La guía más completa para sacar tus abdominales: 23 dudas resueltas

Lucir una sinuosa tableta de chocolate es uno de los objetivos principales de muchos asiduos a los gimnasios. El core (musculatura de la parte central del cuerpo) es, de hecho, el primer grupo muscular que aparece entre las tendencias de fitness en 2017, según una encuesta realizada entre profesionales del sector (y solo por detrás de intereses más genéricos como “profesionales cualificados”, “entrenamiento de alta intensidad” o “ejercicio y pérdida de peso”).

Los abdominales marcados se han convertido en estereotipo de lo que se considera un cuerpo perfecto en estos días. Y aunque a todos nos gustaría subirnos la camiseta como Cristiano Ronaldo a las primeras de cambio para presumir de ellos, conseguirlos requiere sacrificio, perseverancia y tener claras una serie de cuestiones que a veces pueden confundirnos. Vamos a resolverlas...

1. Tengo michelines, ¿puedo algún día tener abdominales marcados?

“Sin duda, pero para ello hay que hacer una buena dieta, ejercicio y llevar una vida saludable”, dice David Marchante, entrenador personal, autor del método Power Explosive y autor del libro Ponte en forma sin perder el tiempo (MR, 2017). “Abdominales tienes, lo que pasa es que están tapados por una capa de grasa que primero hay que eliminar”. Moraleja: la bollería industrial está contraindicada.

2. Partiendo de un cuerpo ‘normal’, ¿cuánto tardaría en conseguirlos?

Según Marchante, los cambios se van a notar desde el principio: “Una persona que empieza a entrenar, cambios va a notar siempre. Que sea más o menos visible, depende de muchas cosas. Pero si hace un seguimiento por fotografías verá que de un mes a otro la diferencia es abismal. Eso no quiere decir que se vayan a ver los abdominales. Depende de su nivel y de dónde parta”. Como apunta Juan Ruiz López, director de los centros de entrenamiento personal JRP, “cada persona es un mundo: hay quien por genética tiende a acumular la grasa en otra zona y consigue tener los abdominales más marcados que otro con menos esfuerzo”.

3. ¿Cuánto tiempo hay que dedicar diariamente a ejercitarlos?

“Con realizar dos o tres ejercicios dentro de nuestra rutina deportiva, que nos llevarán entre cinco y 10 minutos, es más que suficiente, ya que hay muchos ejercicios en los que el abdomen interviene de manera indirecta”, responde Juan Ruiz López. Por ejemplo, imagínate que sales a correr cuatro veces por semana. Pues esos días debes dedicar entre cinco y diez minutos a los abdominales.

4. ¿Sirven los ejercicios abdominales para perder barriga?

Sería fantástico que estos ejercicios fuesen un dos en uno: endurecieran los músculos y, a la vez, quemaran grasa. Pero para esto segundo no sirven. Un estudio de la Universidad de Illinois del Sur zanjó el asunto: no tuvo un efecto significativo en el peso corporal, porcentaje de grasa ni circunferencia abdominal en los voluntarios a los que pusieron a hacer abdominales seis semanas. La Universidad de Harvard (EE UU) lo corrobora: “Hacer abdominales puede endurecer los músculos, pero no reducirá la grasa visceral”.

5. ¿Hay más abdominales que el ‘six pack’? ¿Cuáles serían esas otras zonas de la musculatura abdominal que no debemos desatender?

Aunque la llamada tableta de chocolate (o six pack: los músculos frontales del abdomen) es la zona que más llama la atención, el abdomen abarca otros músculos que no conviene desatender. “La musculatura transversa del abdomen es muy importante: son músculos más profundos, que aparecen a los lados del six pack. Dan fuerza en el abdomen, y nos ayudan para mucho, tanto en la vida normal, como en la deportiva”, señala Luis Pablo García Coronado, fisioterapeuta y entrenador personal. El puente, ya sea horizontal o lateral, o las rodillas al pecho sobre fitball son buenos ejercicios para endurecer estos músculos a menudo olvidados.

6. ¿Por qué se recomienda dejar "descansar" otros grupos musculares y en cambio los abdominales se pueden ejercitan a diario?

Es una cuestión de fibras. “Por sus características, las que forman el abdomen toleran una mayor carga que otros ejercicios”, aclara Juan Ruiz López. “La función principal del abdomen es la de mantenernos erguidos. De esta manera, al pasar todo el día en posición erguida están formados principalmente por fibras tipo I, conocidas como fibras lentas. Este tipo de fibra es muy resistente y tolera mayor trabajo”.

7. ¿Cómo puedo aprovechar otra actividad para seguir ejercitando los abdominales?

Muchas actividades diarias complementan los ejercicios de abdominales. Para explotarlas al máximo en su beneficio, “los abdominales siempre tienen que estar en tensión”, aconseja el especialista Luis Pablo García Coronado. “Es bueno que nos estemos fijando en ellos, no solo cuando hacemos otro deporte, como correr o bici, siempre con el abdomen apretado, sino también cuando estamos sentados trabajando, conduciendo o paseando”.

En este vídeo, Gonzalo Maganto propone una serie de seis ejercicios –extensión de piernas, doble extensión de piernas, trabajo de oblícuos, doble extensión de brazos y de piernas, planchas laterales y flexiones– para trabajar correctamente el abdomen sin que el intento por ganar la batalla a ese flotador esculpido con mimo a base de cervezas y tapas acabe lesionándonos. Para saber que los estás realizando correctamente debes tener en cuenta la norma del no dolor. Si al hacer los ejercicios nos duele la espalda, el cuello o en general la zona trasera, es que algo estamos haciendo mal y es mejor parar. Si notamos presión en el transverso, la cintura, los oblicuos o el abdomen (la parte delantera) es normal, lo estamos haciendo bien.

Abdominales | ICON

9. ¿El clásico ‘crunch’ (incorporar el tronco mientras estamos tumbados) ya no es bueno?

Pasa como con esas comidas que antes eran supuestamente sanísimas y ahora nos recomiendan desterrar. “El crunch es un ejercicio desfasado y que ya no se debería recomendar”, dice Juan Ruiz López. “La flexión repetida de la columna, como se realiza en el crunch, puede provocar daños a nivel intervertebral, que deriven en hernias y/o protusiones discales. Como la función del abdomen es la de mantenernos erguidos, los mejores ejercicios son aquellos que simulen la posición de erguido y supongan un desafío para esta zona”.

10. ¿Es imprescindible ir al gimnasio si quiero tener una 'tableta' marcada?

“No es imprescindible, pero es una muy buena idea, porque tienen el equipamiento adecuado, puedes entrenar con supervisión… Es lo más recomendable”, indica David Marchante. Una vez que haces el esfuerzo de ir al centro de entrenamiento, te obligas a entrenar, cosa que en salón de casa, con mil distracciones, es más difícil.

11. ¿Existe algún alimento que ayude a potenciar los abdominales?

“No”, zanja el entrenador personal David Marchante. “Es una cuestión de llevar una dieta equilibrada”. Coincide Juan Ruiz López: “Un alimento por si solo no hará que consigamos unos abdominales marcados. Será el conjunto de la alimentación que llevemos en el día a día”. Si de lo que se trata es de eliminar grasa, hay múltiples estudios que analizan los beneficios de ciertos alimentos. Comer tres manzanas o tres peras al día ayudó a un grupo de personas a perder más peso que aquellas que no las comieron, según un estudio publicado en Nutrition. Una investigación de la Universidad de Pensilvania (EE UU) halló que las personas que toman habitualmente sopa pierden más peso que aquellas que toman la misma cantidad de calorías en forma de comida compacta.

12. ¿Qué puedo hacer para conseguir un vientre plano?

Nada mejor que consultar a la Universidad de Harvard (EE UU), con valiosos comentarios sobre prácticamente cualquier tema. Sus expertos recomiendan centrarse en tres frentes: actividad física de intensidad moderada (entre 30 y 60 minutos al día), pesas (“también puede ayudar a combatir la grasa abdominal”) y dieta (“preste atención al tamaño de la porción y haga hincapié en carbohidratos complejos —frutas, verduras y granos enteros— y proteínas magras sobre carbohidratos simples como pan blanco y pasta de grano refinado y bebidas azucaradas”).

13. ¿Los carbohidratos se cargan los abdominales?

Responde el especialista Juan Ruiz López: “No. Los carbohidratos no son tan perjudiciales como ahora nos quieren vender. Son necesarios en una dieta equilibrada. En los días en que llevemos a cabo una actividad física baja deberíamos disminuir su consumo, así como en los días en los que la actividad física es más alta podemos aumentarlo”.

14. ¿Son recomendables los productos energéticos: batidos, barritas…?

“Al final lo que importa es una dieta equilibrada, pero si tomas la suplementación adecuada, puede venirte bien. Lo que no hay que hacer es dejarse llevar por el márquetin y documentarse bien en base a evidencias científicas”, dice el experto David Marchante.

15. ¿Tomar suplementos con cafeína y té verde sirve de algo?

Se dice que son sustancias estimulantes que ayudan a aumentar el gasto energético y el consumo de grasa. Según Juan Ruiz López, “como cualquier otra sustancia estimulante, acelerarán en cierta medida el metabolismo y pueden ayudar a conseguir un abdomen más marcado, pero no hacen milagros”.

16. ¿Mejor repeticiones lentas o rápidas?

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad Miguel Hernández de Elche (Alicante) concluyó que incrementar la velocidad del ejercicio puede acelerar la actividad muscular. En el caso de los abdominales, más importante que la velocidad es el esmero. “Debe ser un movimiento controlado a una velocidad normal que respete siempre la técnica. No por llevarlas a cabo de una forma veloz mejoraremos más”, dice Juan Ruiz López. “Es más efectivo hacer menos abdominales pero hacerlos bien que muchos y ejecutarlos mal”, dijce a ICON el entrenador Gonzalo Maganto.

17. Si hago mal cualquier ejercicio de abdominales, ¿qué podría pasarme?

“Al hacer mal las abdominales, el principal problema son las lesiones de espalda, en la zona lumbar o en el cuello. Es mejor empezar poco a poco, con pequeños ejercicios, con poco recorrido, y acompañando siempre con la respiración”, dice el fisioterapeuta Luis Pablo García Coronado.

18. ¿Hay alguna razón aparte de la estética para hacer abdominales?

“El core, como su traducción del inglés vemos, es el núcleo”, responde Ruiz López. “Es el centro de donde proviene todo el movimiento del cuerpo humano. Por lo tanto, los ejercicios de core nos ayudarán a mejorar el rendimiento en cualquier ejercicio del gym o de gesto deportivo, sea el deporte que sea. Además, tener un abdomen fuerte nos prevendrá de dolores de espalda, sobre todo en la zona lumbar”.

19. Las cremas que 'esculpen' el cuerpo, ¿sirven de algo?

Algunas prometen que actúan de noche: trabajar los abdominales dormido, ¡menudo chollo! Sin embargo, “no existe ninguna evidencia de que este tipo de cremas funcione”, advierte Juan Ruiz López.

20. ¿Son los abdominales realmente más ‘sexies’?

Depende de a quién se lo preguntes. Un 75 % de las británicas prefiere los michelines. Pero, según otra encuesta, el 35 % de las mujeres se decanta por los hombres musculados. Un estudio científico más serio concluye que los abdominales es lo tercero que determina el atractivo de un hombre (lo primero es el índice de volumen y peso y, después, la proporción pecho-cintura).

21. ¿Puedo lograr un buen ‘six pack’ haciendo pilates?

Investigadores de la Universidad de Gran Canaria hicieron un seguimiento en mujeres y determinaron que “el pilates moderno puede ser recomendado como un método eficaz para reforzar los músculos de la pared abdominal y compensar los desarrollos asimétricos preexistentes”. Para ver resultados había que practicar esta modalidad dos veces a la semana durante nueve meses.

22. ¿Por qué me salen asimétricos?

Es una faena: machacarse horas y horas para que luego la tableta se vea rara, asimétrica, con los músculos demasiado separados o de tamaños desiguales. Pero ocurre, y se debe en la mayoría de los casos a una cuestión genética (eres así) que no reviste importancia más allá de la estética. La práctica de algún deporte concreto también puede provocarlo. Un estudio de la Universidad de Ciudad del Cabo (Sudáfrica) encontró una asimetría en el grosor de los músculos abdominales en lanzadores de críquet, debida a la biomecánica asimétrica de sus lanzamientos.

23. ¿Por qué los cachas de antaño, tipo Johnny Weissmüller, no tenían abdominales marcados?

“El tener los abdominales más marcados o menos dependerá del porcentaje de grasa del individuo. Si nos fijamos en los físicos de antiguamente, eran cuerpos muy grandes, pero no muy definidos. Ahora parece que la tendencia es estar más definido, pero sin un gran tamaño muscular”, explica Ruiz López.