Si tienes que hacer una tarea exigente o tomar una decisión importante, mejor que sea por la mañana

No es extraño verse a las 23:45 horas de la noche, tras un día sin tregua, puliendo ante la pantalla del ordenador los últimos detalles de un proyecto pendiente de entregar o, ya en la cama, agotado, tomando decisiones con tu pareja sobre temas más o menos rutinarios o trascendentales. Malas horas, según la ciencia, para ambas cosas. Un estudio observacional publicado recientemente en la revista científica BMJ Mental Health que ha analizado las diferencias en la salud mental y el bienestar a lo largo del día de casi 50.000 personas ha concluido que nuestro estado de ánimo ―aspectos como los síntomas depresivos y de ansiedad, la felicidad, la satisfacción con la vida y la sensación de que la vida vale la pena― es mejor por la mañana y alcanza su pico más bajo alrededor de la medianoche.

“Nuestro estudio sugiere que la salud mental y el bienestar de las personas pueden fluctuar a lo largo del día y que, en promedio, las personas parecen sentirse mejor por la mañana y peor por la noche”, explica a EL PAÍS Feifei Bu, investigadora del departamento de Ciencias del Comportamiento y de la Salud del University College London y autora principal del estudio. Según la científica, los resultados son coherentes con la evidencia previa. Un estudio publicado en Science en 2011 utilizando millones de mensajes publicados en Twitter –hoy X–, por ejemplo, concluía que los tuits demostraban que las personas tendemos a despertarnos de buen humor, y que ese buen humor se va deteriorando a medida que avanza el día.

Según Bu, los cambios en la salud mental y el bienestar encontrados a lo largo del día podrían explicarse por los cambios fisiológicos y hormonales asociados con el reloj biológico: “Por ejemplo, el cortisol alcanza su nivel máximo poco después de despertarnos y, por el contrario, tiene sus niveles más bajos alrededor de la hora de acostarnos”.

Su opinión la comparte Diego Carracedo, psicólogo especialista en Psicología Clínica en el Hospital Universitario la Paz (Madrid). El vocal de ANPIR-Sociedad Española de Psicología Clínica, añade, no obstante, otras posibles explicaciones. Por un lado, el estrés y el esfuerzo mental y físico acumulados a lo largo del día, “lo cual puede mermar progresivamente la capacidad de afrontamiento y de ánimo”. Por otro, al silencio que llega a última hora tras un día lleno de ruido: “Algunos estudios señalan que, como durante el día solemos estar ocupados, trabajando y más acompañados, es por la noche cuando podemos parar y tener más tiempo para la reflexión, la rumiación y la confrontación interna con las emociones y los pensamientos negativos. Esto, por ejemplo, le suele suceder mucho a las personas que tienen también insomnio, el cual suele estar muy asociado a tristeza y ansiedad”.

Beatriz Rodríguez Morilla, doctora en Psicología e investigadora del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia (Cronolab), señala también a la somnolencia, que va aumentando y acumulándose a medida que transcurren las horas de vigilia y “se sabe que afecta al estado de ánimo”; y a la “posible ansiedad o frustración” que siempre generan las tareas que uno tenía programadas para el día y ve que no ha podido cumplir.

La importancia del cronotipo

Existen personas con cronotipos más matutinos o vespertinos, conocidos como alondras o búhos respectivamente. Las primeras tienen tendencia a levantarse y a acostarse más temprano y a activarse por las mañanas con más facilidad. A las segundas les va más trasnochar, necesitarían levantarse más tarde ―cosa que no siempre pueden permitirse por los horarios laborales― y precisan de más tiempo para coger el ritmo al día. Para Beatriz Rodríguez Morilla, no haber tenido en cuenta esas diferencias de cronotipo, precisamente, es “uno de los puntos débiles” del estudio, ya que apenas el 20% de los participantes en el estudio tenía una edad inferior a 30 años, la franja de edad con más tendencia al cronotipo vespertino.

“La evidencia previa muestra de forma bastante consistente que el efecto de la hora del día sobre el estado de ánimo está modulado por el cronotipo, de forma que las personas de cada cronotipo suelen experimentar un mejor estado de ánimo en su momento del día óptimo: por la mañana en el caso de los matutinos y por la tarde/noche en el caso de los vespertinos”, argumenta la investigadora.

Basándose en los resultados del estudio, para Diego Carracedo “sería sensato” que las personas tratasen de organizarse sus días de tal forma que, por ejemplo, “aprovechasen las mañanas para tareas más exigentes y evitasen relegar a la última hora del día la toma de decisiones importantes”. Su opinión la secunda Beatriz Rodríguez Morilla que, no obstante, destaca la importancia de que cada persona conozca su cronotipo para, siempre que las circunstancias lo permitan, realizar las tareas más demandantes o que puedan generar más impacto en el estado de ánimo en aquellos momentos en los que tengan una mejor capacidad de afrontamiento; e intentar dejar para las horas subóptimas las tareas más sencillas e, incluso, aprovechar esos periodos para la desconexión, el descanso o el ocio.

A estas recomendaciones, Carracedo añade la necesidad de lograr “un equilibrio” entre tareas exigentes y gratificantes y de encontrar vías de regulación emocional: “aquí no hay panaceas, cada uno tiene que identificar las suyas: deporte, contacto social, meditación, escritura, combinación de varias…”; así como de mantener horarios de sueño regulares y de salir de casa al menos una vez durante las horas de luz, “lo cual favorece tanto el descanso como la estabilidad de los biorritmos”.

El estado de ánimo también fluctúa entre las estaciones

Además de a lo largo del día, el estudio publicado en BMJ Mental Health también ha corroborado que las fluctuaciones del estado de ánimo también se dan entre las distintas estaciones del año. Los patrones de salud mental y de bienestar analizados fueron considerablemente mejores en verano y peores en invierno.

“Aunque probablemente exista una combinación de factores, se sabe a ciencia cierta que el fotoperiodo (las horas de luz) es un factor clave”, explica Beatriz Rodríguez Morilla. Por un lado, según la investigadora de Cronolab, la luz puede tener “un efecto directo sobre el estado de ánimo”; por otro, también un efecto más indirecto a través de la regulación de los ritmos circadianos y el sueño: “En los meses con menos horas de luz se producen ciertos desajustes entre el ritmo de luz/oscuridad ambiental, los horarios sociales (de trabajo, clases y otras obligaciones) y los ritmos endógenos de la persona, y estos podrían tener un posible impacto en la necesidad de sueño o la somnolencia diurna, que a su vez pueden afectar al estado de ánimo”.

Además de estos factores lumínicos, Diego Carracedo invita a tener en cuenta también las variables psicosociales. “Sabemos que durante los meses de más luz salimos más de casa, estamos más activos, participamos en más actividades y tenemos más contacto social”, apunta el vocal de ANPIR-Sociedad Española de Psicología Clínica, que señala también al efecto de las vacaciones: “En verano viajamos más, estamos más con la familia, tenemos más actividad lúdica, menos estrés, etc., y todo eso impacta mucho en el estado de ánimo”.