Cuánto es demasiado calor para salir a correr (según el centro de entrenamiento de la Universidad de Kingston)

Lo que en países como Reino Unido se considera ola de calor, con temperaturas que ascienden a los 32 ºC y alertas naranjas emitidas por parte de las autoridades, en muchos lugares de España no es más que la temperatura normal del verano. Esas advertencias oficiales incluyen con frecuencia una serie de cuidados para la población en riesgo —mayores y niños—, y a menudo piden precaución a la hora de hacer ejercicio en las horas de más calor. Si esto es válido para esos 32 ºC, ¿qué ocurre cuando en España llegamos a los 40 ºC? ¿Cuánto es demasiado calor para salir a correr?

Hacer running con calor es de hecho bastante común, no hay más que asomarse al parque del Retiro en Madrid o a la carretera de Les Aigües en Barcelona para comprobar la afluencia de corredores aun cuando el termómetro aprieta. A nivel profesional, los corredores de países como Kenia, Etiopía o Japón no dejan de competir pese a que su temperatura media es de unos 25 ºC.

Correr con calor puede ser considerada una actividad de riesgo para algunas personas —sobre todo niños, mayores de 60 y mujeres embarazadas—, mientras se tomen algunas precauciones no pasa nada por practicar este deporte a temperaturas entre los 30 ºC y los 35 ºC.

De hecho, existe un buen número de eventos de running que se celebran a muy altas temperaturas, por encima de los 35 ºC, como Badwater, la carrera de 217 kilómetros que tiene lugar en El Valle de la Muerte, al sureste de California, donde las temperaturas pueden alcanzar los 50 ºC. O la cita anual de la Maratón des Sables, una carrera de cinco días a través del Sáhara, que con sus 250 kilómetros esta considerada una de las más duras del mundo.

Nuestra experiencia con personas entrenando en nuestra sala de calor en la Universidad de Kingston (Londres, Reino Unido) para eventos como la Maratón des Sables y Badwater demuestra que con suficiente preparación, hidratación y siendo conscientes del esfuerzo que se está realizando, se puede correr de forma segura con altas temperaturas. Pero es importante señalar que estas carreras requieren mucha preparación y aclimatación y que practicar running en esas temperaturas no es un ejercicio recomendable sin un entrenamiento completo.

Baje el ritmo los primeros 14 días

Correr a 30ºC no está exento de riesgos: muy fácilmente puede causar deshidratación, calentamiento excesivo que puede derivar en calambres musculares, sudoración excesiva, dolores de cabeza, náuseas, cansancio y mareos. Su rendimiento puede verse afectado, y puede encontrarse con que no es capaz de correr al mismo ritmo o la misma cantidad de kilómetros que en otras condiciones climatológicas más amables.

Pero también puede tener consecuencias para la salud como agotamiento por calor o golpes de calor. Esto se puede evitar si escucha a su cuerpo y toma precauciones para evitar que suba mucho la temperatura corporal, como beber suficiente líquido para mantenerse hidratado, evitar correr en las horas de más calor del día (entre las 11 de la mañana y las 3 de la tarde), llevar ropa deportiva ligera y transpirable y bajar el ritmo. Considere también un tiempo de aclimatación a las altas temperaturas, que puede rondar los 14 días.

Podemos llegar a sudar desde un litro hasta más de cuatro, pero a la larga perderemos menos sales y minerales esenciales

El cuerpo funciona mejor cuando el termómetro corporal se mantiene en los 37 ºC, y la temperatura aumenta cuando se practica running con calor, así que, para ayudar a mantenerla controlada, empezamos a sudar ayudando así a evaporar el calor excesivo. Este sudor provoca pérdida de agua en la sangre y puede llevar a la deshidratación.

Para ayudar a la sudoración, los vasos sanguíneos se dilatan de modo que se bombee más sangre a la dermis y se regule la temperatura. Esta es la razón de que nos pongamos rojos y de que se nos lleguen a ver más las venas cuando tenemos mucho calor. El problema en estas circunstancias es que llega menos riego sanguíneo a los músculos que se encuentran trabajando, lo que a su vez exige mucho más al organismo y sobre todo al corazón. Como resultado, la sudoración puede llevar a deshidratación y a que nos sintamos más cansados y rindamos peor.

Cuanto más caluroso es el ambiente, mayor es la dependencia de la sudoración y de la evaporación del calor para regular la temperatura corporal. Lo normal es sudar hasta un litro por hora cuando se hace ejercicio en lugares de mucho calor, pero esta cantidad puede aumentar hasta más de cuatro litros según la persona.

La diferencia de los humanos con otras especies es que estamos diseñados para regular nuestra temperatura corporal. Esto nos permite recorrer largas distancias corriendo aunque haga calor. Con una exposición regular a las altas temperaturas el cuerpo aprende a adaptarse y se reducen las tensiones que puede sufrir cuando se practica deporte en estas circunstancias. Esta adaptación del organismo incluye aumento de la tasa de sudoración y del volumen sanguíneo, disminución de las pérdidas de electrolitos —sales y minerales importantes— en el sudor, reducción en el tiempo de recuperación, mejor regulación de la temperatura corporal, así como una disminución de la frecuencia cardíaca y de los niveles de esfuerzo percibido.

Con preparación y sentido común debería ser capaz de correr de forma segura sin importar cuánto calor haga.

*Autores: Hannah Moir, profesora de Prescripción deportiva y Salud en la Universidad de Kingston (Londres, Reino Unido), y Chris Howe, Investigador senior en el mismo centro. Este artículo es una publicación original de The Conversation. Lea aquí el artículo en inglés.