Cuatro alimentos que agudizan el cerebro (y los que lo echan a perder)
Desde aportar el combustible que necesita para funcionar hasta ayudarnos a estar más atentos
La dieta no solo afecta al modelaje de nuestro cuerpo, también incide en el buen funcionamiento de todo el organismo. Incluido el del cerebro, el órgano que más energía consume, según explica Lisa Mosconi, neurocientífica y consultora nutricional, en su libro Brain Food: How to Eat Smart and Sharpen your Mind (comida para el cerebro: cómo comer inteligentemente y agudizar tu mente).
Mientras algunos alimentos ayudan a prevenir la demencia, el estrés, el declive cognitivo o la pérdida de memoria; otros pueden contribuir a detonar ciertos problemas en el cerebro: “La alimentación tiene una importancia vital en el desarrollo de nuestro organismo y en las funciones biológicas. También, por supuesto, en el sistema nervioso central y en el cerebro”, dice Ramón de Cangas, dietista-nutricionista miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Con su ayuda, repasamos cuáles son los mejores y peores alimentos para nuestro cerebro.
Los ácidos grasos son esenciales para el buen funcionamiento celular. El omega 3, por ejemplo,"tiene un componente llamado DHA que también se encuentra en las capas externas de las células nerviosas", explicó a BuenaVida Fernando Gómez-Pinilla, neurocientífico y catedrático de la Universidad de California. Esto ayuda a "que proteja al cerebro del deterioro cognitivo, además de revertir el daño que causa el estrés oxidativo a nivel cerebral", indica De Cangas.
Distintos estudios señalan la importancia de esté ácido graso, muy abundante en la caballa, para el rendimiento intelectual de las personas mayores y otros revelan que la falta de estas moléculas lipídicas está relacionada con la enfermedad de Alzheimer.
"Desde el punto de vista del desarrollo del cerebro hay diversos nutrientes muy importantes, especialmente ciertos ácidos grasos cobran especial relevancia", explica De Cangas. El motivo, continúa el experto, es que, "aunque el sistema nervioso y el cerebro sean tejidos muy ricos en, tienen un componente lipídico muy importante. De hecho, más de un 60% de su peso seco está constituido por lípidos".
Aunque los pescados grasos —como el salmón, la caballa, las anchoas o las sardinas— son una de las mejores fuentes naturales de este tipo de grasa, no son la única. Algunos frutos secos —como las nueces y las almendras— o las semillas —como las de lino y la chía— son algunas de las alternativas vegetales.
El aceite de oliva es otra de las fuentes vegetales de omega 3, pero no solo nos aporta este ácido graso. También, cuenta Lisa Mosconi en su libro, aporta vitamina E, que es especialmente importante para protegernos contra la demencia y aumenta el suministro de oxígeno al cerebro.
Estudios realizados tanto en Estados Unidos como en Europa corroboran lo que explica Mosconi en su libro. Los expertos han encontrado que las personas mayores que consumían más de 16 mg al día de vitamina E, presente también en las hortalizas de hojas verdes como las espinacas, tenían un riesgo 67% menor de desarrollar demencia en comparación con aquellos que consumían poco o nada. Y la reducción puede ser aún mayor si también se consumen alimentos que aporten vitamina C, como concluyó un estudio del Vanderbilt University Medical Center (EE UU) en el que se administraban a los pacientes suplementos de ambas vitaminas. Ambas protegen las células cerebrales de los efectos nocivos de las toxinas y de los radicales libres.
Las células cerebrales usan la glucosa como fuente de energía, explica el experto, aunque que no es necesario (ni bueno) empezar a comer cucharadas de azúcar, como contamos en BuenaVida cuando nos preguntamos por qué si el cerebro necesita azúcar para funcionar teníamos que dejar de comerlo. "Con una dieta equilibrada, que incluya legumbres, cereales de grano entero, verduras, hortalizas y frutas obtendremos los hidratos de carbono que necesita nuestro organismo para disponer de la glucosa necesaria".
La remolacha, el kiwi, los granos integrales, los moniatos, las cebollas y las cebolletas son algunos ejemplos de alimentos que sirven como combustible para que nuestro cerebro funcione. Y no solo nos aportan la glucosa que necesita este órgano: "También contienen fibra, que ayuda a mantener sana la microbiota" y esto, según estudios, nos mantiene protegidos ante enfermedades relacionadas con el deterioro cognitivo.
Un cerebro saludable necesita un aporte suficiente (que no excesivo) de vitaminas y minerales. La E y la C son —como mencionamos más arriba en este artículo— son potentes antioxidantes que ayudan a reducir el estrés cerebral. Pero hay más: las vitaminas del grupo B, por ejemplo, son necesarias para producir energía, sintetizar y reparar el ADN y el ARN (el ácido ribonucleico, que es el mensajero de la información genética en el cuerpo) y numerosas moléculas neuroquímicas; y la D cataliza la síntesis de neurotransmisores e interviene en el desarrollo del sistema nervioso.
Entre los minerales, el hierro estimula la actividad cognitiva, participa en la producción de neurotransmisores y mejora la capacidad de concentración. El zinc sostiene el sistema inmunitario y ayuda a controlar los impulsos neuronales y el cobre es necesario para el desarrollo de funciones cerebrales y para la síntesis de determinadas enzimas.
Las frutas y verduras son la mejor fuente natural de vitaminas y minerales, afirma Mosconi. Las bayas y frutos rojos, por ejemplo, ayudan a mejorar nuestra capacidad de atención y la memoria. También las verduras de hoja verde y el brócoli (a pesar de su lado oscuro) son una fuente de vitamina K, que —como contamos en BuenaVida— puede ayudar a las personas con Alzheimer a retener mejor la información y progresar en su expresión verbal.
Esta lista no se queda corta. En su libro, Mosconi menciona la comida rápida, los fritos y, sobre todo, la mayoría de los alimentos procesados. En concreto, los ultraprocesados repletos de grasas trans (un tipo de ácido graso insaturado que se forma cuando un aceite en estado liquido se solidifica por hidrogenación, un proceso que alarga la vida de los alimentos) y de azúcares refinados.
Varios estudios han evidenciado que las personas que consumen dos gramos al día de grasas trans tienen el doble de riesgo de sufrir mayor deterioro cognitivo y demencia que las que ingieren menos de esta cantidad.