Fórmula Comidista de abril: ‘batch cooking’ flexible para cocinar una tarde y comer toda la semana

Si el batch cooking te parece una buena idea porque prefieres adelantar el grueso del trabajo cocinil, pero necesitas un sistema un poco más elástico que se ajuste a lo que te apetece comer cada día y te compensa cocinar algo a la plancha y cortar verduras durante cinco minutos para incorporar más ensaladas en tu dieta, la Fórmula Comidista puede convertirse en tu mejor amiga.

¿En qué consiste?

Con este método conseguirás 10 comidas completas que puedes combinar como te apetezca, con la mayor parte de los platos ya listos para comer menos algunos que requieren de una preparación corta que básicamente consiste en cortar y aliñar en el caso de las ensaladas o en cocinar a la plancha o sartén en el caso de pescado, pollo, tortillas, etc. También tendremos siempre listo un untable y palitos de verdura para acompañarlo para esos días en los que tienes un poco más de hambre, para picoteos o para convertirlo en un desayuno o merienda acompañando una tostada.

Cómo organizarse para cocinar

Aunque pueda parecer mucho movimiento de ollas, cazuelas y sartenes, en realidad con una sartén, una olla, una cazuela y un cazo puedes hacerlo todo a buen ritmo, aunque si tienes dos ollas trabajando a la vez puedes adelantar trabajo. Las cantidades de está fórmula están pensadas para cuatro personas, si en casa sois menos podéis, dependiendo de lo que os importe o no repetir menú, adaptar las cantidades o preparar menos variedad y congelar. Prueba y rectifica la sazón de los platos mientras vas cocinando y, además de tener platos sabrosos, irás afinando las cantidades de sal, hierbas o especias que necesitan tus recetas cada vez que cocines.

Lee primero todas las instrucciones de preparación para poder ir llenando los tiempos muertos con las preparaciones más cortas, como las vinagretas o el hummus, y espera un poco a que las preparaciones se templen un poco antes de ponerlas en la nevera, ya que al preparar mucho volumen a la vez podemos hacer bajar su temperatura (excepto si en tu cocina hace mucho calor, en este caso es mejor que trabaje la nevera que los microorganismos).

Cómo organizarse para comer

Si normalmente comes fuera de táper, lo más sencillo será recurrir a mediodía a los guisos, cremas y platos ya preparados, y dejar planchas y ensaladas para la noche. Las ensaladas o las verduras cocidas pueden convertirse en un plato único añadiéndoles un hidrato y una proteína: más abajo veremos algunos ejemplos muy sencillos de cómo combinarlos (por si a alguien no le funciona el método libre).

Ponemos las legumbres en la categoría de hidratos, aunque también son una buenísima fuente de proteína, por su alta capacidad saciante: puedes comprarlas ya cocidas -refrigeradas, en bote o de cocedero, si los hay en tu zona- o hacerlas en casa. Aunque esto último puede parecer muy laborioso, si cueces un kilo cada semana conseguirás unas 14 raciones, que puedes congelar para ir alternando sabores y texturas.

LOS PLATOS

3 guisos (por 2 raciones por persona, 6 en total, una ya con hidrato incorporado)

• Curry tailandés de coco con tofu y verduras
• Sepia guisada con lentejas
• Butifarra encebollada con champiñones y vino blanco

3 preparaciones de verduras asadas (5 raciones en total)

• Tomatitos cherry asados a la vinagreta (por 2)
• Berenjenas con mantequilla y miso
• Coliflor con salsa de tahini y limón (por 2)

4 fuentes de hidratos (por 2 raciones por persona, 8 en total)

• Judías blancas salteadas con ajo
• Cuscús integral
• Fideos de arroz
• Garbanzos con vinagreta de pimientos de piquillo

4 cremas de verduras o ensaladas rápidas para preparar al momento (5 raciones en total)

• Cogollos con cebolla dulce, alcaparras y vinagreta de olivada negra
• Endivias con nueces y queso azul
• Crema de guisantes con parmesano (por 2)
• Espinacas y zanahorias con aliño moruno

4 fuentes proteicas rápidas (4 raciones en total)

• Tortilla de cebolla dulce
• Filete de bacalao
• Contramuslo de pollo
• Huevos duros

1 untable (y sus crudités)

• Hummus de remolacha con hierbabuena

Preparación

1. Al llegar de la compra congelar el pescado y el pollo, si no se van a usar en los dos días siguientes.
2. Encender el horno a 180 grados y poner en él un kilo y medio de tomates cherry en una bandeja con aceite, ajo laminado, hierbas al gusto, sal, pimienta y un chorrito de vinagre. Preparar una mezcla con cuatro cucharadas de tahini, limón al gusto -si no se quiere muy ácido añadir un poco de agua para aligerar-, sal y pimienta. Pintar dos coliflores de unos 700 gramos con parte de la mezcla -reservar el resto para aliñar después- y llevarlas también al horno. Poner también cuatro berenjenas de ración, enteras. Mientras, mezclar tres cucharadas de miso con 60 gramos de mantequilla en pomada (o cuatro cucharadas de aceite). Los tomates cherry estarán listos en unos 30 minutos, las berenjenas entre 45 minutos y una hora y las coliflores aproximadamente en una hora. Cuando podamos cortarlas sin quemarnos, pero aún calientes, cortar las berenjenas en rodajas y aliñar con la mezcla de miso. Trocear también las coliflores -tallo incluido- y aliñar con la marinada restante.
3. Pelar y cortar a tiras ocho cebollas y ponerlas a dorar en una cazuela con aceite y sal.
4. Mientras, triturar 800 gramos de garbanzos, un paquete de remolacha cocida, seis cucharadas de tahini, menta, zumo de limón, un chorro de aceite de oliva y sal al gusto. Cortar dos pepinos, cuatro zanahorias y un pimiento en palitos para acompañar: estas crudités en un tarro o bolsa de silicona bien cerrada aguantarán bien tres días en la nevera; en ese momento habrá que repetir el proceso con el resto para acompañar el untable el resto de la semana.
5. Retirar la mitad de la cebolla dorada y añadir al resto 400 gramos de champiñones cortados en cuartos. Añadir ocho butifarras de ración cortadas en cuatro trozos y dar unas vueltas. Verter 250 mililitros de vino blanco y dejar guisar diez minutos. Sacar cuatro cucharadas de la salsa, triturar con un diente de ajo y un puñado de avellanas, devolver la picada a la olla y dejar cocer dos minutos más. Pasar a una tartera y aclarar la cazuela.
6. Poner un poco de aceite y dorar cuatro ajos laminados. Cuando tengan color, añadir un kilo de sepia troceada, sal y pimienta (si se tiene la melsa y se quiere, añadirla también). Dar unas vueltas a fuego alegre, añadir 500 gramos de lentejas pardinas, a ser posible del año, una hoja de laurel, seis cucharadas de tomate frito y cubrir con agua fría dos dedos por encima y un poco de sal. Dejar cocinar a fuego lento alrededor de una hora, hasta que las lentejas y la sepia estén tiernas, añadiendo agua en el proceso si fuera necesario (este es el plato más largo de cocinar, pero puedes preparar casi todo lo que falta mientras se hace).
7. Cortar dos puerros limpios en rodajas gruesas y dorar en una olla con un poco de aceite. Añadir un kilo de guisantes congelados, dos nabos -harán un efecto similar al de la patata sin perder textura con la congelación- 600 ml de agua o caldo y la misma cantidad de leche (o bebida vegetal sin azucarar). Cocinar unos ocho minutos desde que el agua rompa a hervir, añadir 150 gramos de parmesano rallado y triturar hasta conseguir una crema fina.
8. Aclarar la olla y poner en ella -con un poco de aceite suave- dos cebollas, un pimiento rojo y uno verde cortados en trozos grandes, cuatro zanahorias en láminas y un calabacín cortado por la mitad a lo largo y luego en medias rodajas. Subir el fuego y dar vueltas durante unos siete o nueve minutos, hasta que cojan algo de color. En este momento añadir pasta de curry tailandés al gusto y darle unas vueltas para que se tueste y se despierten los aromas. Añadir una lata de leche de coco (400 ml) y media de caldo de verdura y 1 kg de tofu duro o medio cortado en dados grandes. Deja estofar a fuego medio-bajo unos 10 minutos desde que arranque a hervir, removiendo con cuidado para no romper el tofu. Servir acompañado de un trocito de lima y cilantro fresco (opcional).
9. Poner agua a hervir en un cazo y cocer ocho huevos durante nueve minutos a fuego muy suave. Cortar la cocción con agua fría y reservar en la nevera (sacarlos una hora antes de comer para que se templen).
10. Triturar un bote de pimientos del piquillo escurridos con un poco de aceite, hierbas aromáticas y guindilla al gusto, sal y un diente de ajo (opcional). Mezclar con un kilo de garbanzos cocidos bien escurridos y reservar.
11. Poner en remojo los fideos de arroz en agua fría durante unos 15 minutos antes de cocinarlos.
12. En una sartén grande -o en dos veces-, dorar seis dientes de ajo picados con un chorreón de aceite. Añadir un kilo de judías cocidas bien escurridas, perejil, sal y pimienta y dar vueltas durante unos cinco minutos.
13. Poner dos tazas de cuscús integral en una tartera. Calentar dos tazas de agua con un poco de sal y, cuando hierva, verter sobre el cuscús. Pasados cinco minutos, añadir un chorro de aceite y ahuecar con un tenedor.
14. Llevar agua a ebullición para preparar los fideos de arroz y mientras preparar las vinagretas. Picar una docena de aceitunas negras y mezclarlas con seis cucharadas de aceite, sal, pimienta y vinagre de manzana al gusto; poner todo en un tarrito, agitarlo y llevar a la nevera. Poner una cucharadita de pimentón, media de comino en polvo, seis cucharadas de aceite, zumo de limón al gusto, sal y si se quiere un poco de guindilla en un tarrito, agitar y llevar a la nevera.
15. Cocer los fideos de arroz según las instrucciones del fabricante, pasar por agua fría para cortar la cocción, escurrir bien y reservar.
16. Para preparar la ensalada de cogollos, cortar a lo largo en seis un cogollo o dos por persona -dependiendo del tamaño- y rematar con la vinagreta, cebolla dulce en tiritas y alcaparras.
17. Para preparar la ensalada de espinacas y zanahoria, rallar dos zanahorias y servir con las espinacas baby, la vinagreta moruna, dos puñados de perejil picado y aceitunas al gusto.
18. Para preparar la ensalada de endibias, cortar a lo largo en seis una endibia o dos por persona, aliñar con un poco de aceite, sal y pimienta y repartir encima las nueces troceadas y el queso azul.
19. Para preparar la tortilla de cebolla dulce, cortar en tiras dos cebollas -menos si son muy grandes- y dorar un poco a fuego alegre en una sartén grande con un poco de mantequilla o aceite. Cuando todavía tenga textura crujiente, cuajar una cuarta parte cada vez con dos huevos en la sartén de las tortillas, o hacer una grande y dividirla luego.
20. Para el filete de bacalao y el pollo hay infinitas posibilidades: si se van a servir con los garbanzos con vinagreta de pimiento de piquillo y los tomates asados será suficiente con hacerlos a la plancha con sal y pimienta, ya que los acompañamientos ya tienen mucho sabor. Si se quiere servir el pollo con fideos de arroz y las berenjenas o la coliflor, será mejor cortarlo en tiras, saltearlo y darle un golpe final con el resto de ingredientes para que quede integrado. Si se va a tomar el bacalao con cuscús y una ensalada, un aliño a base de ajo y perejil le dará enjundia.

Prioriza las cosas que puedan perder sabor y textura con el paso del tiempo y congela los guisos, las cremas siempre que no lleven patata y las fuentes de proteína rápida que puedes pasar del congelador a la nevera el día antes de comerlas para que se vayan descongelando poco a poco. ¿Significa esto que necesitas un arcón gigante para poder seguir esta fórmula? No, con el de un combi normal llega perfectamente, porque lo que entre durante la semana también irá saliendo, aunque puedes reservar un cajón por si quieres cocinar en casa las legumbres, doblar la cantidad de algunos guisos para otra semana o tener más proteína rápida lista para descongelar.

Tres ejemplos para un menú diario

Menú 1

Comida (en táper): Crema de guisantes con parmesano + curry tailandés de coco con tofu y verduras + fideos de arroz

Cena (en casa): Contramuslo de pollo + garbanzos con vinagreta de pimientos de piquillo + cogollos con cebolla dulce, alcaparras y vinagreta de olivada negra

Menú 2

Comida (en táper y con hambre): Sepia guisada con lentejas + berenjenas con mantequilla y miso + hummus de remolacha con crudités

Cena (en casa, pero con prisa): Tomatitos cherry asados a la vinagreta + cuscús integral + huevos duros

Menú 3

Comida (en táper): Butifarra encebollada con champiñones y vino blanco + judías blancas salteadas con ajo + coliflor con salsa de tahini y limón

Cena (en casa y con hambre): Espinacas y zanahorias con aliño moruno + cuscús integral + tortilla de cebolla dulce + hummus de remolacha con crudités

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