2 tomates grandes rojos y duros, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen, albahaca, sal, pimienta, 100 gramos de jamón ibérico cortado en lonchas finas, 100 gramos de cecina de vaca cortada fina, 100 gramos de bacalao en un trozo, ? diente de ajo (optativo), 2 cucharadas de aceite, eneldo.
1. Lavar los tomates, cortarlos por la mitad y rallar la pulpa con un rallador a mano para que salga sin piel ni pepitas. Aliñarla con una cucharada de aceite, sal y albahaca picada.
2. Meter el bacalao en el congelador una media hora para que se endurezca y se pueda cortar en lonchas finísimas. Cubrirlas de aceite con eneldo picado y macerar durante media hora.
3. Frotar, si se desea, con medio ajo las rebanadas de pan tostado, cubrirlas de pulpa de tomate e irlas tapando unas con lonchas de jamón, otras con la cecina y el resto con las lascas de bacalao marinadas.
4. Rociar con unas gotas más de aceite y pimienta las de cecina. Y a las de bacalado, echarles eneldo.
Beneficios: destacan el licopeno del tomate, los ácidos grasos monoinsaturados del aceite de oliva, las vitaminas del jamón y de la cecina, y el calcio y los ácidos grasos (omega 3) del bacalao.
LÁCTEOS
Batido de leche de soja con plátano y nuez
Para 4 personas: 2 vasos de leche de soja, 2 plátanos canarios medianos, 2 cucharadas de nueces peladas y picadas (optativo), una cucharada de miel.
Batir la leche, los plátanos, las nueces y la miel. Servir frío.
Beneficios: la soja es la legumbre que tiene más cantidad de proteínas. Es rica en vitaminas, selenio y zinc. El plátano es rico en potasio, magnesio, ácido fólico, fibra, polifenoles y taninos, y las nueces tienen mucha energía, muchas grasas poliinsaturadas (ácidos linolénico y linoleico) y muy pocas saturadas.
Yogur
Para 2 personas: 1 ? vasos de leche, 2 cucharas de leche en polvo, 2 cucharas de yogur natural o 1 cucharita de fermentos vivos (venta en farmacias).
Templar la leche al fuego sin que llegue a hervir, disolver la leche en polvo y dejar que se caliente. Mezclarla con el yogur natural comprado y llenar 4 vasitos. Colocarlos en la yogurtera y dejar que cuaje durante 6-8 horas.
Beneficios: si se elabora en casa y se añaden fermentos vivos, el yogur tiene un excelente efecto prebiótico regenerador de la flora intestinal.
Cuajada
Para 2 personas: ? litro de leche de oveja cruda (o de vaca), 1 cucharadita de cuajo líquido Nievi o la punta de un cuchillo de cuajo en polvo Hauser, 2 cucharadas soperas de leche en polvo.
Calentar la leche a 40º C, deshacer la leche en polvo y añadir el cuajo líquido o en polvo. Mover para que se mezcle con la leche. Llenar tarros de barro. Dejar en reposo una noche en sitio templado, hasta que cuaje. No mover en absoluto hasta que esté cuajado.
Beneficios: servidos con miel y frutos secos, los lácteos son un completo elenco de antioxidantes reforzados por prácticamente la totalidad de las vitaminas y minerales.
ZUMOS
Cóctel revitalizante
Para 2 personas: 2 zanahorias, 1 limón, 1 manzana, pera o melocotón, 1 ramita de apio, una pizca de sal y 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen de la primera prensada.
1. Raspar y lavar las zanahorias. Quitar la piel amarilla al limón y dejar la blanca, cortarlo por la mitad y sacar las pepitas. Lavar la manzana, pera o melocotón (se puede ir alternando).
2. Licuar todo, añadir agua si resultara muy espeso, sazonar con una pizca de sal y batir con las dos cucharaditas de aceite de oliva virgen.
Beneficios: es una combinación refrescante y equilibrada de caroteno, vitamina C y tocoferoles, por lo que su poder antioxidante es altísimo.
Zumo de naranja sanguina con zanahoria
Para 2 personas: 6 naranjas sanguinas, 1 zanahoria, 1 cucharada de azúcar.
Exprimir el zumo de las naranjas y batirlo con la zanahoria limpia y triturada. Endulzar algo si se desea. Las naranjas sanguinas son muy sabrosas, pero algo más ácidas.
Beneficios: en este zumo, a la riqueza en vitaminas del grupo B con la C y los carotenos, precursores de la vitamina A, se añade un interesante contenido en fibra.
Licuado de brécol crudo, uvas y melón
Para 2 personas: 1 rama de brécol crudo de 200 gramos, 2 rajas de melón de 200 gramos, 1 racimo de uvas de 200 gramos, blancas o tintas alternando, sal.
Lavar el brécol y quitar el tallo duro; quitar la cáscara, las pepitas y los filamentos al melón, y desgranar y lavar las uvas. Triturar todo brevemente para que no se rompan las pepitas de las uvas, colar, sazonar si se desea con una pizca de sal y servir.
Beneficios: excelente mezcla de vitaminas y de minerales, con abundancia de tocoferoles y un buen aporte de resveratrol, si las uvas son tintas, o de tirosol, si son blancas, pero en ambos casos son polifenoles de amplio poder antioxidante.
BOCADITOS SALADOS
Servilletas de espárragos
Para 4 personas: 1 lata de puntas de espárrago medianas, 8 rebanadas de pan inglés de 4 cereales, mantequilla, sal, pimienta.
Quitar las cortezas al pan y pintarlo con mantequilla por las dos caras; salpimentar. Colocar dos puntas de espárrago en el centro y enrollarlos. Sujetar con un palillo y gratinar en el horno.
Beneficios: los espárragos aportan fibra y una moderada cantidad de vitaminas y minerales; el pan, energía e hidratos de carbono complejos, y la mantequilla es rica en vitaminas liposolubles, sobre todo A y D.
Cucuruchos de pimientos, orejones de tomate y queso
Para 4 personas: 1 paquete de tortillas mexicanas. Relleno: 4 pimientos verdes, 8 tomates secos, 4 cucharadas de aceite, 100 gramos de queso cremoso.
Lavar los pimientos, suprimir las semillas y cortarlos en tiras de
2 cm aproximadamente. Freírlos tapados en el aceite a fuego flojo hasta que cambien de color; sazonarlos. Cortar en cuatro cada tortilla; rellenar con pimiento, queso y dos tomates cada una; formar cucuruchos y tostarlos en el horno.
Beneficios: la riqueza en antioxidantes del pimiento y de los tomates desecados, especialmente de licopeno, a la que hay que añadir la de vitaminas y minerales, sobre todo de calcio, del queso hacen muy recomendable ingerir esta mezcla al menos dos veces por semana.
Tartaletas de revuelto de salmón
Para 4 personas: 4 huevos, 100 gramos de salmón ahumado, 1 cuchara de aceite, 4 cucharas de leche, 4 tartaletas grandes u 8 pequeñas, sal, pimienta, perejil.
Separar 4-8 lonchas pequeñas de salmón para acompañar y cortar el resto con las tijeras en trocitos pequeños. Batir los huevos en un bol, añadir la leche, sazonar con sal y pimienta y unir los trocitos de salmón. Engrasar con el aceite una sartén, verter la mezcla de huevos y salmón y, sobre el fuego lento o al baño María, mover despacio con la cuchara de palo hasta que se cuajen. Repartir el revuelto en las tartaletas. Colocar encima una loncha pequeña de salmón y espolvorearlas con perejil; adornar con eneldo fresco.
Beneficios: los huevos son ricos en casi todos los nutrientes, y su proteína es muy digestible y de alto valor biológico. El salmón aporta ácidos grasos omega 3 en cantidades importantes.
UN TOQUE DULCE
'Plumcake' de olivas negras
Para 8 personas: 2 huevos, 250 gramos de azúcar, 1 yogur natural, la misma medida del yogur de aceite de oliva virgen fuerte, 250 gramos de harina, 1 sobre de levadura en polvo Royal, una pizca de sal, 250 gramos de aceitunas negras.
1. Batir los huevos con el azúcar hasta que estén muy espumosos, casi 15 minutos en la batidora eléctrica de varillas. Añadir el yogur y después el aceite; en cuanto se mezclen, incorporar a mano o en la velocidad mínima la harina mezclada con la levadura y la sal.
2. Deshuesar las aceitunas (hay un quitahuesos muy práctico, o comprarlas deshuesadas), incorporarlas a mano con la espátula y con movimiento envolvente para que no se bajen los huevos. Engrasar o forrar con papel un molde de plumcake de 30×12, llenarlo hasta las ? partes con la preparación e introducirlo en el horno a 180º C.
3. Cocerlo en el horno durante 50 minutos. Si en la primera media hora se ve que no sube por el centro, aumentar algo la temperatura del horno. Si, por el contrario, sube por el centro más que por los lados, bajarla. Pinchar para comprobar que está cocido.
Beneficios: los conocidos nutrientes de los huevos y las propiedades prebióticas del yogur, junto con las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva y los polifenoles y tocoferol de las aceitunas, se juntan para formar un conjunto muy equilibrado.
'Sacrusquinas'
Para 4 personas (? kilo): 1 vaso de agua, 1 vaso de harina, 1 cucharada colmada de mantequilla, 1/2 cucharaditas de sal, 1 cucharada de azúcar, 4 huevos. Glasa: 1 clara de huevo, 100 gramos de azúcar glas, 1 cucharada de zumo de limón.
1. Poner el agua a hervir con la sal, el azúcar y la mantequilla. En cuanto rompa el hervor, añadir la harina de golpe y mover sobre el fuego unos minutos; separar y añadir los huevos enteros uno a uno, sin poner el segundo hasta que el primero esté completamente absorbido.
2. Poner la pasta en manga con boquilla rizada de tamaño mediano y formar unas ruedecitas o rosquillas pequeñas sobre un papel engrasado. Echarlas de dos en dos, volcando el papel para que caigan, sobre el aceite ni muy frío ni muy caliente (160º C), porque, como los buñuelos, deben freírse despacio. También se pueden formar sobre la espumadera antiadherente mojada en el aceite, pero conviene tener dos para no formar la sacrusquina en la espumadera caliente.
3. Cuando estén fritas todas, preparar el baño. Glasa: batir el azúcar con la clara y el chorrito de limón para formar una crema muy blanca. Colocar las sacrusquinas sobre una rejilla y bañarlas con la glasa hasta que queden algo blanquecinas.
Beneficios: es un preparado energético en el que, sin embargo, están presentes todos los principios inmediatos aportados por los diferentes ingredientes. Por su sabor dulce, puede constituir el agradable final de un desayuno.
ANTIOXIDANTES NATURALES
Beta caroteno (pro-vitamina A): presente en la zanahoria, mango, tomates, melón, melocotón, espinacas.
Vitamina E (tocoferol): se encuentra en el aguacate, boniato, espárragos, espinacas, tomates, brécol, moras y zanahorias.
La vitamina C (ácido ascórbico): la encontramos en las grosellas, pimiento verde, kiwi, limón, fresas, coliflor, coles de Bruselas, naranjas, tomates, nabo y melón.
El selenio: actúa junto con la vitamina E y se encuentra en la carne, pescado, cereales integrales y productos lácteos. El contenido en las verduras dependerá de la tierra en la que se han cultivado.
Flavonas, flavonoides, carotenos, carotenoides, licopeno, xantinas indoles y luteínas: son antioxidantes de potente acción, compuestos polifenólicos que se encuentran en frutas y vegetales que fueron cosechados maduros; los flavonoides también están presentes en el té (principalmente té verde) y en el vino, en forma de resveratrol en los tintos y tirosol en los blancos.
