¿Que la Navidad engorda hasta dos kilos? No con esta estrategia
Hemos contado las calorías de las viandas estrella y la conclusión está clara puedes rebajar la cuenta sin privarte de lo esencial, que es disfrutar de la mesa
El catedrático de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Granada, Ángel Gil, hizo en su día el cálculo para BuenaVida: los españoles podemos engordar entre uno y dos kilos en Navidad, tras comer 1.500 calorías de más durante una semana. Pero no mires a los banquetes que se te vienen encima con la misma aversión que el Padre Karras muestra hacia el demonio en El Exorcista.
Es cierto que no hay exorcismo que valga contra las cenas de excompañeros del colegio, los festejos de la oficina y las bacanales familiares de rigor, y por eso no te queda otra que recurrir a trucos para no excederte ante tanta vianda golosona. No será complicado si sigues los consejos de estos tres nutricionistas y un maître, dirigidos a ser comedido en la mesa, sin parecer antisocial.
Ojo con los cócteles y esas bandejas que vienen y van, llenas de croquetas y gambas con gabardina. Solo te ofrecen dos opciones: lanzarte sobre el jamón como si no hubiera un mañana o aprovechar la situación para hacer mindfulness, si es que las alternativas amenazan con dar de comer a tu odiado michelín.
"En el aperitivo, prioricemos las opciones más saludables: marisco, jamón, pepinillos, cebollitas en vinagre, boquerones, ensaladas… Y evitemos los fritos", apunta la dietista-nutricionista de Clínica Opción Médica Marta Vallejo. Una croqueta tiene 100 calorías, y ¿a que no eres capaz de comer solo una? Puestos a errar, las gambas con gabardina son mejor opción: solo unas 18 calorías por unidad.
A este lado de los Pirineos, raro es quien le hace ascos a una tapa de jamón. Y menos en Navidad, cuando, quien más, quien menos, todos tendemos a estirarnos con la mejor pata que nuestros bolsillos pueden pagar. Y hacemos bien: "El jamón ibérico de bellota es cardiosaludable porque tiene grasa buena para el colesterol. Además, su consumo aporta hierro, proteínas, vitaminas y minerales esenciales", señala el dietista-nutricionista del hotel Barceló Montecastillo, y director de Nuteco, Alejandro Cánovas.
Si quieres que el picoteo ronde la perfección, además de rogar por que te sirvan un pata negra, lo ideal "es que los picos sean integrales". La ración de 100 gramos de jamón ibérico tiene entre 250 y 350 calorías, pero los picos, unas 300 por cada 100 gramos.
"Si nos dan a elegir entre pan blanco o integral, es preferible decantarnos por el último porque es más saciante", recalca el dietista-nutricionista Ramón de Cangas. Además, un bollo de pan blanco ya tiene en torno a las 133 calorías, así que mejor se comedido, que esto no ha hecho más que empezar.
"Si tenemos la determinación de tomar pan solo como acompañamiento 'para empujar' y no como una parte fundamental de la comida (por ejemplo, como base para los patés o quesos o para mojar en las salsas) estaremos ahorrando bastantes kilocalorías", aconseja el doctor en Biología Molecular y Funcional, y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
La nutricionista y dietista de Clínica Opción Médica Marta Vallejo aconseja "beber suficiente agua durante todo el día, mejor entre comidas". El líquido no solo te ayudará a sentarte a la mesa algo más saciado, además impedirá que acabes interpretando la sed como hambre (parece raro, pero estas sensaciones pueden confundirse en situaciones de ansiedad).
"Dado que ambas carnes deben ser consumidas solo de forma ocasional, no supone un problema su mayor contenido en grasa. Pero si quieres evitar comerte una parte, elije los cortes más magros y evita las fracciones que incluyan la piel", continúa el nutricionista de la Academia. Calcula que una ración media de cordero asado son unos 250 gramos, que le aportarán unas 650 calorías. Serán 395 calorías si el menú es de cochinillo. En estas cifras se incluye la piel que, por muy churruscada y apetecible que esté, vale la pena hacer el esfuerzo y retirarla.
Si tienes la suerte de elegir a la carta, la consigna es hacerle la cobra a la carne. En especial, a la roja. "Es mejor lo que viene del mar, desde las nécoras al rodaballo. Todos los pescados y mariscos son bienvenidos, siempre que se cocinen a la plancha, al horno o al vapor, nada de fritos", afirma Cánovas. Cocer los camarones es recomendable, pero las frituras son el enemigo; una ración de 100 gramos de calamar a la plancha tiene 94 calorías, pídelo a la romana y te llevarás.
"Si a lo largo del año hemos mantenido una dieta equilibrada, el impacto de consumir platos especiales o postres en Nochebuena no es significativo", asegura De Cangas. Pero si al ágape familiar le sumas un maratón de almuerzos, cenas y saraos navideños previos, porque tienes una amplia vida social, considera la opción de compartir. Una porción de tiramisú son 492 calorías, 410 una tarta de queso y 445 la de chocolate. Recuerda: compartir es vivir… con menos kilos.
Olvídate de las fantasías turroneras. Ni de praliné ni de sabores ni de chocolate. "Los que menos azúcar y más grasas buenas tienen son el turrón duro y el de Jijona. Incluyen almendras en su composición y, con ello, un alto contenido en fibra saciante y grasas insaturadas", afirma Cánovas. Un trocito de unos 25 gramos de turrón de Jijona tiene 134 calorías y 125 si es de Alicante. Si quieres portarte bien, date por satisfecho con un trocito.
El alcohol engorda y aporta calorías vacías. Sé fuerte y, en la medida de lo posible (sopesa las consecuencias conyugales de rechazar ese Rioja que le ofrece su suegro en Nochebuena), acompañe sus comidas con agua. "Ahora bien, el impacto calórico en la salud y en el peso de un brindis ocasional (Navidad es solo una vez al año) con vino o cava es despreciable", aclara De Cangas. Apunta entre 80 y 100 calorías por copa de brut.
Ojo con esas bandejas repletas de dulces navideños, que las carga el diablo. Antes de echarles mano, piensa bien qué capricho te gusta más y lánzate cual tiburón hambriento, no pasa nada... pero no repitas. "Hay que moderar el consumo de este tipo de dulces, ya que son altamente calóricos. Lo ideal es priorizar nuestro postre preferido y comer un único trozo. Y solo de ese". Un polvorón, con su manteca de cerdo y su almendra, suma de 160 a 190 calorías a las de la cena. Se prudente y medítalo bien antes de hartarte.
No tiene sentido comer con mesura y darlo todo en la barra libre. Como punto de partida, huye del alcohol y de los refrescos altos en azúcar. El maître del Hotel Royal Hideaway Sancti Petri Spa & Resort, Guillermo García, propone cambiar el gin-tonic de toda la vida por los Fit-Tonics. "Llevan aroma natural de enebro y extractos de fruta y tónica. La combinación de sabores se asemeja al gusto amargo y refrescante del gin-tonic de siempre", asegura.
¿Que estás en un bar poco fit? Échale talento y desparpajo: pide una tónica a palo seco, en copa de balón para despistar, y sugiere que le pongan unos granitos de eneldo por encima, para dar el toque gourmet. Piensa que un gin-tonic son unas 190 calorías y que la tónica a palo seco, solo 72.
No cuentes con que podrás compensar el atracón nocturno de Navidad ayunando el resto de día. Llegar a la cena con el estómago vacío te aboca al desastre. "Es mejor ese no saltarse ninguna comida ni aperitivo entre horas. Cuanta menos hambre tengamos al sentarnos a la mesa, tanto mejor", concluye Vallejo.