Cómo disfrutar de los lunes sin carne

Si te preocupa el medio ambiente y te gustaría poner más de tu parte, quieres consumir menos carne pero no sabes por dónde empezar, lo intentas pero sufres porque te llaman el sabor del bistec o el solomillo, e incluso si ya lo haces pero quieres ampliar tus horizontes culinarios, Lunes sin carne. Consejos y recetas para cuidar tu alimentación y la del planeta es un libro que tiene mucho que ofrecerte. Escrito por la dietista-nutricionista -y colaboradora comidista- Raquel Bernácer, plantea la repercusión que puede tener tanto sobre la salud de los individuos en particular como sobre la del planeta en general la reducción del consumo de productos cárnicos.

Sin regañar ni juzgar, en el tono empático, lúdico y gozoso que caracteriza su manera de divulgar, Bernácer plantea preguntas -y sus respectivas respuestas- a muchos de los dilemas relacionados con el consumo de animales, mientras propone abordarlos de una manera sencilla y poco invasiva: dejando de comer carne un solo día a la semana. Con un montón de datos en los que apoyar estos planteamientos, muchas recetas con base vegetal realmente sabrosas -de las que entran por los ojos-, y otros estímulos positivos ¿quién puede resistirse a poner su granito de arena a favor de la sostenibilidad?

¿Cuándo y por qué nacieron los ‘lunes sin carne’?

Aunque pueda sonar a novedad, esta iniciativa tiene más de 100 años de historia, a pesar de que en su inicio poco tenía que ver con la sostenibilidad. El objetivo era que “las familias redujeran el consumo de algunos alimentos básicos, como la carne o el trigo” -de este se prescindía los miércoles-, “para que estos se destinaran a las tropas”, cuenta Bernácer en modo historiadora. La campaña consiguió la adhesión de más de 13 millones de familias, y permitió alimentar a los que estaban en el frente.

El lunes sin carne se recuperó en 2003, con un motivo bastante distinto -aunque, si nos paramos a pensar, no menos patriótico, en el mejor sentido de la palabra-: la idea era “concienciar sobre la prevalencia de enfermedades prevenibles asociadas a un consumo excesivo de carne, de forma que las personas pudieran hacer algo bueno por su salud y la del planeta, de forma sencilla”, cuenta Raquel. En este momento la sostenibilidad - “actividad de desarrollo económico que cubre las necesidades del presente sin comprometer la habilidad de las generaciones futuras para cubrir sus propias necesidades", según la ONU- ya era una carta que estaba, también, sobre la mesa.

¿Para qué sirve esta iniciativa? La respuesta, en un ejemplo

Cedemos la palabra a la autora, que cuenta en un par de párrafos de manera clara y prístina el impacto del lunes sin carne en la sostenibilidad alimentaria, por si subestimas la huella que deja nuestro comportamiento en el entorno. “¿Te suena la hamburguesa ‘cuarto de libra’? Es una de las hamburguesas insignia de una famosa multinacional de comida rápida que, en origen pesaba 113,4 g” hasta que en 2015 se aumentó a 120 g. “Bien, producir ese cuarto de libra de ternera cuesta unos 1.695 litros de agua potable. Asumiendo que bebemos un litro de agua al día, esto equivaldría a toda el agua que puedes beberte en 4 años. Imagínate la cantidad de agua que desperdicias cuando comes bistec, entrecot, chuletón o filetes varios de ternera”. Aunque el vacuno se lleva la palma, “el cordero, el cerdo, el pescado, las aves, los lácteos y los huevos” -en este orden- “tampoco se quedan cortos”. Los gases de efecto invernadero -un 26% de los que producimos provienen de la industria alimentaria-, la contaminación de acuíferos y otros problemas asociados también son para tomárselos en serio.

¿Busca este libro convertirnos en vegetarianos?

Definitivamente no, aunque seguro que a nadie le parece mal si finalmente coges ese camino. Bernácer no ha escrito una obra de proselitismo a lo vegetal en 160 páginas, sino que pretende aportar información para que entiendas cómo afecta al entorno lo que comes, y a partir de aquí tomes tus propias decisiones. Tampoco va de buscar culpables, sino de tomar conciencia de cómo están las cosas (y de cómo pueden estar, de peor o de mejor, dependiendo en parte de las decisiones que tomemos).

Si el título no te sirve como pista -un solo día sin comer carne a la semana no te convierte en vegetariano, estamos seguros que incluso Salt Bae puede vivir con eso-, echa un vistazo a las recetas y acabarás de entender por dónde van los tiros. “Sigue tu propio camino; escoge las primeras semanas recetas con carne o pescado si te resulta difícil hacer el salto a un menú vegetariano por completo”, reflexiona Bernácer, que dedica la primera parte del recetario a este tipo de platos, donde una pequeña parte de proteína de origen animal retoza alegremente con una cantidad generosa de verduras y legumbres de sabor espectacular.

Sin carne, pero con proteína de calidad

Si te sientes a punto de morir de desnutrición solo con plantearte la idea de estar un día sin carnaca, Bernácer -que, recordemos, es dietista-nutricionista y sabe bastante del tema- recomienda tranquilidad ante todo (acompañada de una buena dosis de información de calidad). "Las guías alimentarias recomiendan consumir entre tres y cuatro huevos semanales, pero hoy sabemos que personas sanas pueden consumir hasta siete huevos a la semana si el resto de su alimentación es saludable", anuncia nuestra experta.

"Sobre los lácteos, las recomendaciones indican un máximo de dos raciones diarias de lácteos, preferiblemente fermentados y mínimamente procesados". Ambas cosas “aportan proteínas de buena calidad y tienen menos impacto medioambiental que la carne", remata. La cosa básicamente va de que “en lugar de un filete o una pechuga de pollo con patatas y ensalada, comas una tortilla de berenjena y ensalada, por poner un ejemplo”, aclara Bernácer. En este punto podríamos decir que estaríamos en un lunes ‘ovolacteovegetariano’, “lo cual está muy bien y es un gran logro”.

Aunque dejaras de comer cualquier tipo de alimento de origen animal, tampoco correrías ningún peligro. “Hasta hace relativamente pocos años, tal solo se hablaba de la soja como alimento con proteína de calidad o de alto valor biológico”, apunta. Pero hoy sabemos que hay más vegetales con este contenido: “Estos alimentos son los garbanzos, las semillas de cáñamo, los guisantes secos, las alubias negras y blancas, los pistachos, la quinoa o el amaranto”.

Si sigues creyendo que las legumbres deben ir acompañadas por un cereal para obtener una "proteína completa" -como las clásicas lentejas con arroz-, Bernácer te trae noticias frescas. “Nuestro organismo tiene un pequeño almacén de aminoácidos que va utilizando en función de sus necesidades y rellenando a medida que nos alimentamos”. También existe algo llamado “recambio proteico”, una especie de reciclado de proteínas que reutiliza los aminoácidos de proteínas viejas para crear otras nuevas. ¿Qué puedes hacer con estas legumbres? Raquel recomienda “preparar ensaladas, salteados, añadirla a sopas, triturarla para hacer patés vegetales o espesar purés”, sin olvidar los guisos y pucheros. También anima a perderles el miedo a las legumbres secas: si son del año -cuanto más viejas, más duras-, se remojan adecuadamente y se cocinan a fuego lento y vigilando la cantidad de líquido para que no se sequen, no tienen mayor complicación.

Otros alimentos a tener en cuenta

Los granos integrales y los frutos secos y otras semillas oleaginosas también son grandes aliados de una alimentación saludable. Aunque en general ‘cereal’ y ‘grano’ se usan como sinónimos, “la realidad es que los cereales son las semillas de un grupo de plantas pertenecientes a las gramíneas”, aclara la autora. Por ejemplo, el trigo sarraceno, el amaranto, la quinoa y el arroz salvaje son pseudocereales y no contienen gluten, por lo que pueden comerlos personas con celiaquía y otros problemas relacionados con esa proteína.

Igual que las legumbres, lo aconsejable es comprarlos cuanto más recientes, mejor, lavarlos antes de cocinarlos y, si piden una cocción muy larga, incluso remojarlos. Podemos cocerlos en agua o al vapor, cocinarlos en seco como un arroz -lo que se conoce como ‘pilaf’- o como un risotto, además de añadirlos a guisos y pucheros.

Los frutos secos y las semillas son muy saludables, pero piden prudencia, ya que “son el grupo de alimentos más calóricos tras los aceites comestibles. 100 gramos de frutos secos pueden rondar las 600 calorías”, informa Bernácer. ¿Significa esto que tenemos que ir contando calorías por la vida? No, pero tampoco que podemos meternos una bolsa diaria de anacardos fritos pensando que va a ser buenísimo para nosotros. “Cuando recomendamos el consumo de frutos secos, siempre aconsejamos que sean crudos o tostados sin sal”, recuerda nuestra nutri de cabecera. Podemos tomarlos de aperitivo, añadirlos a ensaladas o cremas, usarlos como topping en sopas o preparar mantequillas con ellos. Las semillas de lino, cáñamo o chía también aportan cantidades significativas de omega-3, por eso una mezcla de las tres puede ser un buen complemento cuando disminuimos el consumo de pescado.

¿Es que nadie va a pensar en el sabor?

“El sabor de los alimentos es un factor clave en la aceptabilidad de un plato y no vamos a negar que la alimentación basada en vegetales ha sido acusada, injustamente, de sosa y aburrida”, reconoce Bernácer, haciendo hincapié en “injustamente”, ya que es no solo posible sino sencillo crear platos absolutamente deliciosos sin animales de ningún tipo. Si lo que echas de menos de la carne, especialmente en algunos de sus preparados como salazones o curados, es el quinto sabor o “umami”, también puede ayudarte con eso.

“Obviamente, reproducir el sabor de la carne, el pescado, el marisco, el huevo o un lácteo es imposible”, apunta la autora, “pero las combinaciones de algunas especias pueden recordar los sabores de algunos ingredientes de origen animal”. El ejemplo más sencillo: prueba a cambiar el chorizo de unas lentejas por pimentón, ajo y calabaza y busca las siete diferencias (textura de la grasa animal aparte). Bernácer recomienda tener a mano especias y hierbas aromáticas como el mismo pimentón, cebolla y ajo en polvo, tomillo, romero, orégano, canela o nuez moscada, condimentos como vinagres, salsa de soja o tamari y salsa Worcesterhire: la marca comercial más conocida, Lea & Perrins, no es apta para vegetarianos ya que lleva extracto de anchoa, pero en las tiendas de alimentación asiática se pueden encontrar versiones sin ella.

Las setas frescas o deshidratadas, el miso, las algas, el tomate concentrado o la levadura nutricional, además del queso y salsas como la hoisin, sriracha, harissa o barbacoa. ¿Significa esto que queremos “esconder” o “disfrazar” el sabor de las verduras? Para nada, simplemente se busca potenciarlo: si te parece que es hacer trampa, prueba a comerte un chuletón que no haya visto ningún aderezo -la sal, entre ellos- y luego nos cuentas. También hay vegetales muy aromáticos, como la cebolla o cebolleta, el ajo, el puerro o la zanahoria, que darán vidilla a caldos vegetales, cremas, purés o estofados.

Tres recetas para un lunes sin carne

RISOTTO INTEGRAL DE GUISANTES Y ESPINACAS CON MOZZARELLA

Ingredientes

Para 4 personas

• 500 ml de caldo de verdura
• 250 g de arroz integral
• 200 g de guisantes congelados
• 2-3 puñados de espinacas
• 1 cebolla pequeña picada
• 40 g de parmesano rallado
• 150 g de mozzarella mini
• 2 dientes de ajo picados
• 100 ml de vino blanco
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Poner el caldo a calentar y mantenerlo por debajo de la temperatura de ebullición, tapado. Retirar 250 ml aproximadamente y añadir la mitad de los guisantes congelados. Cuando se hayan descongelado, triturar bien hasta obtener un caldo espeso.
2. Poner el arroz integral en una olla con agua fría abundante y una pizca de sal. Llevar a ebullición y cocinar 10 minutos. Colar y escurrir bien.
3. En una olla mediana, calentar el aceite de oliva y sofreír la cebolla con una pizca de sal hasta que quede transparente. Agregar los dientes de ajo y cocinar un minuto. Incorporar el vino blanco y dejar que se evapore.
4. Añadir el arroz bien escurrido y remover durante un minuto o dos. Incorporar un cucharón de caldo de verduras. Cuando se haya absorbido, ir añadiendo poco a poco el caldo de guisantes. La cantidad de caldo va a depender del punto de cocción en el que se haya quedado el arroz integral, así que es posible tener que agregar un poco más o menos de lo indicado.
5. Incorporar el resto de los guisantes, el parmesano, las espinacas y remover hasta que pierdan su volumen.
6. Probar y ajustar de sal si fuese necesario. Apagar el fuego, añadir las minimozzarellas y servir de inmediato.

ALBÓNDIGAS DE TOFU CON SALSA DE CALABAZA Y ROMERO

Ingredientes

Para 4 personas

Para las albóndigas

• 65 g de arroz integral
• 240 ml de agua
• 250 g de base de tofu (tofu firme bien escurrido, desmigado y aliñado con levadura nutricional, cebolla en polvo, sal y pimienta al gusto)
• 35 g de almendra molida
• 30 g de pan rallado
• 2 cucharadas de salsa de soja
• La ralladura de ½ limón
• Una pizca de nuez moscada, al gusto
• Sal al gusto

Para la salsa

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• ½ cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 400 g de calabaza cortada en dados
• 200 g de tomate triturado
• 1 rama de romero
• 200 ml de agua
• Sal al gusto

Preparación

1. Cocer el arroz integral en agua durante 30-45 minutos; tiene que quedar un poco pasado. Reservar.
2. Mientras tanto, preparar la salsa. Calentar el aceite en una olla de base gruesa. Dorar ligeramente la cebolla con una pizca de sal y añadir el ajo. Saltear uno o dos minutos e incorporar la calabaza. Cocinar a fuego medio cuatro o cinco minutos, removiendo de vez en cuando. Añadir el tomate triturado, el romero y el agua. Cocinar semitapado 20 minutos a fuego medio-bajo o hasta que espese.
3. Poner la mitad del tofu y ¾ partes del arroz en un procesador de alimentos. Triturar hasta que se forme una pasta.
4. En un bol aparte, poner el resto del tofu desmenuzado, lo que queda del arroz, la almendra molida y el pan rallado. Incorporar la mezcla anterior y condimentar con la salsa de soja, la ralladura de limón, la sal y la nuez moscada al gusto. Mezclar bien con las manos limpias. Ha de quedar una masa firme que se mantenga unida.
5. Dejar reposar la masa de tofu y arroz en la nevera entre 30 minutos y una hora.,
6. Disponer la calabaza y el tomate en el vaso de la batidora y triturar. Comprobar la textura y aligerar con un poco de agua si se desea menos espesa. Probar y corregir de sal.
7. Sacar la masa de tofu de la nevera y, con las manos limpias, formar bolas del tamaño de una pelota de ping pong. Calentar aceite abundante y freír hasta que queden doradas por fuera.
8. Colocar la salsa en una sartén u olla baja y mantenerla a fuego lento. Ir añadiendo las albóndigas para que no se enfríen y servir de inmediato.

SALMONETES AL HORNO RELLENOS DE PUERROS CON PURÉ DE PATATAS Y ESPINACAS

Ingredientes

Para 4 personas

• 4 salmonetes sin espinas y en filetes
• 2 puerros en juliana
• 4 patatas grandes con piel y lavadas
• 100 g de espinacas picadas
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 30 g de mantequilla
• 75 ml de leche o bebida vegetal
• 50 ml de vino blanco
• Nuez moscada
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Poner a hervir una olla con agua abundante y un pellizco generoso de sal. Cuando entre en ebullición, añadir las patatas. Cocer durante 20-30 minutos o hasta que estén hechas.
2. Mientras tanto, calentar el aceite de oliva en una sartén y agregar ¾ del puerro. Cocinar a fuego medio durante 10 minutos. Incorporar el vino blanco y dejar que se evapore. Continuar cocinando el puerro cinco minutos más. Apagar el fuego y reservar.
3. Precalentar el horno a 180°C.
4. Untar la piel de los salmonetes con un poco de aceite de oliva y colocarnos en una bandeja de horno. Salpimentar el interior y distribuir el puerro por encima. Tapar con el otro lomo y hornear durante 10-15 minutos, según el tamaño de los filetes.
5. Pelar las patatas cuando aún estén calientes, pero no quemen, y ponerlas en un bol. Aplastarlas, añadir la mantequilla, sal y nuez moscada al gusto y las espinacas picadas. Mezclar bien e incorporar poco a poco la leche hasta que tenga la consistencia de puré deseada.
6. Servir los salmonetes recién horneados junto con el puré de patatas y espinacas y, si se desea, el puerro sobrante frito en aceite abundante para decorar.

Lunes sin carne. Consejos y recetas para cuidar tu alimentación y la del planeta está editado por Vergara.