"No quiero ir al gimnasio y tengo poco tiempo": esta es la rutina que una entrenadora ha diseñado para desentumecerte
Solo hacen falta una mesa, una silla sin ruedas y un poco de espacio
Se avecinan días complicados para compaginar la agenda con la actividad física. Es posible que en la oficina tengamos que echar un esfuerzo extra para cuadrar los objetivos antes del cierre del ejercicio. Y, al salir del trabajo, nos esperen infinitas quedadas con amigos, compras interminables y atascos infinitos. Hay que tomárselo con calma y aprovechar las posibilidades que nos ofrece el despacho —o la intimidad de nuestro salón— para mantenernos en forma.
Solo necesitamos una mesa, una silla sin ruedas y algo de espacio para "acometer una rutina de entreno bastante completa", asegura la entrenadora Vanesa García Molina, quien recuerda que es importante contar con el consejo de un profesional para adecuar los entrenamientos a la condición física de cada persona: "Por inocua que parezca una sentadilla en el despacho, pueden aparecer desde tirones a lesiones más graves si no se ejecuta correctamente".
Para la rutina de mantenimiento que ha preparado esta entrenadora solo hacen falta 15 minutos, que se pueden sacar, por ejemplo, del descanso retribuido que contempla el Estatuto de los Trabajadores. Cada ejercicio se realiza en dos series de ocho a 10 repeticiones, "pero si en la sexta ya estás agotado, hay que parar", aclara la experta. Empezamos.
Lo ideal es dedicar entre cinco y 10 minutos al calentamiento, aunque no siempre hay tiempo. En esta rutina, dedicaremos un par de minutos de ejercicios de activación muscular.
"En pie, haremos unas rotaciones de cadera (como las de los futbolistas cuando calientan en la banda), algunos giros con el tobillo y movimientos con la pierna hacia delante y detrás con pierna como si fuera un péndulo", señala esta experta. ¿Qué logra con esto? "Subir la temperatura muscular, pero, sobre todo, activar el cuerpo de forma paulatina. Pensemos que lo más normal es que hayamos pasado varias horas sentados, sin apenas movernos. En ese estado, no es razonable ponerse a hacer planchas a lo loco".
Otra opción bajar y subir escaleras. Este ejercicio cardiovascular ya cuenta como calentamiento. Y de paso, como trabajo de glúteos y cuádriceps. Y para rentabilizarlo al máximo solo hace falta subir los escalones de dos en dos, elevando la rodilla al máximo o intentando darse con el talón en los muslos.
Pasarse ocho horas con las posaderas aplastadas contra el asiento es letal para glúteos y piernas. Para contrarrestarlo, la entrenadora recomienda el siguiente ejercicio, con el que se trabajan los glúteos y el core: empezamos de pie apoyando una de las manos en el respaldo de la silla o en la mesa. Después, elevamos lentamente una de las piernas hacia atrás, mientras la otra hace de punto de apoyo.
Si queremos añadir dificultad, podemos ponernos de puntillas y abandonar el punto de apoyo de la mano. Después, al estirar la pierna hacia atrás, alargamos el brazo hacia adelante. Haremos dos series de ocho a 10 repeticiones con cada pierna.
Las sentadillas, en todo su espectro, son mano de santo para glúteos y cuádriceps. "Podemos hacer unas sentadillas de toda la vida o alternarlas con lunges (paso al frente hasta dar con la rodilla contraria en el suelo)", dice la entrenadora, quien recuerda que "hay que vigilar que la rodilla que queda arriba forme un ángulo de 90 grados con el suelo".
¿Más intensidad? "Si la persona ya tiene cierto nivel, puede atreverse con la sentadilla sobre una pierna o de puntillas apoyándose en el respaldo de la silla". Haremos dos series de ocho a 10 repeticiones cada una. Si optamos por los lunges, no olvidemos cambiar la pierna.
Otra opción: con la espalda apoyada contra la pared, mantenernos en la posición de la sentadilla durante unos 20 segundos y repetir entre tres y cinco veces.
Tumbados bocabajo y con las palmas de las manos contra el suelo, elevamos el cuerpo y volvemos a bajarlo. "Este tipo de trabajo puede hacerse a nivel principiante, con las rodillas apoyadas en el suelo, o ir añadiendo dificultad apoyando ambas piernas en alto, por ejemplo, sobre el asiento de la silla o varios archivadores. Pero hay que tener en cuenta que cuanto más alto quede el punto de apoyo, más difícil será".
La clave para hacerlo bien es que el cuerpo funcione como un bloque: core y glúteos activados para no dejar caer las lumbares hacia delante. "Este ejercicio también puede ser lesivo si hay algún tipo de dolencia en las muñecas o en las rodillas. Por eso es tan importante el consejo de un profesional de la actividad física, para pautar un ejercicio o buscar una alternativa que no agrave una lesión existente".
"El mejor ejercicio para el abdomen son las planchas", asegura la entrenadora. Aunque parece simple, hay que mantener la posición en la que el cuerpo defina una línea recta y esté duro como una roca.
En cuanto a la duración, esta entrenadora se opone al famoso reto del plank (aguantar todo lo posible haciendo planchas). "En los ejercicios isométricos no tiene sentido aguantar la postura por encima de los 30 segundos. No solo porque aparece muy pronto la fatiga muscular, sino porque no es un ejercicio extrapolable a la vida real, no hay tareas en las que tengas que aguantar más de medio minuto en esa posición. Mi consejo es sostenerla 20 segundos y repetir entre tres y cinco veces. No más".
Podemos usar libros gordos apilados uno encima de otro o la silla. De espaldas a los libros, con las piernas juntas y estiradas, apoyaremos las manos sobre la pila y elevaremos el cuerpo para hacer "fondos con libros para fortalecer tríceps, pectorales y la parte anterior del deltoides". Una vez más, haremos dos series de ocho a 10 repeticiones cada una.