Cinco ejercicios que no estropean las articulaciones y con los que se quema más grasa que con el H.I.I.T.
Indicados para deportistas con lesiones o, simplemente, para quienes no quieren arriesgar las articulaciones
Si lo que queremos es quemar michelines a cascoporro, pero no estamos dispuestos a machacarnos con los ejercicios de alto impacto, hay otras opciones más allá del H.I.I.T. (High Intensity Interval Training, entrenamiento interválico de alta intensidad).
En su día te contamos cómo iniciarte en el ejercicio con el que puedes quemar 1.000 calorías en una hora. Pero no es el único que puede superar al de alta intensidad en consumo de energía. Aunque el H.I.I.T. es el mejor tipo de entrenamiento para perder centímetros en la cintura (además de ayudar a revertir el envejecimiento celular), la quema de calorías que se le atribuye a este tipo de entrenamiento varía según el físico de cada persona: según un estudio de la Universidad de Denver el gasto calórico de una sesión de media hora se sitúa en 12,62 kcal por minuto. O sea, 278 kcal por 30 minutos. Pero para eso hay que pesar unos 86,6 kg y medir 181 cm de altura, que son las medidas promedio de los participantes de la investigación. Si somos más bajos o ligeros, nuestro gasto calórico será menor.
Además, al ser un entrenamiento de alto impacto, "puede resultar muy contraproducente en algunas ocasiones —como cuando estamos lesionados— porque puede afectar a articulaciones, como las rodillas o la cadera", señala Lolo Gallardo, subdirector de Forus Coslada.
Para evitar sufrir en los entrenamientos de H.I.I.T., repasamos otros ejercicios que también nos ayudan a quemar calorías.
Para entendernos: la elíptica, así sea "en clases colectivas con profesor —virtual o de carne y hueso— como por nuestra cuenta, es una actividad de alto nivel cardiovascular, pero con nulo impacto, ya que los pies nunca llegan a despegar del suelo", explica Gallardo. Si le metemos caña, el consumo energético será grande.
Según el tipo de máquina, el nivel de resistencia y la velocidad de uso, podemos quemar entre 270 y 400 calorías en media hora (dos cruasanes). Por ejemplo, la Universidad de Harvard, señala un gasto calórico de 335 kcal para una persona de unos 70 kg.
Más ventajas: con este ejercicio trabajamos a la vez el tren inferior (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos) y el superior (bíceps, tríceps y pectorales). Es tan completo que un estudio de la Universidad de Nebraska ratifica que puede llegar a sustituir al entrenamiento con carrera continua en aquellos corredores que buscan no machacar las rodillas con el impacto constante.
Pedalear es una actividad perfecta para eliminar los rebotes. "Como en el caso de la elíptica, permite sustituir la carrera continua y sirve tanto una sesión de bicicleta estática o salir a rodar por la calle. Lo importante es que haya tramos de alta intensidad", indica Gallardo. ¿Cuánto es eso? "Depende de la forma física de cada persona, pero siempre debería estar por encima del 70-80%".
Para Gallardo es fundamental incluir siempre unos minutos de calentamiento antes del entrenamiento y otros tantos al final para enfriar. "En la parte central, me gusta poner fartleks —cambios de ritmos—, para asimilarlo a lo que sería un H.I.T.T". Si le damos con toda nuestra alma a los pedales podemos quemar hasta 391 kcal en media hora.
En caso de lumbalgias o hernias discales, conviene consultar si podemos realizar este entrenamiento con nuestro fisioterapeuta o médico, aconseja Gallardo. Mientras tanto, es cuestión de no forzar la postura en la bicicleta, mantener la espalda sin curvarla excesivamente y bajarnos al menor indicio de dolor.
Un clásico en el entrenamiento cruzado para atletas. "Tiene la ventaja de que el agua elimina el impacto y la desventaja de que supone una resistencia que dificulta que se eleve el pulso", explica Gallardo. Aunque es posible añadir dificultad a los ejercicios si se incluyen aletas o manoplas: "Esto incrementará el trabajo muscular y, por tanto, también el gasto calórico, tanto durante el ejercicio como en las horas posteriores". Media hora nadando al máximo nivel puede consumir hasta 372 kcal.
Gallardo advierte de que la natación no es tan inocua como se cree. "Se desaconseja para personas con problemas en los meniscos. El movimiento circular de la rótula puede causar más mal que bien en estos casos. Cuando hay problemas de rodilla, las mejores alternativas son el crol o la espalda".
Esa máquina que no todos saben usar. "Es muy interesante porque involucra mucho el tren superior, que habitualmente es el menos trabajado en las actividades de alta carga cardiovascular. En los casos donde haya problemas de rodilla, debe hacerse con la precaución de no extender del todo la pierna para evitar que se pueda encajar", explica Gallardo. En un entrenamiento de media hora podemos gastar entre 260 y 316 kcal.
Pese a que algunos centros lo ofrecen como un arma letal contra las calorías, Gallardo muestra sus reservas: "Es un buen ejercicio siempre que se domine la técnica".
El mayor riesgo para los principiantes es venirse arriba y empezar a lanzar los golpes al aire sin llegar a impactar: "Esto puede generar una hiperextensión que acabe provocando que el hombro o el codo se encajen", asegura Gallardo. Si buscamos eliminar todo lo que suponga impacto, debemos olvidarnos también del skipping o trotecillo en el sitio. Con una sesión de media hora podemos llegar a quemar hasta 300 kcal.