¿Los edulcorantes engordan? Qué sabemos hoy de los endulzantes sin calorías

Los edulcorantes acalóricos o con muy pocas calorías parecen la respuesta a nuestras plegarias: con nuestra probada inclinación hacia el sabor dulce en un lado de la balanza y los efectos perjudiciales de los azúcares libres en el otro, no sé cómo no peregrinamos anualmente a la Johns Hopkins a rendir pleitesía a Fahlberg, el descubridor de la sacarina (como ya te hemos contado en El Comidista).

La presencia de estos edulcorantes en multitud de productos se ha incrementado en los últimos años, pero también lo han hecho el sobrepeso y la obesidad. Es obvio que no tiene por qué haber una relación directa, pero también que no parece que reducir las calorías eliminando el azúcar haya tenido mucho éxito. ¿Los productos light no eran la solución que esperábamos?

Si no aportan calorías, ¿por qué preocupa su efecto sobre nuestro peso?

Si estos edulcorantes afectasen de alguna forma a nuestro control del peso, no sería porque nos aportasen energía, eso está claro: con 0 kilocalorías es difícil echarles la culpa. ¿Por qué se plantea esa posibilidad? Porque, pese a los mensajes machacones que nos han convencido de que alimento calórico equivale a malo y que el alimento bajo en calorías es el paraíso dietético, las calorías no son lo único que importa (como ya ha explicado perfectamente en esta sección nuestro compañero Juan Revenga). Centrarse en ellas para valorar nutricionalmente un alimento es un error: la energía que nos aportan los alimentos es importante, pero lo es más el origen de esa energía. ¿A ver si las calorías son importantes, pero no más que la capacidad de los alimentos para producir saciedad o regular nuestro apetito?

Por eso inquieta que los edulcorantes tengan algún papel en nuestro apetito, que afecten de alguna manera a nuestra sensación de hambre y saciedad. Para que los edulcorantes sean eficaces reduciendo nuestra ingesta calórica, no deben hacer que consumamos más energía a lo largo del día para compensar. A ver si te estás tomando tu refresco “sin azúcar” y se te disparan las ganas de meterte una bolsa de patatas fritas entre pecho y espalda. ¿Realmente esto puede pasar?

Este estudio sobre los efectos de los endulzantes en el apetito humano, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2009 ha sido ampliamente citado porque propone y revisa varios de los mecanismos por los que los edulcorantes podrían afectar al apetito y la ingesta:

1. Modificando la fase cefálica de la ingesta, cuando la comida está en nuestra boca y se envían señales para preparar al aparato digestivo para la llegada de comida. Por ejemplo, activando la secreción de insulina aunque no haya glucosa.

2. Una vez que la comida está en el estómago, afectando a la velocidad de vaciamiento gástrico y la posterior absorción de nutrientes en el intestino.

3. Alterando la secreción de péptidos intestinales que envían señales de saciedad.

4. Incrementando la palatabilidad de los alimentos, lo que nos hace comer más.

5. Haciendo que seamos más indulgentes: sabemos que los alimentos son menos calóricos, así que descuidamos la calidad y cantidad de lo que comemos.

6. Haciéndonos perder las referencias: con la exposición a distintos alimentos vamos estableciendo asociaciones, de manera que las cualidades sensoriales de un alimento nos dan información sobre valor nutricional y energético y prepara nuestra respuesta fisiológica. Si el alimento no nos aporta la energía que esperamos -por ejemplo, porque solemos tomar edulcorados y nos pasamos a la versión con azúcar- podemos consumir más al infravalorar su aporte energético.

7. Afectando a nuestro sistema de recompensa.

8. Modificando nuestras preferencias alimentarias, haciendo que nos inclinemos a consumir productos dulces de todo tipo: con edulcorantes y con azúcar puro y duro.

Tras la revisión, el estudio concluye que no hay evidencia suficiente para dar estos mecanismos por válidos, pero tampoco para rechazarlos. Investigaciones posteriores que han analizado estos posibles mecanismos de acción tampoco nos dan la clave y seguimos más o menos en el mismo punto: sabemos muy poco.

¿Y si afectan a la microbiota intestinal?

Esa investigación no lo tiene en cuenta, pero, desde que se publicó, nuestros microorganismos están siendo protagonistas de muchísimas otras por su posible papel sobre la salud -incluida la obesidad-, así que si algo les perjudica a ellos puede repercutir en nosotros. La respuesta es más o menos la misma: no tenemos una respuesta. Así se refleja, por ejemplo, en la reciente revisión Efectos de los edulcorantes en la microbiota intestinal: revisión de estudios experimentales y ensayos clínicos y se debe, fundamentalmente, a que hay pocos estudios en humanos, pero también a que hay muchos edulcorantes acalóricos distintos y no tenemos datos sobre los efectos en la microbiota de cada uno de ellos.

¿Qué efecto tienen sobre el control del peso?

De acuerdo: no conocemos los entresijos, los mecanismos por los que los edulcorantes podrían afectar a nuestro peso. Pero de eso que se ocupen otros, que nosotros vamos a lo que nos interesa cuando estamos pensando en quitarnos la lata de Coca Cola con 35 graos de azúcar y pasarnos a la “inocente” versión Zero. Centrémonos en el resultado final, lo que nos marca la báscula: ¿a efectos de producir sobrepeso y obesidad, son “tan malos como el azúcar”? ¿o es posible que incluso puedan ayudarnos a perder peso?

No podemos afirmar ni una cosa ni la otra. El problema es que hay pocos estudios de alta calidad que examinen el papel de los edulcorantes en el control del peso, así que se encuentran resultados variables. En algunos casos sí que se observa que, en comparación con el azúcar, pueden ser efectivos para reducir el peso o prevenir que lo ganemos, pero en otras investigaciones no se encuentra esta ventaja.

En el metaanálisis publicado en el BMJ sobre los efectos de los edulcorantes en la salud no se encuentran diferencias relevantes en el peso corporal, ni en la saciedad y el apetito entre las personas que consumen edulcorantes y las que toman azúcar. Sí se aprecia una menor ingesta de energía, pero la calidad de la evidencia es muy baja.

Similar a lo que reflejó en 2017 un metaanálisis publicado en la Revista Médica Canadiense, que tampoco encontró beneficios en el control de peso. Por el contrario, observaron cierta asociación entre su consumo y el incremento de peso, aunque destacaron que estos hallazgos pueden tener limitaciones. Porque no es una locura pensar que la relación es inversa: no es que los edulcorantes produzcan aumento de peso, sino que las personas con exceso de peso consumen más edulcorantes.

Más optimistas son los resultados publicados en Obesity Reviews en 2020, que sí encontraron una reducción de peso, pero de nuevo con evidencia muy baja. En definitiva, que es preciso que haya más investigación sobre el tema. No es lo ideal, todos queremos respuestas claras e irrebatible, pero por ahora es lo que hay.

Pues mi nutricionista me dice que me pase a los edulcorantes

Aclaremos algo sobre los nutricionistas: somos profesionales sanitarios que buscamos que alcances la mejor salud posible y la mantengas ayudándote a hacer las mejores elecciones alimentarias. No garantizamos pérdidas de peso, no vendemos productos milagrosos y no queremos que te quedes en la consulta para siempre.

La idea no es ponerte restricciones hasta que tu existencia deje de tener sentido. ¿Cómo no vas a querer asesinar con tus propias manos a quien te quita la caña con bravas que te da la vida? La intención es que puedas tomarla con el mínimo impacto para tu salud, porque el resto de tus hábitos ya te protegen; y sobre todo que lo hagas consciente y libremente.

Si los alimentos con edulcorantes nos pueden servir para ir haciendo transiciones no traumáticas en tu alimentación bienvenidos sean, pero siempre como objetivo intermedio. ¿Que te flipa el refresco a media tarde? Vale, pero mejor la versión Zero, y siempre teniendo claro que, como la British Dietetic Association indica en su documento de postura sobre el tema, son una ayuda, pero el abordaje con los pacientes debe basarse en la calidad de la dieta y no centrarse en ingredientes y nutrientes por separado.

Los alimentos saludables reclaman un poco de esfuerzo por tu parte para producir el placer que consiguen instantáneamente los azucarados o edulcorados. Tienes que reencontrarte con ellos, darles una oportunidad, explorar, probar formas distintas de prepararlos. Pero el objetivo final merece la pena, porque es que disfrutes de la comida sin depender de sabores que la industria se ha encargado de amplificar estratosféricamente. A fin de cuentas: que seas un poquito más libre.