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Si no quieres recuperar el peso perdido y deseas fortalecer los músculos, sigue esta dieta

Cuesta mucho perder unos kilos como para que regresen rápidamente a tu 'flotador'. Vamos a intentar impedirlo

dieta
Ben Stiller tratando de hacer una dieta sana en la película 'Envidia', dirigida por Barry Levinson en 2004. Cordon

Somos realistas. El objetivo no es conseguir el hercúleo cuerpo de Cristiano Ronaldo o Chris Hemsworth (entre otras cosas porque es casi imposible). Nos conformamos con resultados no tan espectaculares. La situación es la siguiente: has logrado quitarte varios kilos de encima siguiendo una dieta durante unas semanas y ahora toca mantenerse para que el sacrificio no haya sido en balde. Con la dieta de 1.900 calorías diarias que propone Álvaro Sánchez (nutricionista de Medicadiet) y una rutina de entrenamiento de 20 minutos, tres o cuatro días a la semana, evitaremos que se produzca el efecto rebote (recuperar rápidamente el peso perdido una vez terminada la dieta) y que los músculos se fortalecerán. Basta con llevarla a cabo durante tres semanas para que el cuerpo se adapte y mantenga el peso. Una vez pasado este tiempo, no hará falta medir las cantidades de alimentos y se pueden incluir productos "menos recomendables" como embutido y dulces tres o cuatro días a la semana.

Conviene recordar que para lograr una mayor efectividad la dieta debe personalizarse según las características físicas de cada uno. "Si se va a empezar cualquier régimen es recomendable acudir a un nutricionista que valore las necesidades específicas que tiene la persona y así ser más eficaz a la hora de eliminar grasa", explica el especialista en nutrición.

El menú semanal que ha elaborado para ICON puede adaptarse en función de los horarios y las actividades que lleva a cabo cada uno. "Antes de hacer ejercicio hay que tomar hidratos de carbono (cereales, arroz...) y proteínas (carne, legumbres o pescado), ya que son los nutrientes que aportan la energía necesaria para desarrollar cualquier actividad física. Hay que evitar tomar grasas, porque dificultan la digestión y pueden provocar incomodidad durante el entrenamiento", apunta Sánchez. Esto quiere decir que si se va a realizar ejercicio por la noche, es conveniente adaptar la dieta y tomar mayor cantidad de hidratos de carbono y proteínas a la hora de la cena que a la hora de la comida.

Tras el entrenamiento se produce la recuperación del gasto muscular: los nutrientes ingeridos durante este lapso pasan directamente a incrementar la masa muscular. Así se fortalecen los músculos. "Después de hacer ejercicio es necesario tomar una buena cantidad de hidratos de carbono [cereales o fruta], para que ayuden al músculo a reponerse del desgaste del ejercicio", aconseja Sánchez.

Vídeo: circuito de ejercicios para fortalecer todos los músculos del cuerpo

La serie de ejercicios que propone Gonzalo Maganto, entrenador con 20 años de experiencia profesional y protagonista de El reto de los cuatro minutos, es apta para todo el mundo, siempre y cuando se adapte la intensidad a las capacidades de cada persona. Se trata de un circuito de alta intensidad en dos tiempos, con ejercicios de tonificación y de trabajo cardiovascular, que eleva las pulsaciones, activa el cuerpo y mueve todas las articulaciones. "Buscamos intensidades altas porque mejoran la condición física y aumentan la capacidad de resistencia, pero cada uno tiene que encontrar su límite. Cuanto mejor es nuestra forma física menores son nuestras pulsaciones y más rápido nos recuperamos", apunta Maganto. Basta con seguir este entrenamiento cuatro días a la semana para que los resultados se noten en menos de un mes. "Si uno es constante con el entrenamiento, la resistencia mejora a partir de las tres semanas. Y en un mes el cambio físico es evidente", asegura.

Esto es lo que tienes que hacer para no recuperar el peso perdido

- No realizar una dieta demasiado hipocalórica ni restringir demasiado carbohidratos. "Este tipo de dietas son efectivas en la pérdida de peso, pero cuando se abandonan se produce un efecto rebote", advierte Sánchez.

- No tener prisa para alcanzar el objetivo. Lo que rápido baja, es más fácil que vuelva a subir. "Un ritmo adecuado de pérdida de peso, en el que aseguras perdida exclusiva de grasa corporal, es 2 o 3 kilos por mes", matiza el nutricionista.

- No abandonar los buenos hábitos. Es más importante aprender a flexibilizar y compensar que seguir una dieta cerrada. "Se trata de aprender a comer y de incorporar estos hábitos a nuestro día a día y no solo en momentos puntuales en los que queremos seguir una dieta determinada", argumenta el nutricionista.

- Una vez alcanzado el peso marcado como objetivo hay que incrementar las cantidades paulatinamente hasta llegar a una dieta equilibrada.

- Consumir alimentos no recomendables, como embutidos grasos, quesos, fritos, rebozados, ultraprocesados y dulces, de manera esporádica. "Como prohibirlos puede generar compulsión, es mejor consumir muy poco y no tener la sensación de restricción que nos haga suprimirlos una temporada para luego consumirlos de forma desmedida", explica Álvaro Sánchez.

- Mantener el hábito de ejercicio físico, tanto aeróbico como de tonificación o de fuerza. "Esto no solo ayuda a mantener la masa muscular, sino hace que se produzcan adaptaciones metabólicas que ayudan a mantener el peso perdido", señala Sánchez.

Dieta para no recuperar el peso perdido y para fortalecer los músculos

- Lunes

Desayuno. 1 vaso de leche semi o desnatada (200-250ml) + 6 dedos de pan integral (50g-70g) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva (5ml) + 6 fresas (100g).

Media mañana. 1 yogur natural o desnatado (125ml) + 2 cucharadas soperas de avena o cereal integral (15g) + 1 naranja grande (200g).

Comida. 1º Plato: guiso de verduras: cebolla, pimiento, tomate con 2 cazos de lentejas (60-80g en crudo). 2º Plato: lomo/rodaja mediano (150g) de pescado blanco (merluza, lubina, pescadilla...) + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

Merienda. ½ vaso de leche + 1 rebanada de pan integral (20g) + 2-3 lonchas (40-60g) de pechuga de pavo + 1 kiwi mediano.

Cena. Judías verdes con un cazo colmado (100g) de guisantes + ½ pechuga de pavo (150g) + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

- Martes

Desayuno. 1 vaso de leche semi o desnatada (200-250 ml) + 6 cucharadas soperas de cereal integral o avena (40-50g) + 1 cucharada sopera de semillas de sésamo o lino (10g) + 1 níspero mediano (100g).

Media mañana. Café o infusión con ½ vaso (100-120 ml) de leche + 1 rebanada de pan integral (20g) con tomate natural + 7 fresas (200g).

Comida. Salteado de verduras: calabacín, tomate y pimiento + 2 cazos cocidos de arroz integral (60-80g en crudo) + 2 huevos y 5-6 gambas medianas (50g) + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

Merienda. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas soperas de avena o cereal integral (15g) + 1 puñado pequeño (30g) de nueces (1PR) + 4 fresas (100g).

Cena. 1ª Plato: ensalada de lechuga y espinacas y pimiento + 4 dedos (40g) de pan integral. 2º Plato: lomo/rodaja mediano (150g) de pescado azul (atún, emperador, boquerones...) + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

- Miércoles

Desayuno. 1 vaso de leche semi o desnatada (200-250 ml) + 6 dedos de pan integral (50g-70g) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva (5ml) +1 pomelo mediano (100g).

Media mañana. Café o infusión con ½ vaso (100-120 ml) de leche + 1 rebanada de pan integral (20g) + 6-10 fresas (200g).

Comida. 1º Plato: ensalada de lechuga y espinacas con 2 cazos cocidos de garbanzos: 80g en crudo. 2º Plato: lomo/rodaja mediano (150g) de pescado azul + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

Merienda. ½ vaso de leche + 1 rebanada de pan integral (20g)+ 1-2 lonchas (30-40g) de jamón serrano +1 kiwi mediano (100g).

Cena. 1º Plato: puré de calabacín con 1 patata o boniato de 100g. 2ª Plato: tortilla francesa de 2 huevos + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

- Jueves

Desayuno.1 vaso de leche semi o desnatada (200-250 ml) + 6 dedos de pan integral (60g) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva (5ml) + 4 fresas (100g).

Media mañana. 1 yogur natural o desnatado (125 ml) + 2 cucharadas soperas de avena o cereal integral (15g) + 1 naranja grande (200g).

Comida. 1º Plato: judías verdes, 1 cazo guisantes (100g), y 1 patata mediana, 100g. 2º Plato: lomo/rodaja mediano (150g) de ternera o buey + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

Merienda. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas soperas de avena o cereal integral (15g) + 1 puñado pequeño (30g) de almendras + 1 cuenco de frambuesas o arándanos (150g).

Cena.1º Plato: ensalada de endibias con tomate y cebolleta con 1 cazo de maíz o quínoa y 1 huevo cocido. 2º Plato: ½ pechuga de pollo sin piel (150g) + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

- Viernes

Desayuno. 1 vaso de leche semi o desnatada (200-250 ml) + 6 dedos de pan integral (50g-70g) + 1 cucharada pequeña de aceite de oliva (5ml) + 1 pomelo mediano (100g).

Media mañana. Café o infusión con ½ vaso (100-120 ml) de leche + 1 rebanada de pan integral (20g), con tomate natural + 7 fresas (200g).

Comida. 1º Plato: ensalada de endibias y remolacha con 2 cazos cocidos de pasta (60-80g en crudo) y 1 cuña pequeña (30g) de mozzarella. 2º Plato: lomo/rodaja pequeño (100g) de pescado blanco + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

Merienda. ½ vaso de leche + 1 rebanada de pan integral (20g) + 2-3 lonchas de pechuga de jamón cocido bajo en grasa + 2 ciruelas (100g).

Cena. Berenjena plancha u horno con tacos de jamón ibérico (30g), 8-10 gambas pequeñas acompañado con 4 dedos de pan Integral + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

- Sábado

Desayuno. 1 vaso de leche semi o desnatada (200-250 ml) + 6 cucharadas soperas de cereal integral o avena (40-50g) + 1 cucharada sopera de semillas de sésamo o lino (10g) + 1 níspero mediano (100g).

Media mañana. 1 yogur natural o desnatado (125 ml) + 1 rebanada de pan integral (20g), con tomate natural + 3-4 ciruelas (200g).

Comida. 1º Plato, guiso de verduras: cebolla, pimiento, tomate con 2 cazos de judías blancas (60-80g en crudo). 2º Plato: lomo/rodaja mediano (150g) de pescado azul + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

Merienda. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas soperas de avena o cereal integral (15g) + 1 puñado pequeño (30g) de nueces + 1 kiwi mediano (100g).

Cena. 1º Plato: salteado de setas o champiñones con 1 huevo y un cazo de maíz. 2º Plato: lomo/rodaja pequeño (100g) de pescado blanco + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

- Domingo

Desayuno. 1 vaso de leche semi o desnatada (200-250 ml) + 6 dedos de pan integral (50-70g) + 1 cucharada pequeña de aceite de oliva (5ml) + 4 fresas (100g).

Media mañana. 1 yogur natural o  desnatado + 2 cucharadas soperas de avena o cereal integral (15g) + 1 naranja grande (200g).

Comida.1º Plato: ensalada campera con tomate, pimiento, cebolla con 2 patatas o boniato medianos (200g.). 2º Plato: ½ pechuga de pollo sin piel (150g) + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

Merienda. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas soperas de avena o cereal integral (15g) + 1 puñado pequeño (30g) de almendras + 4 fresas (100g).

Cena. Ensalada de lechuga con espinacas + 4 dedos (40g) de pan integral (40g) + ración mediana (150g) de sepia a la plancha + 1 cucharada sopera (10ml) de aceite de oliva.

Hasta cuándo. El especialista señala que se puede llevar esta dieta durante tres semanas. Luego, se puede mantener como base e introducir modificaciones. Y algún día darse un homenaje: un helado, una pizza... Lo importante es saber comer sano y de todo, con nuestros pequeños caprichos puntuales.

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