Del “pijama y el orinal” a la ‘coffee nap’: en busca de la siesta perfecta

Como explica Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología de la Universidad de Murcia, la siesta, de la misma manera que el periodo de sueño nocturno, está de alguna forma condicionada biológicamente. Los seres humanos tenemos una predisposición a sufrir una bajada del nivel de alerta y de vigilancia aproximadamente al mediodía, entre seis y ocho horas después de haber despertado. De hecho, la palabra siesta proviene del latín sexta, que en la Antigua Roma hacía referencia a la sexta hora del día desde el amanecer, momento reservado para la pausa y el descanso. “Hay muchos marcadores que medimos en el laboratorio que nos indican que ese periodo está ahí, incluso sin haber comido a mediodía”, afirma.

Que, pese a ello, la siesta, en el contexto europeo, parezca un patrimonio único y singular de los países del sur de Europa como España, tiene una explicación: las altas temperaturas. “En los meses de verano, el periodo de máxima insolación, que no es adecuado para que el ser humano se dedique a realizar actividades en la calle o en la naturaleza, coincide con esa tendencia natural que tenemos a dormir”, señala Madrid. Con el cambio climático, no en vano, la práctica de la siesta podría generalizarse por toda Europa. La Asociación Alemana de Médicos de Salud Pública, sin ir más lejos, recomendó en 2023 implementar la siesta durante el verano para combatir las altas temperaturas y mejorar la productividad.

Pero, ¿cómo debe ser la siesta para que sea realmente efectiva y tener beneficios? Durante mucho tiempo, en el imaginario colectivo reinó la idea de la siesta de “pijama, padrenuestro y orinal”, popularizada por el Premio Nobel Camilo José Cela. Es decir, una siesta larga y de sueño profundo. Hoy, salvo para determinados grupos de población como, por ejemplo, los trabajadores de turno de noche —en los que estas siestas largas y estratégicas pueden constituir una herramienta terapéutica para compensar la falta de horas de sueño—, la siesta de Cela es la antítesis de la recomendación de médicos y científicos.

“La siesta larga incrementa la inercia del sueño, lo que se traduce en lentitud mental, torpeza, irritabilidad o peor rendimiento durante un período de entre 15 y 60 minutos, a veces incluso más, después de despertar”, señala María José Martínez Madrid, doctora en Fisiología y CEO de kronohealth. De hecho, tras una siesta larga se incrementa el riesgo de sufrir un accidente laboral o de tráfico.

Además, añade Ainhoa Álvarez, presidenta de la Sociedad Española de Sueño (SES), las siestas largas reducen la presión de sueño acumulada para la noche y, por lo tanto, pueden retrasar la hora de dormir o fragmentar el sueño nocturno, especialmente en personas con insomnio. “Es como si tomáramos cafeína a media tarde”, argumenta esta neurofisióloga clínica, que apunta que existen estudios que también vinculan las siestas largas con una mayor probabilidad de diversos factores de riesgo cardiovascular y con un aumento de la mortalidad. Esta relación, según Martínez Madrid, podría deberse en parte a una causalidad inversa: es decir, las personas que tienden a dormir siestas más largas tienen una enfermedad de base o tiene un mal descanso nocturno, por lo que anima a consultar al médico.

La siesta corta, temprana, ¿y con café?

Descartados los beneficios, al menos para la población en general, de la siesta de “pijama, padrenuestro y orinal”, la evidencia científica apunta cada vez más a la conocida como power nap (o “siesta energética” en su traducción literal al español): es decir, una siesta corta, de entre 10 y 20 minutos (hasta 30 como máximo), tomada a poder ser en un horario temprano, entre las 13:00 y las 15:00.

“Ese rango nos permite quedarnos en un sueño ligero (N1–N2), ofrece beneficios y minimiza la inercia y el efecto negativo sobre el sueño nocturno”, sostiene María José Martínez. Entre esos beneficios, destacan los incrementos en los niveles de alerta, de atención sostenida y de tiempo de reacción, así como la mejora del humor y la sensación subjetiva de energía.

Existen estudios que empiezan a indagar en los posibles beneficios (o perjuicios) que la siesta energética podría tener para la salud a largo plazo. “Son sobre todo estudios observacionales, y están muy influidos por confusión, ya que quien duerme siestas largas a veces ya tiene mala salud o mal sueño nocturno”, argumenta la experta en cronobiología. No obstante, como puntualiza Ainhoa Álvarez, aunque es cierto que se necesitan más estudios para confirmar los posibles beneficios, sí que existe evidencia que parece indicar una asociación de la siesta energética con la reducción de la tensión arterial y de los niveles de estrés.

En los últimos años, en la humana búsqueda de la optimización y de sacar el máximo beneficio de cada acción, se ha empezado a popularizar también la conocida como coffee nap o “siesta de café”, es decir, una siesta corta que se empieza tras tomar el clásico café de después de comer. De momento los estudios científicos al respecto son pocos y de pequeño tamaño muestral, pero parecen dar la razón a los pioneros.

“Tiene bastante sentido, ya que los niveles de cafeína en sangre suben a partir de los 20 o 30 minutos de la ingesta del café, por lo que eso va a producir un despertar y va a impedir que sigas durmiendo o que tengas un periodo de siesta más largo. Es una forma de manipular el tiempo de la siesta sin utilizar el despertador”, afirma Juan Antonio Madrid. Como añade María José Martínez, los estudios sugieren una mejora adicional de los niveles de alerta frente a la siesta sola en tareas de vigilancia, pero en ningún caso puede ser una recomendación universal: “Hay que tener precaución con la sensibilidad individual a la cafeína, tomar dosis moderadas de café y, desde luego, evitar esta práctica si la siesta es tarde o si la ingesta de café suele afectar a tu sueño nocturno”.

Esta recomendación de individualización es también válida a la hora de prescribir la siesta. Como señalan los expertos, en general es una práctica muy recomendable en niños y personas mayores. También para los adolescentes, si hay deuda de sueño, siempre que sea corta y temprana. Sin embargo, la siesta, por muy power nap que sea, puede llegar a ser perjudicial en personas con insomnio (sobre todo de conciliación o mantenimiento) o de cronotipo vespertino, que per se tienen tendencia a dormirse tarde. Estas personas, de hecho, pueden entrar en una especie de círculo vicioso: al dormir poco por la noche, tiene una mayor presión y necesidad para dormir de día, y esa siesta, a su vez, va a perjudicar a su sueño nocturno.