Colina y otros ocho nutrientes clave para la madre y su bebé después de dar a luz

Al lado de otras vitaminas y minerales, la colina es sin duda el gran desconocido entre los nutrientes. Aunque poco sepamos de él, es fundamental para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro desde el momento en el que somos concebidos. Las madres lactantes son de los grupos de la población que mayor ingesta diaria necesitan (550 miligramos, según el Servicio Nacional de Salud de Estados Unidos). Pero además de la colina hay otros ocho nutrientes fundamentales durante el posparto, que no deben faltar ni a la madre ni al bebé.

Los necesitan tanto las madres como los bebés, se dé de mamar o no. "Quienes no dan lactancia materna requieren ciertos nutrientes para su recuperación personal del proceso del embarazo y del parto, ya que pueden quedarse con anemia y niveles bajos de minerales y vitaminas. Y el bebé, para su desarrollo", indica Ezequiel Pérez Campos, jefe del servicio de Ginecología y Obstetricia del Hospital de Requena (Valencia).

Hierro para oxigenar el cuerpo

El mineral es necesario para el crecimiento y el desarrollo del organismo. Sirve para fabricar hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones a las distintas partes del cuerpo. También ayuda en la producción de mioglobina, otra proteína que provee oxígeno a los músculos. Además, el cuerpo necesita hierro para segregar hormonas y cuidar el tejido conectivo, según explican desde el Sistema Nacional de Salud de Estados Unidos (NHS). La cantidad que necesita una madre que está dando de mamar a su bebé es de 9 miligramos diarios y se puede obtener de las carnes de aves, legumbres o frutos secos como las nueces.

Omega 3 para mucho más que el corazón

Este ácido graso ayuda a mantener fuerte el corazón de la mujer y mejora la microbiota del feto, según un estudio publicado en la revita Microbiome en 2018. Y eso no es todo. Pérez Campos explica que "sirve para favorecer desarrollo del cerebro y la visión del bebé y reducir el riesgo de depresión posparto". Son abundantes en todos los pescados azules, aunque Sanidad recomienda que embarazadas y niños hasta 10 años no consuman especies como el atún por la presencia de mercurio. Lo mejor es optar por opciones como las sardinas y otros alimentos como el aceite de oliva, el aguacate y distintos frutos secos.

Colina para la memoria

Este nutriente "sirve para el desarrollo del cerebro del bebé", aclara el especialista. En concreto es necesario para que este órgano y el sistema nervioso puedan regular la memoria y el estado de ánimo, así como para controlar funciones como la muscular. Las mujeres en periodo de lactancia necesitan en torno a unos 550 miligramos diarios. Atención: no hay que pasarse (el máximo recomendado son 3.500 miligramos) porque hacerlo puede implicar desde que emitamos un desagradable olor a pescado hasta que desarrollemos problemas hepáticos. Se puede obtener de alimentos como el huevo (uno grande cocido contiene 147 miligramos), la coliflor (100 gramos hervidos al vapor son 39 miligramos de colina) o el pomelo (una ración equivale a 19 miligramos).

Ácido fólico para nuestra genética

También llamado folato o vitamina B9, "ayuda a la recuperación de la madre y al desarrollo del lactante", indica el especialista. El organismo lo usa para producir ADN y otros tipos de material genético, además de la división celular en el organismo. Según el NHS, las mujeres en periodo de lactancia deben consumir en torno a 500 microgramos y lo pueden obtener de vegetales de color verde intenso como las espinacas (100 gramos de estas hojas contiene 140 gramos de nutriente), las almendras (100 gramos equivalen a 96 gramos de ácido fólico) o el queso Camembert (100 gramos tienen 60 gramos de folato).

Calcio para los huesos

"Sirve para la osificación [el proceso de creación de los huesos]", aclara Pérez Campos. Las mujeres en periodo de lactancia necesitan unos 1.000 miligramos diarios. Desde la Comunidad de Madrid recomiendan consumir a diario alimentos como la leche (100 gramos de producto son 130 miligramos de calcio), el yogur o distintos tipos de queso (dependiendo de la variedad aportan más o menos) para cubrir las necesidades de este nutriente. También lo aportan los vegetales de hojas verdes como las espinacas (100 gramos de estas verduras contienen entre 87 y 114 miligramos del nutriente) y las sardinas (que con cada 100 gramos aportan 400 miligramos de calcio).

Yodo para el metabolismo

Este mineral es necesario para el funcionamiento del tiroides y que esta glándula "pueda producir las hormonas tiroideas [que se encargan de regular el metabolismo]", explica el ginecólogo. Las mujeres en periodo de lactancia necesitan unos 290 microgramos diarios, según los datos del NHS. Se obtiene a través de algunos pescados como el bacalao (contiene 170 miligramos por cada 100 gramos de alimento), las manzanas (100 gramos contiene 11 miligramos) y el pan de centeno (100 gramos tiene 8,5 miligramos de yodo).

Vitamina B12 para evitar la anemia

Este nutriente es fundamental para múltiples funciones: "La formación del ADN, la creación de glóbulos rojos y el desarrollo cerebral", enumera el ginecólogo. También previene un tipo de anemia llamada megaloblástica, que produce cansancio y debilidad. Una mujer en periodo de lactancia debe tomar en torno a unos 2,8 microgramos diarios y lo puede obtener a través de la carne de aves como el pollo, los huevos y los lácteos.

Vitamina C para proteger las células

Actúa principalmente como antioxidante y protege a las células de los daños que producen los radicales libres. Además, el cuerpo necesita esta vitamina para producir colágeno, una proteína que tenemos en la piel, los huesos, los cartílagos y hasta en los vasos sanguíneos. Durante el posparto, una mujer debe obtener en torno a los 120 miligramos diarios de vitamina C y lo puede hacer comiendo frutas como las naranjas, las fresas o los tomates, y verduras como el brócoli.

Vitamina D para el sistema inmune

Es necesaria para "el desarrollo óseo, el del sistema inmune y también disminuye el riesgo de depresión", indica el experto, quien explica que "su concentración se reduce durante el embarazo, además de que los requerimientos del bebé son más elevados". Son pocos los alimentos que la contienen de forma natural. Algunos pescados como la caballa, la yema del huevo y el queso. En realidad, para sintetizar la vitamina D, el cuerpo necesita la luz del sol. Pero no hay que pasarse: "20 minutos diarios de exposición en mangas de camisa y pantalón corto son suficientes para obtener los niveles correctos", según Cristina Eguren, integrante de la Academia Española de Dermatología y Venereología.