Así conseguirás que a tu hijo no le afecte el cambio de hora

Aunque como explica María José Martínez Madrid, doctora en Medicina por la Universidad de Murcia y coordinadora del grupo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES), el cambio horario de octubre es, de entre los dos que se producen a lo largo del año, “el que menos problemas causa en la mayoría de la población”, lo cierto es que este desajuste horario tiene una especial incidencia en los niños y ancianos.

La explicación la encontramos en el reloj biológico de estos dos grupos de población que, sostiene la experta, “es menos flexible” y, por lo tanto, provoca que su adaptación al nuevo horario “requiera más tiempo, tanto en un cambio horario como en el otro”. Para Óscar Sans, neurofisiólogo especialista en medicina del sueño y miembro de la junta directiva de la SES, en el caso de los niños esto se debe a la inmadurez del sistema nervioso: “El ritmo circadiano está relacionado con el sistema nervioso y los niños tienen ese sistema aún en formación, de forma que todo lo que sea perder rutinas les afecta de manera importante y les hace más vulnerables y sensibles a los cambios”.

La consecuencia de esta vulnerabilidad y sensibilidad al cambio horario se traduce, según Sans, en síntomas como “mal humor, irritabilidad, apatía e, incluso, más hiperactividad”. Unos síntomas que se pueden mantener en el cambio horario de invierno durante tres o cuatro días y prolongarse hasta la semana en el de verano, todo como consecuencia de que los niños duermen menos de lo que necesitan.

Los adolescentes están de enhorabuena

El cambio horario de invierno no afecta a todos por igual e incluso hay grupos de población como los de los adolescentes y los adultos jóvenes que se encuentran con una hora extra de sueño de regalo, algo que en opinión de Martínez Madrid “es bienvenido porque son grupos poblacionales que suelen padecer privación crónica de sueño”.

Los efectos los notan mucho más los adolescentes durante el cambio horario de verano, ya que como explica Óscar Sans el adolescente tiene tendencia a lo que se conoce como síndrome de retraso de fase, es decir, a dormirse tarde y, si pueden, a levantarse tarde. “De manera fisiológica y programada los adolescentes tienen tendencia a dormirse más tarde. Y claro, si pueden levantarse a la hora que quieran, no hay problema, pero cuando tienen que ir al instituto, que empieza a las 8 de la mañana, van muy privados de sueño”.

Un retraso de fase al que, según el portavoz de la SES, también contribuye el uso de móviles y tabletas por la noche, ya que la luz blanca o azul de estos dispositivos electrónicos “va directa al cerebro y provoca una inhibición de la síntesis de la melatonina, que es la hormona que nos permite conciliar el sueño. Y esto provoca que aún se duerman más tarde de lo que deberían”.

En todo caso, con el cambio horario de otoño, sostiene María José Martínez, los adolescentes y adultos jóvenes no sufren trastornos importantes salvo los desajustes que aparecen durante los dos o tres días posteriores al cambio. “Por ejemplo sentirán sueño una hora antes de lo que les marca el reloj y se despertarán antes de tiempo, tendrán la necesidad de comer un poco antes y, en algunos casos, se producirá un leve cambio de humor por el hecho del menor número de horas de luz por la tarde”, argumenta.

Consejos para hacer el cambio de hora más llevadero a los niños

Los expertos de la Sociedad Española del Sueño ofrecen a El País una serie de pautas y consejos para que los niños noten lo menos posible el cambio horario de invierno.

1. Hacer que el cambio sea progresivo: “Como los adultos sabemos cuándo va a ser ese cambio, unos días antes podemos ir adelantando cada día unos 15 minutos las rutinas diarias, sobre todo a partir de la cena. Es decir, ir haciendo cambios muy poco perceptibles para intentar acercarnos antes a la nueva hora y así evitar desajustes más bruscos”, recomienda Óscar Sans.
2. La siesta. Explica María José Martínez que dormir una siesta corta durante los tres o cuatro días posteriores al cambio “ayuda a los niños a retrasar su reloj biológico, ya que le permitirá mantenerse despierto hasta la nueva hora de ir a dormir”.
3. Ejercicio. La doctora también recomienda la exposición a la luz natural así como la realización de ejercicio físico al final de la tarde, ya que con ello “favorecemos un rápido ajuste del reloj biológico del niño”.
4. En el caso de los niños más mayores, por último, Sans recomienda explicar “con sencillez lo que conlleva el cambio de hora” para en la medida de lo posible “romper con la ansiedad anticipatoria, con cualquier duda que puedan tener, aunque sin necesidad de entrar en detalles. Por ejemplo, se les puede explicar que a partir de ahora cuando se levanten para ir al cole todavía será de noche”.