Más ejercicio y menos grasa

Las enfermedades crónicas causan el 60% de las muertes del mundo. Muchas de ellas (enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad o diabetes) están influidas por la dieta. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de la Alimentación y la Agricultura (en inglés, FAO) presentaron ayer un informe sobre la correcta alimentación y su efecto en las enfermedades. Un ejemplo de que la dieta no es sólo un problema de los países desarrollados: en 1995 había 85 millones de enfermos con diabetes tipo II en los países en desarrollo. El informe prevé que el número aumentará hasta los 228 millones en 2025.

El informe, de 108 páginas, ha sido elaborado por una treintena de expertos de todo el mundo. Conclusión: hace falta más verdura, más fruta y más cereales y mucho más deporte; sobran calorías en forma de carnes y grasas. Las calorías han subido de 2.350 al día en 1966, a 2.800 en 1999. Éstas son algunas de las recomendaciones. Lo bueno es que se parecen para todas las enfermedades. Al prevenir una, se previenen muchas.

"Si la ingesta de carne y de lácteos se controla, no hay necesidad de restringir la de huevos"

- Ejercicio físico. El informe recomienda como mínimo una hora al día de ejercicio moderado, como puede ser andar. Ése es el mínimo para no ganar peso y para tener una actividad cardiovascular óptima. Además, recomienda añadir media hora de deporte varios días a la semana. "El desequilibrio entre la falta de gasto energético por la falta de ejercicio y las dietas con demasiadas calorías por exceso de grasas y azúcares son la principal causa de la epidemia de obesidad". En España, un 15% de la población es obesa; en Estados Unidos, un 25%. Además de ayudar a mantener el tipo, el ejercicio previene el cáncer de esófago, de colon, de pecho, de endometrio y de riñón, la diabetes y la osteoporosis.

- Frutas y verduras. "Sólo una ínfima minoría de la población consume la ingesta recomendada de frutas y verduras", dice el informe. Para pertenecer a esa selecta minoría hay que consumir 400 gramos diarios. O sea, dos platos de verdura (vale la ensalada) y tres frutas cada día. La fruta y las verduras reducen la incidencia de infarto y la hipertensión. La relación con el cáncer no está tan clara, pero parece que previene el cáncer de colon.

- Grasa. Dice el informe que no todas las grasas son iguales. En total, la grasa, presente en aceites, carnes, huevos, pescados y productos precocinados, no debe aportar más del 30% de las calorías del día. Como media, las personas consumimos 21 gramos más de grasa al día que en 1967. La OMS no fija un máximo al consumo de ácidos grasos monoinsaturados (principalmente, aceite de oliva), pero sí a los de semillas (girasol, coco o palma), a los que aparecen en la bollería por los procesos industriales y a los de pescado.

Javier Aranceta, profesor de Salud Pública de la Universidad de Navarra y experto en nutrición, explica que en España los expertos elevan el porcentaje "hasta el 35%, siempre que la fuente mayoritaria sea el aceite de oliva, porque está muy presente en nuestra dieta y es bueno". Aranceta considera que una dieta con menos del 25% de grasa es insoportable: "Es una dieta espartana, la que se da a los enfermos, porque la grasa es lo que le da sabor a la comida". Los ácidos grasos saturados favorecen la aparición de diabetes tipo II y de enfermedades cardiovasculares. Los insaturados, como el de oliva, aunque sin pasarse, protegen de la aparición de enfermedades cardiovasculares.

- Colesterol. La OMS recomienda un máximo de 300 miligramos al día. Está en la carne, los embutidos y en los lácteos, principalmente. Sin embargo, el informe señala que el problema del colesterol en sangre no proviene del que se ingiere, sino del que se forma en el organismo. "La yema del huevo es especialmente rica en colesterol, pero, al contrario que el de los lácteos o el de la carne, no forma ácidos grasos saturados y no afecta tanto a los niveles de colesterol". Y concluye: "Si la ingesta de carne y de lácteos se controla, no hay necesidad de restringir la de huevos".

- Carbohidratos. Los hidratos de carbono (pasta, arroz, cereales o patatas) son buenos para la obesidad (suponiendo que se toman a costa de grasa o de proteínas, y no en exceso), para la diabetes y para las enfermedades cardiovasculares. La OMS admite que entre el 75% y el 55% de las calorías procedan de los hidratos de carbono. El informe alerta del exceso de bebidas azucaradas (porque no reducen el apetito), sobre todo en niños: "Es una preocupación el aumento del consumo en niños. Cada vaso de más que consumen diariamente aumenta un 60% la probabilidad de que se vuelvan obesos".

- Proteínas. Las proteínas están en la carne, las legumbres y en los huevos. El consumo de carne creció de 24,2 kilos por persona cada año en 1967 hasta 36,4 en 1997. El exceso de proteínas no debe suponer más del 15% de las calorías totales.

- Fibra. La fibra es la parte de los alimentos vegetales que no se absorbe y no aporta calorías. Por tanto, dice el estudio, ayuda a adelgazar porque reduce el apetito sin aportar energía; parece que mejora la diabetes tipo II y reduce el colesterol de baja densidad, el que favorece las enfermedades cardiovasculares. El estudio recomienda tomar unos 30 gramos al día. Además, llama a controlar el exceso de sal y la deficiencia de vitamina D, que favorece la osteoporosis. Junto al tabaquismo y la presión arterial, el nivel alto de colesterol es el principal factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.