Inflamación durante la menopausia: qué hacer para reducirla

Si hay algo que ocurre de manera habitual en las mujeres a partir de los 45 años es que, a pesar de estar sanas, comienzan a observar cambios en sus cuerpos: aumento de grasa abdominal, analíticas alteradas con colesterol, triglicéridos y/o glucosa altos, aumento de la tensión arterial o dolores articulares y musculares... a los que se le unen síntomas como sentirse hinchada, más cansada o con cambios de humor repentinos.

Si se siente identificada, o conoce a alguna mujer que se encuentre en esta situación, probablemente esté notando los efectos de la transición a la menopausia. Los cambios hormonales que ocurren durante este periodo pueden favorecer la inflamación crónica. Además, teniendo en cuenta que en esta etapa vital coincide con el inicio del proceso del envejecimiento cronológico, y este también es un factor pro-inflamatorio, el drama está servido.

La inflamación es un proceso natural del sistema inmunitario con una función muy clara y necesaria, la de ayudar al organismo a recuperarse de una agresión lo antes posible. Durante la inflamación, los vasos sanguíneos se dilatan, aumenta la permeabilidad de los capilares (es decir, se produce un edema) y las células inmunitarias generan sustancias proinflamatorias que contribuyen a terminar con la agresión.

Existen dos tipos de inflamación, la aguda y la crónica. La primera ocurre cuando sufrimos una infección o una lesión, como una fractura o un arañazo y suele desaparecer en unos días o semanas.

La inflamación crónica puede durar meses o años y aparece cuando nuestro cuerpo no es capaz de eliminar aquello que causa la inflamación y sigue expuesto de forma repetida a ese factor que la provoca, aumentando la producción de sustancias proinflamatorias que, lejos de hacer bien, pueden contribuir a la aparición de enfermedades inflamatorias, como la artritis reumatoide, la diverticulitis o las alergias.

Cada vez hay más evidencia de que la perimenopausia es un estado proinflamatorio que altera los diferentes sistemas regulados por los estrógenos. Y ¿cuáles son esos sistemas? Pues el neurológico, el cardiovascular, el óseo o el metabólico, por nombrar algunos donde sus efectos se notan de manera prominente.

Y es que el estrógeno funciona como un potente factor antiinflamatiorio, de ahí que las alteraciones del ciclo hormonal durante la transición a la menopausia activen el sistema inmune favoreciendo la inflamación crónica.

Así, la bajada de estradiol, el principal estrógeno producido por el ovario produce un elevado número de citoquinas proinflamatorias y sus consecuencias no se hacen esperar: dolor corporal, articular y muscular, fatiga e insomnio, depresión, ansiedad y alteraciones en el estado de ánimo, complicaciones gastrointestinales, cambios en el peso corporal e infecciones recurrentes.

Para más inri, algunas de estas consecuencias, como el aumento de grasa corporal o el insomnio, favorecen a su vez la inflamación, con lo que entramos en un círculo vicioso del que parece complicado salir.

Así, en el caso de las mujeres en transición a la menopausia y ya en posmenopausia, introducir cambios en el estilo de vida que les ayuden a reducir esa inflamación será clave para mitigar algunos de los síntomas más comunes de esta etapa vital. Si hablamos de estilo de vida, la alimentación es el primer factor que tenemos que poner sobre la mesa.

La Sociedad Europea de la Menopausia y Andropausia reconoce en uno de sus documentos de posicionamiento que la dieta mediterránea es un patrón alimentario que puede aportar grandes beneficios a las mujeres en peri y posmenopausia, siempre que exista una adherencia a largo plazo. De entre estos beneficios, se encuentran la reducción del riesgo cardiovascular, el mantenimiento de la densidad mineral ósea y de una mejor composición corporal y la mejora de la densidad mineral ósea en mujeres con osteoporosis.

La dieta mediterránea también ayuda a prevenir el declive cognitivo, reduce el riesgo de cáncer de mama y de mortalidad por todas las causas, además de ayudar a mejorar los síntomas vasomotores (es decir, los famosos sofocos), el estado de ánimo y los síntomas de depresión. Y por si todo esto no fuera poco, también contribuye a reducir factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión arterial, el colesterol y la glucosa elevados.

No es el cometido de este texto entrar a definir y describir la dieta mediterránea, pero dejo aquí algunos de los puntos relevantes que cualquier lectora en transición menopáusica puede empezar a poner en práctica si quiere mantener esa inflamación controlada:

• Aumentar el consumo de frutas y verduras, de manera que supongan la mitad de lo que se come y variando mucho los colores, lo cual garantiza una buena presencia de componentes fitoquímicos.
• Reducir la ingesta de alimentos ricos en azúcares, sal y/o grasas poco saludables (sobre todo el consumo de grasas saturadas y trans procedentes de alimentos ultraprocesados)
• Aumentar la presencia de omega-3 a través del pescado azul (priorizando el de tamaño pequeño), soja, nueces y semillas de lino, pues estas grasas tienen acción antiinflamatoria.
• Incluir legumbres, granos y cereales enteros que nos aporten fibra, además de frutos secos los cuales han mostrado reducir el riesgo cardiovascular.
• Los polifenoles del té verde y negro también se han asociado con la reducción de factores de inflamación, con lo que son una buena alternativa al agua para aquellas mujeres que quieren algo más de diversidad en los líquidos que ingieren (siempre que se tolere bien la cafeína que contienen y se consuman sin azúcar).

Otros factores importantes que nos ayudan a reducir la inflamación crónica es el ejercicio físico, descansar y dormir suficiente, así como tener herramientas para gestionar el estrés.

No tenemos que olvidar que todas las mujeres que lleguen a la madurez van a vivir la transición a la menopausia. Cada proceso es diferente y para algunas será una etapa compleja y otras prácticamente no se enterarán. Lo que sí está claro es que, independientemente de los síntomas, cuidar la alimentación durante toda la vida y, sobre todo en la madurez, ayudará a que lleguemos a los últimos años de nuestra existencia con mejor calidad de vida.

Puedes seguir a EL PAÍS Salud y Bienestar en Facebook, Twitter e Instagram.