El almuerzo perfecto para llevar al cole

No hay un almuerzo ideal concreto, pero podemos poner varios ejemplos saludables porque un problema que podemos encontrarnos es que si siempre le damos de comer al niño lo mismo, se cansará muy pronto y querrá recurrir a productos poco saludables, además de que nuestro intestino, la microbiota que vive en él, necesita variedad y color, para así tener más variedad de bacterias intestinales.

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Siempre que no haya intolerancias o patologías previas, podríamos tomar en el almuerzo: una tostada con tomate o con hummus o con guacamole, o queso fresco, podemos introducir el jamón, pero siempre de alta calidad, y todo siempre regado con un aceite de oliva virgen extra, otra opción podría ser incluir un yogur con frutos secos, o con frutas del bosque naturales o hacer nosotros en casa galletas de avena y plátano, y por supuesto hay que intentar evitar los zumos, bollería y productos procesados, ya que suben mucho el azúcar en sangre.

En cuanto a los bocadillos o tostadas, debemos intentar siempre que el pan sea integral 100% y la cantidad también dependerá del ejercicio que haga el niño, porque los carbohidratos per se no son malos, pero sí que hay que combinarlos con grasas saludables y proteína.

Ejemplos de grasas sanas: aceite de oliva virgen extra, evitar al máximo los fritos y el aceite de girasol o semillas. El aguacate es una grasa alta en vitamina E y muy saludable. Los frutos secos, tostados, intentando que no lleven sal y que estén fritos. Y el aceite de coco es una opción muy buena para cocinar, ya que la temperatura a la que se vuelve tóxico es más elevada.

Pero siempre todo con moderación y con variedad.

Elementos básicos que debe de tener una dieta saludable:

Toda dieta saludable debe contener hidratos de carbono, proteína y grasas, ya que son los tres grandes grupos que debe contener nuestro plato.

• En los hidratos de Carbono encontramos: pasta, arroz, patata, frutas, legumbres, hortalizas y frutas.
• Como proteínas: las legumbres, carne, pescado, huevos y lácteos.
• Y las grasas: aceite de oliva, la parte grasa de los lácteos, frutos secos, aguacate, aceitunas.
• Y como bebida, elemento principal el agua o infusiones, evitando zumos y bebidas azucaradas.

Según el plato saludable de la Universidad de Harvard, un plato debe contener un cuarto de cereales integrales, otro cuarto de proteínas saludables, casi la mitad del plato de verduras y una pieza de fruta, todo siempre acompañado de aceites de calidad y agua.

Si podemos evitar beber durante la comida, mejor, así ayudamos a la digestión. Pero siempre en nutrición hay que personalizar, porque no todos los alimentos, por muy sanos que sean, son tolerados por todo el mundo. Y también dependerá de su tenemos obesidad, hipotiroidismo, inflamación, una enfermedad autoinmune, problemas intestinales o digestivos, entre otros.

Rituales que fomentan una alimentación equilibrada y sana:

• Existen varias costumbres o rituales que nos pueden ayudar a comer más sano y de manera más moderada, no solo comiendo lo que nuestro cerebro pide, sino comer aquello que realmente nuestro cuerpo necesita, que no es lo mismo.
• Recomendamos que no se evite comer solo, siempre que sea posible, claro, porque esto evitará que comamos más de lo que debemos, el comer en compañía lo hacemos desde hace cientos de miles de años y nos ayuda a comer más despacio y ser más consciente de lo que comemos.
• Ahora está muy de moda la meditación Mindfulness, y la aplicamos en nuestro centro a la fertilidad y equilibrar el sistema hormonal, pero además, también se puede practicar comiendo, hacer una comida consciente te cambia la perspectiva, en el curso que realizo, la primera práctica que hacemos es esta, comer conscientemente un alimento, el que más nos guste, observándolo, oliéndolo, saboreándolo, tocándolo, incluso oyéndolo… este ejercicio dura menos de cinco minutos y todo el mundo se da cuenta de que no disfrutamos de la comida, sino que engullimos y no saboreamos. Y eso va en detrimento de nuestro estómago y de nuestro intestino, porque la digestión empieza en la boca, y si no masticamos lo suficiente, podemos tener problemas en las demás partes de nuestro cuerpo que están implicadas en la digestión.
• Otro hábito que debemos respetar es no acostarnos nada más comer, debemos permanecer sentados un tiempo para que la digestión sea mejor, justamente para eso existe la sobremesa, es ideal para empezar a hacer la digestión antes de irnos al sofá o a la cama.
• Y el gran invento de esta década es el famoso Batch cooking. O lo que es lo mismo, cocinar un día (mejor del fin de semana) para toda la semana, así no tendremos excusa de no tengo tiempo y me hago algo rápido (normalmente comida basura o poco sana). ¡Hacer esto como costumbre nos hará comer mucho más sano, segurísimo!
• Además, se ha descubierto que carbohidratos como patata, arroz, pasta, boniato…. Cuando se enfrían más de 24 horas se convierten en un alimento perfecto para la microbiota de nuestro intestino, es conocido como almidón resistente.
• Por supuesto, otra recomendación es no comer viendo la televisión, primero porque no seremos conscientes de la cantidad de comida que ingerimos, pero es que además si vemos malas noticias, eso afectará a nuestras emociones y por tanto a la digestión.
• Y por supuesto, si no tienes ganas de comer, NO comas, nadie debería comer por obligación.

*Antonia González es nutricionista, embrióloga y CEO de Psicofertilidad Natural

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