Fórmula Comidista de junio: ‘batch cooking’ flexible para cocinar una tarde y comer toda la semana

Si el batch cooking te parece una buena idea porque prefieres adelantar el grueso del trabajo cocinil, pero necesitas un sistema más elástico que se ajuste a lo que te apetece comer cada día, la Fórmula Comidista puede convertirse en tu mejor amiga. Sólo tendrás que cocinar algo a la plancha en el último momento o preparar una ensalada rápida: el resto lo tendrás listo.

¿En qué consiste?

Con este método conseguirás 10 comidas completas que puedes combinar como te apetezca, con la mayor parte de los platos ya listos para comer menos algunos que requieren de una preparación corta que básicamente consiste en cortar y aliñar en el caso de las ensaladas o en cocinar a la plancha o sartén en el caso de pescado, pollo, tortillas, etc. También tendremos siempre listo un untable y palitos de verdura para acompañarlo para esos días en los que tienes un poco más de hambre, para picoteos o para convertirlo en un desayuno o merienda acompañando una tostada. Ni los desayunos ni las meriendas están incluidos en esta fórmula, así que añade a la compra fruta, yogur, aguacate, avenas o más huevos para tomar en estas comidas.

Cómo organizarse para cocinar

Aunque pueda parecer mucho movimiento de ollas, cazuelas y sartenes, en realidad con una sartén, una olla, una cazuela y un cazo puedes hacerlo todo a buen ritmo, aunque si tienes dos ollas trabajando a la vez puedes adelantar trabajo. Las cantidades de está fórmula están pensadas para cuatro personas, si en casa sois menos podéis, dependiendo de lo que os importe o no repetir menú, adaptar las cantidades o preparar menos variedad y congelar. Prueba y rectifica la sazón de los platos mientras vas cocinando y, además de tener platos sabrosos, irás afinando las cantidades de sal, hierbas o especias que necesitan tus recetas cada vez que cocines.

Lee primero todas las instrucciones de preparación para poder ir llenando los tiempos muertos con las preparaciones más cortas, como las vinagretas, y espera un poco a que las preparaciones se templen un poco antes de ponerlas en la nevera, ya que al preparar mucho volumen a la vez podemos hacer bajar su temperatura (excepto si en tu cocina hace mucho calor, en este caso es mejor que trabaje la nevera que los microorganismos).

Cómo organizarse para comer

Si normalmente comes fuera de táper, lo más sencillo será recurrir a mediodía a los guisos, cremas y platos ya preparados, y dejar planchas y ensaladas para la noche. Las ensaladas o las verduras cocidas pueden convertirse en un plato único añadiéndoles un hidrato y una proteína: más abajo veremos algunos ejemplos muy sencillos de cómo combinarlos (por si a alguien no le funciona el método libre).

Los guisos como el pollo a la cazadora o los garbanzos con setas y langostinos pueden congelarse si se quieren consumir al final de la semana; podemos priorizar las cremas frías -aunque aguantan bien tres días en la nevera en un envase bien cerrado- y dejar las ensaladas para más adelante. El bonito estará más sabroso a partir del tercer día de reposo, y se conserva estupendamente. El salmón, el cordero y el pavo también pueden congelarse solo llegar a casa, en este caso la noche antes tendremos que hacer un ejercicio de previsión y pasar a la nevera lo que queramos cenar al día siguiente para que se descongele lentamente. Si se nos olvida siempre podemos hacerlo con el microondas (siempre ajustando bien el peso al mínimo y dándole vueltas en el proceso para que no se cueza por algún lado).

Ponemos las legumbres en la categoría de hidratos, aunque también son una buenísima fuente de proteína, por su alta capacidad saciante: puedes comprarlas ya cocidas -refrigeradas, en bote o de cocedero, si los hay en tu zona- o hacerlas en casa. Aunque esto último puede parecer muy laborioso, si cueces un kilo cada semana conseguirás unas 14 raciones, que puedes congelar para ir alternando sabores y texturas.

LOS PLATOS

3 guisos (por 2 raciones por persona, 6 en total, una ya con hidrato incorporado)

• Pollo a la cazadora
• Garbanzos con setas y langostinos
• Bonito en escabeche

3 preparaciones de verduras asadas (5 raciones en total)

• Pimientos con vinagreta de ajo asado
• Zanahorias con naranja (por 2)
• Brócoli con soja y cacahuetes (por 2)

4 fuentes de hidratos (por 2 raciones por persona, 8 en total)

• Lentejas con vinagreta de encurtidos
• Arroz integral
• Macarrones integrales
• Frijoles salteados con rodajas de jalapeños y cilantro

4 cremas de verduras o ensaladas rápidas para preparar al momento (5 raciones en total)

• Ensalada de pepino con soja y sésamo
• Ensalada de tomates con vinagreta de ajo suave
• Crema fría de espinacas, yogur y menta (por 2)
• Sopa de tomate y albaricoque con queso de cabra

4 fuentes proteicas rápidas (4 raciones en total)

• Tortilla de queso
• Salmón
• Costillas o pierna de cordero
• Pechuga de pavo con ajo y limón

1 untable (y sus crudités)

• Untable de judías con tomate seco en aceite

Preparación

1. Al llegar de la compra congelar el salmón, el cordero y el pavo, si no se van a usar en los dos días siguientes.
2. Encender el horno a 180 grados y poner en él -en una o dos bandejas- cuatro pimientos, una cabeza de ajo envuelta en papel de aluminio, 16 zanahorias tiernas abiertas por la mitad a lo largo y en una bandejita dos brócolis en floretes y con el tronco en rodajas, aliñados con una mezcla de salsa de soja y aceite suave a partes iguales. Mientras, preparar una vinagreta con 100 ml de aceite de oliva virgen, 100 mililitros de zumo de naranja y una cucharada de ralladura de su piel, sal y pimienta. Picar 100 gramos de cacahuetes tostados y pelados, mezclar con una cucharada de semillas de sésamo y reservar.
3. Mientras las verduras se cocinan, cortar en tiras seis cebollas y ponerlas a dorar en una cazuela con un poco de aceite y sal.
4. Vamos a preparar el untable: triturar un kilo de judías cocidas con un tarro de tomates secos con su aliño -mejor si son en aceite de oliva-, unos 75 ml de agua bien fría y zumo de limón al gusto. Si queda muy denso, añadir un poco más de agua. Cortar dos pepinos, cuatro zanahorias y un pimiento en palitos para acompañar: estas crudités en un tarro o bolsa de silicona bien cerrada aguantarán bien tres días en la nevera; en ese momento habrá que repetir el proceso con el resto para acompañar el untable el resto de la semana.
5. Retirar ⅓ de la cebolla en cuanto tenga algo de color pero aún esté un poco dura, y seguir cocinando el resto un poco más.
6. Las zanahorias, el brócoli y el ajo estarán listos en unos 30 minutos: cuando saquemos las primeras del horno, aún bien calientes, pasar a un táper y aliñar con la vinagreta de naranja. Poner el brócoli en otro táper y aliñar con un poco más de soja y aceite y la mezcla de cacahuete. Cuando el ajo ya no queme, sacar su carne, aplastarla con un tenedor y mezclar con cuatro cucharadas de aceite, sal, hierbas y vinagre al gusto. Los pimientos tardarán más o menos una hora, cuando estén listos, cortarlos en tiras, despepitar y aliñar aún calientes.
7. Retirar la mitad de la cebolla dorada de la cazuela y añadir 400 gramos de champiñones. Dorarlos durante unos minutos, salpimentar y añadir 200 gramos de tomate frito, 1,5 kilos de garbanzos cocidos con su líquido de conservación y 300 ml de caldo de pescado. Llevar a hervor durante cinco minutos -si queda seco, añadir un poco más de caldo de pescado-, retirar un cazo, triturarlo y devolver a la cazuela. Añadir 500 gramos de langostinos pelados y dejar cocinar tres minutos más. Añadir dos cucharadas de perejil picado y listo.
8. Saltear ocho zanahorias cortadas en rodajas en una sartén. Poner la mitad en el recipiente donde tenemos la cebolla menos cocinada y el resto a la más cocinada. En una cazuela, dorar por todas partes en una mezcla de aceite y mantequilla dos pollos cortados como para hacer al ajillo, previamente salpimentados. Añadir la cebolla más cocinada y la zanahoria, dos ramas de apio, 12 tomates pelados, sin pepitas y picados -pueden ser en conserva-, 150 ml de vino blanco y 150 de caldo de pollo (ambos pueden ser sustituidos por agua, aunque perderá algo de sabor). Controlar pasados 30 minutos: si el pollo ha soltado mucho jugo y la salsa está muy líquida podemos destapar la olla los últimos minutos de cocción para que reduzca. Cuando esté tierno, añadir más pimienta y perejil picado y ya está.
9. En otra cazuela, dorar en un fondo de aceite alrededor de 1,5 kilos de bonito en rodajas, enharinado -sacudir bien para eliminar el exceso- y salpimentado. Dorar a la vez una cabeza de ajos cortada por la mitad, por su interior. Añadir la cebolla y la zanahoria reservadas, una cucharada de granos de pimienta, una hoja de laurel, dos ramas de tomillo fresco o seco, 200 mililitros de aceite de oliva y unos 300 de mezcla de vinagre de manzana y vino blanco o agua, jugando con ambos ingredientes para equilibrar el punto de acidez que nos guste. Se pueden añadir otros aromatizantes como mostaza, cáscaras de cítricos, hinojo o semillas. Si el bonito no queda cubierto, añadir más líquidos (lo ideal es usar una cazuela en la que quede un poco apretado). Cocinar a fuego mínimo durante 15 minutos, guardar en un recipiente donde quede bien cubierto por el escabeche y refrigerar idealmente tres días antes de comerlo.
10. Llevar agua salada a ebullición y cocinar 500 gramos de arroz integral siguiendo las instrucciones del fabricante. Escurrir bien y hacer lo mismo con entre 650 y 800 gramos de macarrones integrales.
11. Mientras, preparar una vinagreta con una cebolleta picada, pepinillos picados al gusto, 100 mililitros de aceite, vinagre al gusto, sal y pimienta. Aliñar con esto 1,5 kilos de lentejas cocidas bien escurridas y pasar a la nevera.
12. Hacer un aliño a base de ajo picado al gusto, dos cucharadas de aceite, otras dos de zumo de limón y perejil picado. Reservar.
13. Preparar otra vinagreta con dos dientes de ajo picados bien finos -o al gusto-, 60 mililitros de aceite de oliva, sal, pimienta y vinagre de Jerez o de vino. En un par de días el ácido del vinagre habrá rebajado la potencia del ajo. Preparar la última vinagreta con 60 mililitros de aceite de oliva, salsa de soja y una cucharada de semillas de sésamo.
14. Pelar y laminar cuatro dientes de ajo y dorar en una cazuela con un poco de aceite. Añadir 1,2 kilos de frijoles bien escurridos, rodajas de jalapeños en escabeche al gusto y dar vueltas durante unos 10 minutos. Añadir cilantro picado -opcional, puede ser perejil- y guardar.
15. Poner en el vaso de una batidora 600 gramos de tomate maduro sin pedúnculo y troceado, 250 de albaricoques deshuesados, 100 de queso de cabra tipo rulo, 200 mililitros de agua bien fría, vinagre al gusto y pimienta (si tienes albahaca a mano le puedes poner unas hojas). Triturar bien, probar y si es necesario, añadir sal -el queso ya le aporta- y rectificar el sazón. Llevar a la nevera.
16. Escaldar 800 gramos de espinacas durante un minuto en agua hirviendo con sal. Pasar por agua fría y reservar sobre un colador, guardando el agua de cocción. Triturar las espinacas con cuatro yogures naturales, un diente de ajo, sal, pimienta, unas 12 hojas de menta -se puede cambiar por albahaca- y 400 mililitros del agua de cocer las espinacas. Triturar bien y añadir si se quiere el zumo de un limón.
17. Para preparar la ensalada de tomate, cortar unos 800 gramos de tomate de temporada, aliñar con la vinagreta y si se quiere añadir un puñado de aceitunas negras y servir al momento. Para la de pepino, quitar las puntas y la mitad de la piel a unos 600 gramos de pepinos, cortar por la mitad a lo largo y hacer rodajas no muy finas. Aliñar con antelación para que el pepino se encurta ligeramente (si se lleva al trabajo para comer, se puede aliñar por la mañana; si es para la cena podemos hacerlo una hora antes y dejarlo a temperatura ambiente).
18. Cuajar las tortillas de dos huevos con queso fundente al gusto por dentro. El salmón puede hacerse a la plancha o simplemente cortarlo en daditos y dejarlo marinar unos minutos con el pepino para tomar con una base de arroz integral. Podemos pintar la pechuga con el aliño un rato antes de cocinarla para que coja su sabor, y las costillas solo piden un golpe de plancha o sartén a fuego alegre, sal y pimienta.

Tres ejemplos para un menú diario

Menú 1

Comida (en táper): Crema fría de espinacas, yogur y menta + garbanzos con setas y langostinos

Cena (en casa): Salmón marinado con pepino, soja y sésamo + arroz integral + brócoli con soja y cacahuetes

Menú 2

Comida (en táper y con hambre): Macarrones integrales con el pollo a la cazadora desmigado a modo de salsa + zanahorias con naranja + untable de judías con tomate seco en aceite y crudités

Cena (en casa, pero con prisa): Frijoles salteados con rodajas de jalapeños y cilantro + pechuga de pavo con ajo y limón + sopa de tomate y albaricoque con queso de cabra

Menú 3

Comida (en táper): Bonito en escabeche + arroz integral + pimientos con vinagreta de ajo asado

Cena (en casa y con hambre): Ensalada de macarrones integrales y tomate con vinagreta de ajo suave (añadir un poco más de aceite y unas aceitunas) + costillas o pierna de cordero a la plancha + untable de judías con tomate seco en aceite y crudités

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