Si empiezo ya, ¿cuánto tiempo tardo en ponerme en forma?
A medio plazo, puede mejorar su estado hasta en un 90%
Los gimnasios no hacen el agosto: hacen el septiembre. No hay mejor publicidad que los paseos marítimos llenos de runners y aficionados al voley playa saltando sin esfuerzo sobre la pesada arena. ¿Despertaron su envidia? Sepa que, a medio plazo, puede mejorar su estado hasta en un 90%.
Si hasta ahora era más de toalla y tupper y el verano que viene quiere formar parte de su club, tres grandes especialistas explican qué debe hacer para que cambie eternas jornadas de contemplación por grandes momentos de deporte y diversión. Y si ya es uno de ellos, enhorabuena: probablemente esté en forma. Probablemente. Y bastante. Pero… ¿sabe cuánto? Y, ¿quiere mejorar…? Cómo se consigue y cuáles son las señales de que uno ha logrado su objetivo, según Miguel Santiago, especialista en Medicina Deportiva del Policlínico HM Matogrande en A Coruña —donde miden al club de fútbol Real Club Deportivo de La Coruña—; María Jesús Núñez, directora médica de Healthing, un centro de salud deportiva integral en Madrid, y Luis Maicas, gestor de Proyectos en la Escuela de Sanidad y Salud de MasterD.
Conozca su punto de partida
Los tres son unánimes: para medir el estado de forma hay que comprobar la frecuencia cardiaca (FC) o pulso, su variabilidad y máxima (FCM), el consumo de oxígeno y la capacidad aeróbica y la anaeróbica. Nada que pueda decirle un cuestionario on line… Pronto lo verá. ¿Y por qué es interesante saberlo? "Como en todo, lo que no se mide, no se puede controlar. Y lo que no se controla, no se puede mejorar", introduce Núñez. Es fundamental para no tirar el tiempo y el dinero en entrenamientos inútiles: "Para poder cumplir un programa, independientemente de la capacidad física que se quiera mejorar, es indispensable conocer el grado de esfuerzo que un determinado estímulo supone al deportista y la intensidad relativa de los ejercicios para poder planificar la calidad y cantidad del esfuerzo de cada sesión", añade la directora médica de Healthing.
Mida su corazón (pero no con una pulsera)
"Es el encargado de bombear la sangre a los músculos para que estos realicen su trabajo. La frecuencia cardiaca es su capacidad de responder a las demandas de trabajo", explica Miguel Santiago. En términos que todos conocemos, son los latidos por minuto (lpm). Por regla general, según Núñez, "en reposo, la FC es baja, siempre inferior a 100 lpm. Durante el ejercicio, aumenta acorde a la intensidad: si se camina, estará entre 80 y 120 y, si realizamos un sprint, se podría elevar a 190. Niños y adolescentes pueden sobrepasar los 210 en máximo esfuerzo y de forma puntual. Y las mujeres suelen tener pulsaciones mayores a las de los varones". Estas cifras pueden variar: "Dependen del desempeño deportivo. Un corredor experimentado puede bajar de 50 lpm en reposo y este mismo runner podría superar los 180 en máximo esfuerzo", prosigue.
La estructura del corazón también influye: "Si siempre se ha practicado ejercicio de larga distancia, el corazón será diesel: con FC baja en reposo por un corazón grande, que permite hacer ejercicio durante mucho tiempo y con pulsos relativamente bajos en comparación con la población general. En los deportistas de resistencia [quienes pueden hacer un trabajo por periodos largos con menos fatiga, explican desde Orangetheory Fitness, unos nuevos centros de entrenamiento de alta intensidad de Madrid], suele ser inferior a la población general. Y en los de velocidad, superior. Esto obedece a adaptaciones cardiovasculares. Es conveniente observar periódicamente la FC en reposo y la FCM y ver cómo evoluciona a lo largo de la temporada", argumenta la directora médica. Dese prisa en mejorar: la FC máxima disminuye con la edad.
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Saber cuánto tardará en progresar depende, evidentemente, de cómo se encuentre
Y de su ADN, de si ha entrenado regularmente a lo largo de su vida y de cuánto hace que lo dejó (si es que había abandonado). “Es imposible dar plazos fijos pues no todo el mundo gana o pierde condición física a la misma velocidad, ni afecta por igual a todas las capacidades”, explica Manuel Moya Ramón, director del Máster en Rendimiento Deportivo y Salud de la Universidad Miguel Hernández (Elche). Mejor dedique sus esfuerzos a no perderla. Algunos monitores se decantan por la teoría de que alguien que suele realizar ejercicio dos o tres veces por semana percibe un notable deterioro general después de cuatro semanas de inactividad, la masa muscular se pierde a partir de dos semanas sin entrenar y la resistencia tras dos meses. Adrián Ruano, triatleta y entrenador de la Federación Española de Triatlón en el Centro de Alto Rendimiento de Madrid, lanza una aproximación: “Por cuatro meses de parón, tres semanas de trabajo”.
Para acrecentar la fuerza en personas sedentarias, lo ideal, según Luis Maicas, “sería dos sesiones de entrenamiento específico a la semana. Así mejoraremos un 85% a corto-medio plazo, y un 90% si añadimos una sesión semanal más”. Y si su objetivo es lucir bíceps, está de enhorabuena: la fuerza del tren superior evoluciona algo más rápido que la del tren inferior.
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